Iš 13 mūsų organizmui būtinų vitaminų , B grupės vitaminai sudaro aštuonis iš jų. Kodėl jie tokie svarbūs? B grupės vitaminai vaidina svarbų vaidmenį metabolizme, taip pat ląstelių ir DNR formavime, įskaitant raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, aiškina Janice Chow, RD, registruota dietologė ir įkūrėja. Sąmoningas čiau Kalifornijoje. „Jūsų energijos lygiui, smegenų funkcijai, imuninei funkcijai, regėjimui, virškinimui, nervų funkcijai, hormonų gamybai, raumenų tonusui ir širdies ir kraujagyslių būklei reikalingas vitaminas B“, – priduria Kalifornijoje registruotas dietologas Amandeep Kalsi, RD, MPH.

Aštuonių B grupės vitaminų paros vertė (DV) yra:

• B1, tiaminas: 1,1 miligramo
• B2, riboflavinas: 1,1 miligramo
• B3, niacinas: 14 miligramų
• B5, pantoteno rūgštis: 5 miligramai
• B6, piridoksinas: 1,3 miligramo
• B7, biotinas: 30 mikrogramų
• B9, folio rūgštis: 400 mikrogramų
• B12, kobalaminas: 2,4 mikrogramai

(Daugumai jų DV padidėja, jei esate nėščia arba maitinate krūtimi.)

SUSIJĘS: 30 sveikiausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti kiekvieną dieną

Jūsų organizmas negali ilgai saugoti B grupės vitaminų, todėl juos reikia reguliariai papildyti dieta. Laimei, B grupės maisto produktuose dažnai yra daugiau nei vienas B vitaminas. Pavyzdžiui, kai kurie vitamino B6 maisto produktai, tokie kaip lašiša, vištiena ir rudieji ryžiai, taip pat yra geri kitų B grupės vitaminų šaltiniai. Kalsi sako, kad jei neturite virškinimo sutrikimų ar ribojančios dietos, greičiausiai gausite pakankamai daugumos B grupės vitaminų kiekvieną savaitę valgydami įvairų maistą.

kaip pagerinti odos tekstūrą

Vieninteliai atvejai, kai dietologas ar gydytojas gali susirūpinti dėl tam tikro vitamino B kiekio, yra tada, kai nevalgote gyvūninių baltymų arba planuojate pastoti. Mėsos nevalgantiems žmonėms paprastai reikia ieškoti spirituoto maisto, pvz., spirituotų grūdų ar tofu, kad pasiektų B12 DV, sako Kalsi, arba gali būti skatinami vartoti papildų. Jei planuojate nėštumą, jums gali būti patarta vartoti B9 (folio rūgšties) papildą, kuriame yra 100 procentų DV, taip pat valgyti maistą, kuriame gausu B9, nes vystosi kūdikio nervinis vamzdelis (kuris vėliau tampa nugaros smegenimis, stuburu). , smegenys ir kaukolė) priklauso nuo to.

Norėdami padėti į savo racioną įtraukti vitamino B maisto produktus, pateikiame dešimties geriausių šaltinių sąrašą, pasak Chow ir Kalsi.

SUSIJĘS: 5 geriausi maisto produktai vitamino D kiekiui organizme padidinti

Geriausi vitaminai B

Susiję daiktai

vienas Lašiša

Lašišoje itin daug B grupės vitaminų. Be omega-3 riebalų , suvalgę 6 uncijų lašišos filė, gausite daugiau nei 200 procentų B12 DV, maždaug 100 procentų DV B3 ir B6, 65 procentus DV B5 ir B2, beveik 40 procentų DV B1 ir 12 procentų DV už B9.

du Tvirtas Tofu

Nors ne kiekvienas arbatos puodelis, tofu yra puikus augalinis B grupės vitaminų šaltinis, sako Chow. Puodelis virto kieto tofu turi 33 procentus B1 DV, maždaug 20 procentų B2 ir B9 DV ir beveik 15 procentų B6 DV.

Taip pat galite įsigyti spirituotų tofu versijų, kurios yra puikus B12 šaltinis vegetarams. Stiprintas tvirtas tofu turi daugiau nei 100 procentų DV B12, 76 procentus DV B2 ir 66 procentus B6 DV.

