Norite atrakinti daugiau rankų, krūtinės ir pečių jėgų? Protingas judesys. Nes tinkamai atkreipti dėmesį į rankų ir viršutinės nugaros raumenis nėra viskas, kaip atrodote bako viršuje. Tinkamas rankų stiprumas padeda užtikrinti jūsų kūno troškimą ir pusiausvyrą. Tai daro kasdienes užduotis, pavyzdžiui, kelti dėžes, pakrauti automobilį ir net lengviau sėdėti prie stalo Ir rečiau sužaloja. Ir, žinoma, jūs jausti stipresni ir labiau pasitikintys savimi, nes anksčiau per sunkūs daiktai pradeda atrodyti lengvesni, o tam tikra veikla pradeda jaustis be vargo.

apie ką pasikalbėti su mama

Tricepsas, latai (latissimus dorsi raumenys) ir šerdis yra svarbūs palaikant jėgą, laikyseną ir kontrolę per kūną, sako Jennifer Esquer , PT, DPT, kineziterapeutas, įtakos atstovas ir jo kūrėjas Mobilumo metodas ir Optimalus kūnas . Kuo daugiau jėgų turime per įvairius judesių diapazonus, tuo daugiau turime kontroliuoti, kad sumažintume skausmą ir sužeidimus.

SUSIJĘS: 4 tempimai, kurių tikriausiai nežinojote, gali palengvinti nugaros skausmus

Jums nereikia pasikliauti sporto sale, brangia klase ar sudėtinga įranga, kad pradėtumėte gerinti rankų jėgą. Ir tai ypač puiki žinia šiais laikais, kai dauguma mūsų gyvenamųjų kambarių ir kiemų yra dvigubai didesni nei treniruočių erdvės.

Žemiau patikrinkite tris „Esquer“ judesius, skirtus saugiai progresuoti tricepsui, tuo pačiu metu pritraukdami šerdį, pečius, pecs ir viršutinę nugaros dalį. Geriausia dalis? Reikalingos nulinės varžos juostos, hanteliai ar perteklinė įranga - tereikia šiek tiek vietos judėti ir valios dirbti.

Nepraleiskite „Esquer“ vaizdo įrašo demonstracinės versijos kiekvienam pratimui, pateiktam aukščiau.

Susiję daiktai

1 Lentų atsispaudimai (lenta su „Tricep“ pratęsimu)

Tai yra sudėtingiau, nei atrodo, tačiau laikykitės to. Jiems bus lengviau naudotis praktika ir pakartojimais. Jei norite, kad jūsų šerdis būtų įtempta ir sumažėtų apatinės nugaros dalies įtampa, nepamirškite iškvėpti judesio į viršų, pilvo mygtuką patraukdami aukštyn ir į vidų.

(A) Pradėkite modifikuotą lentos padėtį, keliai ant grindų ir alkūnės tiesiai po pečiais.

(B) Įstumkite alkūnes į žemę, pakelkite šonkaulių narvelį į viršų ir į šerdį ir pakiškite uodegos kaulą, kad išspaustumėte sėdmenis.

(C) Stumkite tolygiai iš abiejų rankų, kol rankos ištiesiamos tiesiai, tada lėtai sulenkite lenta žemyn.

Norėdami juos padaryti sunkesnius: pradėkite nuo kojų ant grindų visiškai lentoje, arba pradėkite nuo alkūnių dar arčiau kūno.

SUSIJĘS: Kaip padaryti tinkamą lentą, kuri veikia visus tinkamus raumenis

du „Tricep Roll Rolls“

Šis pratimas gali atrodyti kaip vaiko žaidimas, tačiau jis tikrai veikia tricepsą, šerdį ir protą - visa tai susiję su pusiausvyra ir kontrole. Pastaba: neleiskite klubams visiškai atsiversti žemėn.

(A) Pradėkite nuo grindų, gulėdami ant nugaros ir padėkite rankas lygiai iš abiejų kūno pusių.

(B) Pakelkite klubus aukštyn ir per pečius, įsmeikite į tvirtą kamuolį (rankos lieka plokščios ir tvirtos ant grindų).

(C) Lėtai sukite klubus atgal žemyn tik prieš jūsų uodegos kaulas liečia žemę - akimirką prieš tai stumkite atgal į viršų.

3 Padidėjęs atsispaudimas

Pasiruošę dirbti ir tuos pekus? Paaukštintiems atsispaudimams galite naudoti bet kokį pakeltą paviršių, jei jis yra labai tvirtas (prašome nesužeisti!). Viskas, ką veikia sofos atlošas, stalviršis ar sunki, stabili kėdė - „Esquer“ demonstruoja kėdės sėdynę. Raskite pakankamai aukštą ar žemą daiktą, kuris atitiktų jūsų atsispaudimo komforto lygį (kuo žemesnis paviršius, tuo sunkiau jie bus).

(A) Naudokite tinkamą atsispaudimo formą: nykščiai sutampa su spenelių linija

Alkūnės natūraliai sulenkiamos 45 laipsnių kampu (neleiskite alkūnėms suspausti per arti kūno ar išsiplėsti į išorę)

Pakiškite uodegos kaulą po apačia, išspauskite sėdmenis ir pritraukite pilvo mygtuką, kad šerdis būtų aktyvuota ir išlyginta

(B) Apatinė krūtinės dalis prie kėdės ir prispauskite iki galo, laikydami pečių ašmenis atvirus ir atsilenkdami nuo stuburo.

SUSIJĘS: Lengvi pratimai, padėsiantys pašalinti erzinančius skausmus ir skausmus