Jei yra vienas dalykas, kurio mus išmokė 2020 m., Svarbu išlaikyti a stipri imuninė sistema . Bet rimtai, palaikydami savo imuninę sistemą Tai neturėtų būti kažkas, į ką atkreipiate dėmesį tik pandemijos metu ar net tik peršalimo ir gripo sezono metu. Mes turėtume visus metus kurti stiprią imuninę sistemą, laikydamiesi savo kasdienių įpročių ir įpročių. Kadangi šiais laikais daugelis iš mūsų valgo didžiąją dalį savo patiekalų, tai yra idealus metas pradėti sveiką ir naują tvarką bei įgyvendinti pakeitimus, apimančius imunitetą palaikančius pusryčius, pietus ir vakarienes. Bet ką tai tiksliai reiškia valgykite dėl imuniteto ? Bakstelėjome Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, „Being Brigid Functional Nutrition“ įkūrėja, paaiškinimui, kaip sukurti subalansuotus, maistingus ir skanius patiekalus, kad pasirengtumėte sveikai 2021 m.

SUSIJĘS : 3 imunitetą skatinantys ingredientai RD nori, kad jūs dabar įtrauktumėte į savo dietą

Dietos svarba imunitetui

Titgemeieris sako, kad norint sumažinti užsikrėtimo liga riziką dabar, taip pat ir visus metus, reikia atlikti du pagrindinius veiksmus: Apriboti infekcijos poveikį (dėvėti kaukes ir likti namuose!) Ir palaikyti savo imuninę sistemą, kad padidintumėte savo atsparumą ir gebėjimą. kovoti su liga. „Jūsų imuninė sistema priklauso nuo pagrindinių ingredientų, įskaitant optimalią mitybą, judėjimą, miegą ir streso mažinimą, kad ji veiktų geriausiai“, - sako ji.

Nors tinkamai sutvarkyti kūną svarbu sutelkti dėmesį į visas sritis, maistas yra puiki vieta pradėti. „Tyrimai rodo, kad mityba gali padėti sureguliuoti įgimtą ir prisitaikančią imuninę funkciją, palaikant jūsų kūno sugebėjimą kovoti su patogenais“, - sako Titgemeieris. 'Mityba taip pat vaidina didelį vaidmenį mažinant žemo laipsnio lėtinį uždegimą'.

Titgemeieris pakankamai pabrėžia, kad mitybos srityje nėra vienodo dydžio ir kad visi turi unikalių mitybos poreikių. Tačiau tam tikrų mitybos principų laikymasis gali padėti reguliuoti imuninę sistemą ir padėti sumažinti uždegimo sukeltas ligas (kurios buvo susieta su viskas, pradedant širdies ligomis ir baigiant Alzheimerio liga).

SUSIJĘS : Raudonas įspėjimas: tai yra 4 blogiausi maisto produktai, kurie sukelia uždegimą

Imunitetą palaikančių patiekalų kūrimo pagrindai

Susiję daiktai

Valgyk vaivorykštę

Rinkitės maisto produktus su giliais pigmentais ir į maistą įtraukite bent tris spalvas, sako Titgemeieris. Fitocheminės medžiagos yra augalinės cheminės medžiagos, gaunamos iš skirtingų vaisių, daržovių ir kitų augalinių maisto produktų pigmentų, gaminamų iš prigimties. Fitocheminės medžiagos (tokios kaip karotenoidai, flavonoidai, antocianinai ir kt.) Veikia kaip antioksidantai, ir buvo įrodyta, kad jos turi imunitetą reguliuojančių savybių, kurios gali sustiprinti jūsų imuninės sistemos reakciją ir gebėjimą pulti bei pašalinti svetimus įsibrovėjus. Kiekviena iš gamtos gaunama vaivorykštės spalva turi skirtingas imunitetą moduliuojančias savybes. Štai kodėl nepaprastai naudinga gauti nedidelį kiekį įvairių spalvų, palyginti su dideliu kiekiu tiesiog žalių daržovių ir vaisių.