3 Žalieji žirneliai

Jei pietų metu išgertumėte pusę puodelio žirnių, o vakarieniaudami – dar pusę puodelio, gautumėte 35 procentus DV už B1, 25 procentus DV už B9, apie 20 procentų DV už B2, B6, ir B2.

4 Jautiena

Virtoje jautienoje yra ypač daug B12, todėl šešių uncijų porcijoje yra maždaug 4 mikrogramai (apie 190 procentų DV). Be to, jis turi daugiau nei 100 procentų DV B2, 60 procentų DV B3 ir beveik 50 procentų B6 ir B5 DV.

SUSIJĘS: 8 daugiausiai baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos turėtų sudaryti kiekviena gerai subalansuota dieta

5 Avokadas

Jei ieškote kreminio, pikantiško garnyro, kuriame gausu B grupės vitaminų, ieškokite tik gvakamolės. Vienas žalias avokadas turi daugiau nei 50 procentų B5 DV, 40 procentų B9 DV, 30 procentų B6 DV, apie 20 procentų DV B2 ir B3 ir apie 10 procentų B1 DV .

6 Špinatai

Turtingas folio rūgšties šaltinis, viename puodelyje virtų špinatų yra 263 mikrogramai B9 (66 procentai DV). Įdėjus puodelį šios tamsios lapinės žalios spalvos į savo kario ar makaronų padažą, B2 taip pat gaunama 33 proc. DV, B6 – 26 proc., B1 – 14 proc. DV.

7 Kiaušiniai

Kiaušiniuose gausu vitamino B7, žinomo kaip biotinas. Virtame kiaušinyje yra 10 mikrogramų B7 (103 procentai DV), kartu su 20 procentų DV B12 ir B2 ir 14 procentų DV B5.

8 Rudieji ryžiai

Be papildomo skaidulų, rudieji ryžiai yra sveiki angliavandeniai kuri aprūpina rimtais B grupės vitaminais. Puodelis virtų rudųjų ryžių duoda 15–17 procentų B1, B6, B3 ir B5 DV. Dar viena puiki priežastis pradėti įtraukti šiuos grūdus kaip pagrindinį maistą gaminant.

9 Vištiena

Jei ieškote vitamino B6 turinčio maisto, geriausia yra vištiena. Virtoje 6 uncijų vištienos krūtinėlės porcijoje yra 1,6 miligramų B6 (92 procentai DV), 16 miligramų B3 (100 procentų DV), daugiau nei 50 procentų DV – B5, maždaug 24 procentai DV B2 ir 14 procentų DV už B1 ir B12.

10 Lęšiai (ir kiti ankštiniai augalai)

Puodelis virtų lęšių suteikia 90 procentų B9 DV, todėl tai yra skanus folio šaltinis nėščioms ir besilaikančioms. augalinės kilmės dieta . Lęšiuose taip pat yra daugiau nei 20 procentų B1, B5 ir B6 DV ir daugiau nei 10 procentų B3 ir B2 DV. Kiti ankštiniai augalai, pvz edamame (žaliosios sojos pupelės), Pinto pupelės ir juodosios pupelės taip pat yra geri B9 šaltiniai.

kaip valyti nerūdijančio plieno arbatinuką

SUSIJĘS: Ankštiniai augalai yra pagrindinis sandėliukas, kurį matysite visur 2021 m. – štai kodėl

vienuolika Grybai

Grybai yra paprastas būdas gauti vitaminų B5, B3 ir B2. Puodelyje virtų baltųjų grybų yra 67 procentai B5 DV, 43 procentai B3 DV ir 36 procentai B2 DV. Jame taip pat yra vitamino B7 arba biotino, kurio puodelyje šviežių grybų yra 5,6 mikrogramai.

12 Šparagai

Jei planuojate nėštumą ir toleruojate šparagus, įsidėkite jų į savo lėkštę! Puodelis virtų šparagų turi 67 procentus B9 DV. Taip pat gausite apie 20 procentų B1 ir B2 DV ir daugiau nei 10 procentų DV už B3.

SUSIJĘS: 10 labiausiai maistingųjų medžiagų turinčių maisto produktų, kurie nesugadins banko