Jei kada nors stebėjote makroelementus ir pastebėjote, kad jums trūksta baltymų , galbūt pripildėte papildomą porciją ar dvi kiaušinių baltymų, kad padidintumėte baltymų kiekį. Kiaušinių baltymai yra naudingi – viename puodelyje yra daugiau nei 26 gramai baltymų, 126 kalorijos, mažiau nei 2 gramai angliavandenių ir nereikšmingas kiekis riebalų. Negalima paneigti kiaušinių baltymų mitybos, kai kalbama apie švarius, vegetariškus baltymus.

Tačiau kiaušinių baltymai techniškai yra daugiau vandens nei bet kas: juos sudaro apie 10 procentų baltymų ir 90 procentų vandens, sako Emma Newell, RD, LDN, registruota dietologė. NourishRX Kai žiūrite į visą kiaušinį, didžioji dalis baltymų gaunama iš kiaušinio baltymo, kuris yra visavertis baltymas, tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys (puikiai tinka vegetarams!). Tačiau apskritai, išskyrus baltymus, kiaušinių baltymų mityba yra minimali, sako Newell.

SUSIJĘS: 9 akis atveriantys netikslumai, kuriais tikriausiai tikite valgydami kiaušinius

Kiaušinių baltymų ir sveikų kiaušinių maistinės vertės palyginimas

Jei jums įdomu, ar sveiki kiaušiniai yra sveiki, atsakymas yra tvirtas „taip“. Kiaušiniai yra vienas iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų ten, jei suvalgysite viską, baltymus ir trynius. Maistinių medžiagų tankis reiškia maisto maistinę vertę, palyginti su jo kalorijų skaičiumi. Maistinių medžiagų turinčiame maiste yra daugybė makro ir mikroelementų, atsižvelgiant į tai, kiek jie turi mažai kalorijų. Pavyzdys: iš vieno didelio kiaušinio gausite 13 būtinų vitaminų ir mineralų bei 6 gramus baltymų už mažą 70 kalorijų.

Kiaušinio trynio mityba

Tiesa, kiaušinio trynyje yra apie 5 gramus riebalų ir 211 miligramų cholesterolio, o tai gali būti dvi priežastys, kodėl kai kurie renkasi kiaušinių baltymus, o ne visą kiaušinį. Tačiau nevalgydami kiaušinio trynio prarandate pagrindinių mikroelementų, sako Newellas. Tai liuteinas ir zeaksantinas – du karotenoidai, būtini akių sveikatai; cholino, kuris, kaip įrodyta, gerina atmintį ir darbingumą (kiaušiniai yra vieni iš nedaugelio cholino maisto šaltiniai ); ir folio rūgštis, mažinanti vaisiaus nervinio vamzdelio defektus. Newell priduria, kad tryniuose taip pat yra daug vitamino B12, riboflavino ir riebaluose tirpių vitaminų A, D ir K.

Anot RD, kiaušinio baltymo mitybos esmė

Valgant vien kiaušinių baltymus, gali nepavykti gauti tinkamos mitybos ir, nors juose gausu baltymų, valgant juos vienus be kitų makro ir mikroelementų, gali sumažėti bendras sotumo jausmas ir pasitenkinimas valgant, sako Newell.

vyriško žiedo dydžio, palyginti su moterišku

Nebent tai tik jūsų asmeninis pasirinkimas, „nerekomenduočiau kiaušinių baltymų vartoti visam kiaušiniui“, - sako ji. 'Kiaušinių baltymai yra tik baltymų šaltinis, o jei neįtraukiate kiaušinio trynio, netenkate pagrindinių maistinių medžiagų ir bendro pasitenkinimo, kurį gali suteikti visas kiaušinis.'

Kai kurie žmonės taip pat anekdotiškai kalba apie kiaušinių baltymus, sukeliančius vidurių užkietėjimą. Nors nėra daug tai įrodančių tyrimų, Newellas teigia, kad taip gali būti dėl to, kad kiaušiniuose nėra maistinių skaidulų, kurios yra naudingos nuosekliam žarnyno judėjimui.

