Baltymai yra pagrindinis mūsų mitybos komponentas, atsakingas už daugybę svarbių mūsų kūno funkcijų. „Baltymai suskaidomi į aminorūgštis, sveikų audinių, įskaitant raumenis, odą ir jungiamąjį audinį, statybinius blokus, ir yra svarbūs žaizdų gijimui (kolagenui) ir liesai kūno masei (raumenims)“, - sako Laura Burdick, RD, LD. , dirbantis Mt. Carmel Health System Kolumbo valstijoje, Ohajo valstijoje. Be to, baltymai reikalingi beveik visiems medžiagų apykaitos procesams organizme, įskaitant virškinimą, širdies ir plaučių veiklą bei nervų sistemos veiklą.

Baltymai yra svarbus makroelementas įvairaus amžiaus žmonėms, tačiau baltymų kiekis, kurio jums reikia, priklauso nuo jūsų amžiaus, sveikatos ir aktyvumo lygio. „Nacionalinė medicinos akademija išleido a rekomendacija kad suaugusieji turi gauti ne mažiau kaip 0,8 gramo/kg kūno svorio arba šiek tiek daugiau nei 7 gramai baltymų kiekvienam 20 svarų kūno svorio“, - sako Maya Feller, MS, RD, CDN ir savininkė. Maya Feller mityba ir NYU docentas. „Rekomendacijos dėl baltymų kiekio didėja senstant dėl ​​mažėjančios liesos kūno masės ir pablogėjusio baltymų panaudojimo organizme.

65 metų ir vyresniems suaugusiems 1–1,2 g/kg kūno svorio gali padėti kompensuoti su amžiumi susijusį baltymų trūkumą. Tokiems gyvenimo etapams kaip nėštumas ir žindymas, taip pat kultūristams ar ištvermės sportininkams gali prireikti daugiau baltymų. „Atvirkščiai, asmenims, kurių inkstų ar kepenų funkcija sutrikusi, gydytojas arba sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti ribotą baltymų suvartojimą“, - sako Burdickas.

Geros naujienos yra tai, kad baltymų yra tiek daug puikių ir universalių maisto produktų, kuriuos lengva įtraukti į savo mitybą, ar valgai mėsą, ar ne . Geriausi baltymai yra tie, kurių biologinis prieinamumas yra didelis. „Biologinis baltymų prieinamumas reiškia, kaip gerai jūsų kūnas sugeba įsisavinti ir panaudoti šio baltymo aminorūgštis“, – sako Felleris.

Jie kartais vadinami „visais“ arba „visais“ baltymais, nes juose yra visos 9 aminorūgštys. Neišsamūs baltymai nėra blogai – jiems tiesiog reikia pridėti daugiau įvairių pasirinkimų. Daugelyje senovės grūdų yra daug baltymų, tačiau jie yra nepilni. Vis dėlto jų įtraukimas į dietą gali būti naudingas.

Norėdami kuo geriau išnaudoti baltymų suvartojimą, Feller rekomenduoja derinti su rūgštiniu maistu. „Skrandyje baltymus skaido druskos rūgštis ir fermentai. Rūgščių maisto produktų, tokių kaip actas ar apelsinų sultys, vartojimas gali padėti pagerinti baltymų įsisavinimą“, – sako Felleris.

Dar viena pastaba: Jūs taip pat nenorite suvalgyti visų šių baltymų vienu prisėdimu. 'Absorbcija taip pat yra efektyvesnė, kai baltymų suvartojimas paskirstomas tolygiai per dieną, o ne valgant didelį kiekį iš karto', - sako ji.

kaip pakabinti kalėdines lemputes ant eglutės

Turint tai omenyje, čia yra keletas geriausių, sveikiausių ir daugiausia baltymų turinčių maisto produktų, įskaitant daug baltymų turinčią mėsą ir augalinius patiekalus.

Populiariausi maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų

Susiję daiktai

vienas Mėsa

'Paprastai gyvūninės kilmės baltymai yra labiau biologiškai prieinami, palyginti su augaliniais baltymų šaltiniais', - sako Felleris. Jautiena ir vištiena paprastai turi daugiau baltymų, o kiti paukštiena ir žuvis taip pat yra puikūs baltymų šaltiniai. „Gyvūniniuose šaltiniuose taip pat yra pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant cinką, B grupės vitaminus, vitaminą D, omega-3 riebalus ir geležį“, - priduria Burdickas.