Subalansuokite savo plokštelę

Gerai suapvalintos plokštės sukūrimas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir užtikrinti optimalų baltymų, sveikų riebalų, skaidulų ir fitonutrientų balansą - visi jie vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant imuninę sistemą. Norėdami sukurti subalansuotą plokštę, „Titgemeier“ siūlo šiuos patarimus:

• Pusę lėkštės užpildykite spalvingomis, krakmolingomis daržovėmis (pavyzdžiui, brokoliais, Briuselio kopūstais, agurkais, paprikomis, cukinijomis ir sniego žirneliais)
• Įpilkite 1–2 šaukštus sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ar avokadų aliejus
• Įtraukite 3–6 uncijos aukštos kokybės baltymų, tokių kaip šviežia žuvis ar kepta vištiena
• Įtraukite vieną porciją sudėtingų angliavandenių (nebūtina), pavyzdžiui, rudųjų ryžių ar farro

Pridėkite mažiausiai po vieną prieskonį ar žolę per maistą

Prieskonių ir žolelių įtraukimas į maisto ruošimą yra vienas iš paprasčiausių būdų įtraukti į dietą antioksidantų gausą “, - sako Titgemeieris. „Pasirenkant ypač didelį antioksidantų kiekį, yra džiovintos gvazdikėliai, mėtų lapai, raudonėlis, rozmarinas, šafranas, šalavijas, čiobreliai, cinamonas, muskatas, imbieras, bazilikas, kalendra, krapai, petražolės, česnako milteliai ir ciberžolė.

Valgykite kokybišką visavertį maistą ir venkite labai perdirbto maisto

Dietos, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų ir rafinuotų angliavandenių, vartojimas yra susijęs su pakitusiu imuniniu atsaku, kuris greičiausiai atsiranda dėl pernelyg didelio uždegimą skatinančių citokinų gamybos, aiškina Titgemeieris. Dietos, kurioje gausu maistinių medžiagų, kurių sudėtyje yra daug maistinių medžiagų, vartojimas yra pagrindinis būdas sumažinti uždegiminius procesus ir palaikyti imuninę, psichinę ir medžiagų apykaitos sveikatą.

Per dieną suvartokite mažiausiai po vieną probiotiką turtingą maistą

Tarp jūsų yra glaudus ryšys geras mikrobiomas ir imuninės sistemos vystymasis ir brendimas, sako Titgemeiras. Mes parašyta apie naudą fermentuotų maisto produktų, tokių kaip kefyras, rauginti kopūstai ir kimči prieš tai, ir „Titgemeir“ patvirtina, kad valgyti šiuos galingus natūralius produktus yra vienas iš geriausių būdų palaikyti imuninę sistemą ir žarnyno mikrobiomą. Fermentuotuose maisto produktuose yra gyvų mikroorganizmų, dažniausiai šaltiniai yra lactobacillus ir bifidobacterium. Kasdien vartojant maisto produktus, kuriuose yra šių mikroorganizmų, galima subalansuoti jūsų žarnyno bakterijas ir savo ruožtu sustiprinti organizmo imuninį atsaką.

Apribokite pridėtą cukraus kiekį

„Titgemeier“ rekomenduoja apriboti papildomo cukraus suvartojimą iki 1 šaukšto ar mažiau per dieną. Ji taip pat sako, kad būtinai perskaitykite maistingumo etiketes, nes visur tyko pridėtinis cukrus. Jūsų imuninė armija, susidedanti iš baltųjų kraujo kūnelių, sunaikina bakterijas ir virusus per procesą, vadinamą fagocitoze “, - sako ji. „Didelis cukraus kiekis kraujyje gali sumažinti baltųjų kraujo kūnelių funkciją ir susilpninti imuninę sistemą. Dieta, kurioje yra daug pridėtinio cukraus, taip pat gali sumažinti antioksidantų kiekį ir padidinti reaktyviųjų deguonies rūšių gamybą, o tai gali sukelti uždegimą “.

Imuną stiprinančios valgio idėjos

Galite sukurti savo patiekalus naudodamiesi aukščiau pateiktais patarimais arba pasisemti įkvėpimo iš toliau pateiktų idėjų.

ką naudojate padažui tirštinti

Susiję daiktai

Pusryčiai

Pradėkite savo dieną su lėkštute, kurioje gausu imunitetą stiprinančių daržovių, baltymų ir neskaldytų grūdų šiame „Grūdai ir žalieji pusryčiai“, kuris jus tenkins iki pietų. Įpilkite samtelį raugintų kopūstų, kad lėkštė būtų visiškai subalansuota.

Pietūs

Šiose kvapniose žieminių moliūgų salotose gausu daržovių ir skaidulų, jau nekalbant apie puikiai saldžias granatų sėklas ir šviežių žolelių mišinį. Įpilkite savo pasirinktų baltymų imuniteto galios pietums.

Vakarienė

Ši „Seared Tilapia“ su krevetės-mango salotomis, kurioje gausu baltymų, lapinių žalumynų ir sprogstančio imbiero pliūpsnio, taps jūsų mėgstamiausia vakarienė.

Desertas

Pjaustymas pridėto cukraus nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti nieko saldaus. Šios sveikos šaldytos šokolado bananų skiltelės iš tikrųjų malonaus malonumo suteikia natūralaus vaisių saldumo su tamsiu ir patenkinamu šokolado sluoksniu.