Newell priduria, kad nors kiaušinių tryniuose yra su maistu gaunamo cholesterolio, tyrimai parodė, kad apskritai sotieji riebalai turi didesnę įtaką cholesterolio kiekiui organizme ir širdies ligų riziką, nei su maistu gaunamas cholesterolis. Vertimas? „Asmenys, kuriems gresia širdies liga, gali saugiai vartoti sveikus kiaušinius, laikydami bendra subalansuota mityba [įtraukiant] nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves“, – priduria Newellas.

Sveiki kiaušinių baltymo valgymo būdai

Klasikinis kiaušinių baltymų naudojimo būdas yra pakeisti kai kuriuos arba visus visus kiaušinius jais omlete, įdedant daug šviežių daržovių, šiek tiek sūrio ir šiek tiek bulvių maišos arba viso grūdo skrebučio, kad gautumėte subalansuotą ir sotų. valgio, siūlo Newellas. Kiaušinių baltymus taip pat galite naudoti netradiciniais būdais, pvz., įkepdami juos į granolą (vienas kiaušinio baltymas yra puikus būdas, kad jis būtų traškesnis!) arba įmaišyti į naminius baltymų batonėlius (jis neskanus, tačiau galutiniam patiekalui suteikia daugiau baltymų). produktas).

Žinoma, išplakti kiaušinių baltymai yra būtini kepant skanėstus, pavyzdžiui, meringues, suflė ir angelų maisto pyragą. (Čia sužinokite, kaip įvaldyti išplaktus baltymus.) Geriausius rezultatus pasieksite naudodami šiuos receptus, naudodami kiaušinių baltymus, atskirtus nuo viso kiaušinio, o ne prekybos centruose parduodamus supakuotus kiaušinių baltymus.

SUSIJĘS: Išbandėme 3 populiarius kiaušinių atskyrimo, virimo ir brakonieriavimo būdus – štai ką radome

Parduotuvių lentynose galite rasti ir džiovintų kiaušinių baltymų. Jis gali būti patogesnis nei švieži arba skysti kiaušinių baltymai, nes džiovintos versijos galiojimo laikas ilgesnis ir jo nereikia laikyti šaldytuve, sako Newell. (Bet ar žinojote, kad iš tikrųjų galite užšaldyti kiaušinių baltymus?) Parduotuvėje pirktus džiovintus baltymus tiesiog ištirpinkite vandenyje ir naudokite taip, kaip nurodyta. Kai kurios įmonės, pvz Nuoga mityba , taip pat gamina baltymų miltelius, pagamintus iš kiaušinių baltymų, kaip alternatyvą išrūgų ar kazeino baltymams. Tai yra geras pasirinkimas tiems, kurie yra alergiški pieno produktams, pridėti prie tokių dalykų kaip kokteiliai arba naudoti kepimui, sako Newell.

Jei jums labiau patinka valgyti kiaušinių baltymus, čia yra keletas mūsų mėgstamiausių sveikų receptų.

Susiję daiktai

Debesų kiaušiniai

Kiaušinių baltymus atskirkite nuo trynių ir išplakite, tada supilkite norimus priedus ir ant viršaus užlašinkite trynius. Jūs mums padėkosite vėliau!

Omletas su grybais ir kiaušinio baltymu

Nedvejodami iškeiskite vieną visą kiaušinį į kiaušinio baltymą pagal šį paprastą receptą, kuris vienodai skanus pusryčiams, pietums ar vakarienei.

Suflė blynas su Miso grybais

Pikantiškų pusryčių mėgėjai išprotės dėl šio japonų įkvėpto blyno, pagaminto iš plaktų kiaušinių baltymų ir iškeptų kaip frittata.

Lėtos virimo angelų maisto pyragas

Prieš leisdami lėtai viryklei viską atlikti, išplakite kiaušinių baltymus su grietinėle. Patiekite su maceruotomis braškėmis, kad būtų saldus skanėstas.

Šokolado drožlių meringue bučiniai

Jums reikia tik keturių ingredientų, kad pagamintumėte šiuos lengvus kaip oras, kąsnio dydžio skanėstus, puikiai tinkančius po pietų išsinešti ar lengvesniam saldumynui po vakarienės.

SUSIJĘS: 30 sveikiausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti kiekvieną dieną