Tai reiškia, kad norėsite stebėti savo suvartojimą. Nors jautienoje gali būti didžiausias baltymų kiekis, joje taip pat yra daug sočiųjų riebalų, o tai gali būti siejama su aukštu cholesterolio kiekiu ir širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat prisideda prie uždegimo. Jei valgote mėsą, saikingai mėgaukitės raudona mėsa ir kitais gyvūninės kilmės baltymų šaltiniais ir papildykite kitais augalinės kilmės baltymų šaltiniais.

SUSIJĘS: Tai yra 6 sveikiausios jūros gėrybių rūšys

du Kiaušiniai, pienas ir jogurtas

Kiaušiniai, pienas ir kiti pieno produktai (pvz., sūris) taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Viename puodelyje graikiško jogurto gali būti net 23 gramai baltymų, todėl tai puikus šaltinis. Kiaušiniuose vidutiniškai yra apie 6 gramus baltymų kiekvienas ir taip pat yra puikus pasirinkimas, saikingai. Kaip ir mėsą, norėsite stebėti savo vartojimą; pieno produktai turi daug naudos sveikatai, tačiau jie taip pat gali būti susiję su aukštu cholesterolio kiekiu.

3 Edamame

Edamame yra augalinių baltymų sąrašo viršuje , o šias jaunas sojų pupeles valgyti smagu. Vos pusė puodelio edamamo turi 8 gramus baltymų. Nors tai yra pupelės, tai yra sojos pupelės, todėl jos dažnai įtraukiamos į kitą kategoriją. Sojos pupelės yra visas baltymų šaltinis .

SUSIJĘS: 9 augaliniai maisto produktai, kurių turėtumėte valgyti daugiau

4 Tofu

„Trys uncijos tofu suteiks apie 12 gramų baltymų“, – sako Burdickas. Tofu yra dar vienas puikus visaverčių baltymų šaltinis, todėl jis papildo visas dietas, ypač besilaikantiems veganiškos dietos .

SUSIJĘS: Tai yra kaskart tobulai traškaus tofu gaminimo paslaptis

ar galite užšaldyti moliūgų pyragą

5 Riešutai

Riešutai turi toną nauda sveikatai o vienas iš jų – didelis baltymų kiekis. Žemės riešutai (gerai, tai techniškai ankštiniai augalai!) turi didžiausią baltymų kiekį, o migdolai ir pistacijos taip pat yra puikus pasirinkimas (beje, tai yra sveikiausios riešutų rūšys). Riešutų sviestas yra dar vienas protingas būdas supakuoti baltyminį puodą – ieškokite visiškai natūralių variantų be pridėtinio cukraus. Kanapių sėklos arba kanapių širdys (techniškai riešutai) taip pat gali pasigirti dideliu baltymų kiekiu.

6 Chia sėklos

Chia sėklos yra pilnavertis baltymas, kuris gali pasigirti 4 gramai 2 šaukštams , ir juos lengva įtraukti į savo mitybą. Sumaišykite chia sėklas į savo kokteilius, naktinės avižas ir chia pudingą. Šių tamsių, mažyčių sėklų netgi galite įberti į salotų padažus arba įmaišyti į daržovių mėsainius, granolą ir kepinius.

7 Kvinoja

Kvinoja yra reta, nes tai grūdas, kuris taip pat yra visavertis baltymas. (Amarantas ir grikiai yra kiti super pasirinkimai, patenkantys į šią kategoriją.) Kvinoja turi apie 8 gramus baltymų viename puodelyje . Jame taip pat yra daug skaidulų, todėl jis puikiai tinka jūsų visų grūdų apykaitai.

8 Daržovės

Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės yra bendras sveiko maisto pasirinkimas nes juose taip pat yra skaidulų (kokių mėsos gaminių ne), todėl ilgiau išliksite sotūs ir patenkinti. Štai kodėl ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, lęšiai, pupelės, žalieji žirneliai, yra puikus baltymų turintis augalinės mitybos pasirinkimas. Nors ne visų rūšių ankštiniai augalai turi tokį visišką biologinį prieinamumą, nesunku juos paįvairinti derinant juos su kitais ankštiniais augalais ar kitu daug baltymų turinčiu maistu. Pupelėse paprastai yra maždaug 20 gramų baltymų viename puodelyje ir lęšiuose yra apie 13 gramų baltymų už puodelį. Avinžirniai yra dar vienas tvirtas ankštinių augalų baltymų šaltinis ir itin universalus, su juo galima gaminti ir valgyti (sveiki, humusas !).

SUSIJĘS: Niekada nepraleisite mėsos su šiais skaniais augalinės kilmės baltymais