Vienas didžiausių rūpesčių tiems, kurie linkę į veganišką ar vegetarišką mitybą, yra tai, ar jie gaus pakankamai baltymų, ar ne. Staigmenos posūkis: augalai yra apkrauti juo. „Baltymų yra kiekviename augaliniame maiste – net kavoje!“ sako Whitney English, RD, registruota dietologė ir autorė Augalinis kūdikis ir mažylis . „Galite lengvai patenkinti savo baltymų poreikį valgydami įvairius augalus, tokius kaip pupelės, sojos maistas, riešutai, sėklos ir nesmulkinti grūdai.

Ekspertai priduria, kad jums nereikia tiek daug baltymų, kaip manote. Vidutiniškai moteriai per dieną reikia tik apie 46 gramus baltymų. Ir, beje, jums nereikia svarstyti, ar tapti visiškai veganu ar vegetaru, kad suprastumėte, kiek baltymų galite gauti (ir tikriausiai gavote) iš augalinių šaltinių. Tai žinojimas gali paskatinti jus iš naujo kalibruoti kaip subalansuojate savo lėkštę , palaipsniui pridedant didesnį augalinės kilmės variantų santykį su kiauliena (tiesiog sakau!).

Tačiau patarimas: atsisakykite netikros mėsos ir laikykitės tikrų augalinių baltymų šaltinių. „Rekomenduoju didžiąją dalį baltymų gauti iš viso maisto šaltinių, o ne iš stipriai perdirbtų augalinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, mėsos produktų imitacijų ar net baltymų miltelių“, – sakoma pranešime. Claire Carlton MS, RD, LD/N , Šiaurės Karolinoje įsikūrusi registruota dietologė ir virškinimo sveikatos ekspertė. „[Mėsos alternatyvos] kartais tinka, jei jums patinka, tačiau juose yra mažiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei tikrame maiste. Kad padėtumėte pasiekti savo baltymų kvotą, peržiūrėkite šiuos galingus augalinius šaltinius.

SUSIJĘS: 7 puikūs augalinių ingredientų mainai, kurie bus naudingi jūsų sveikatai ir planetai

Susiję daiktai

vienas Pupelės

Kalbant apie ilgaamžiškumą, ankštiniai augalai laikomi geriausiu supermaistu . „Jie yra daugiausia maistinių medžiagų turintys augalinių baltymų šaltiniai, kuriuose gausu skaidulų ir B grupės vitaminų“, – aiškina Carltonas. Lęšiuose yra apie 18 gramų viename puodelyje, o juodosiose pupelėse - apie 15 gramų ir abu gali būti naudojami sriubose, salotose arba iš taco 'mėsos'.

SUSIJĘS: Daugelis pupelių valgymo privalumų sveikatai

du Sojos pupelės ir sojų produktai

Nors atrodo, kad dėl sojos produktų kyla tam tikrų prieštaravimų, ekologiški, viso maisto produktai yra a maistinių medžiagų tankus ir galingas baltymų šaltinis, kurio viename puodelyje yra apie 18 gramų baltymų. ar nerdamas į garuose virtos edamamo dubenį , mesti lukštentas pupeles į salotas arba išvirti tofu arba tempeh, maistas iš sojų pupelių taip pat suteikia jums a sveiką dozę omega-3, geležies, B grupės vitaminų ir antioksidantų fitocheminių medžiagų.

3 Sėklos

Nepaisant mažumo, sėklos yra efektyvus baltymų šaltinis , lengvai dedama į avižinius dribsnius, kokteilius ir sriubas. Netikėtas lyderis: kanapių sėklos (galimos ir kaip aliejus), kurių 6 gramai baltymų yra vos 2 šaukštuose. „Kanapės yra visavertis baltymas, aprūpinantis visas aminorūgštis, įskaitant visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis“, – aiškina Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, Kalifornijoje įsikūrusi funkcinės medicinos gydytoja ir klinikinė mitybos specialistė. Kanapių sėklose taip pat yra omega-3, taip pat kitų vitaminų, tokių kaip magnis ir geležis. Labiau įprastas pavadinimas, chia sėklos ir moliūgų sėklos taip pat turi daug maistinių medžiagų, kurių abiejuose yra apie 5 gramus baltymų 2 šaukštuose.

SUSIJĘS: 5 linų sėmenų nauda sveikatai – mažas, bet galingas supermaistas, kurį verta pabarstyti, sumaišyti ir kepti į viską

4 Riešutai ir riešutų sviestas

Nepriklausomai nuo to, ar pabarstyti ant salotų, papuošti Ezechielio duonos riekę, ar sumaišyti su kokteiliu, riešutai, pavyzdžiui, migdolai, žemės riešutai (techniškai ankštiniai), pekano riešutai , o graikiniai riešutai yra superžvaigždės. Ketvirtadalyje puodelio žalių riešutų yra nuo 4 iki 10 gramų baltymų (žemės riešutuose – 9,5 gramo), o 2 šaukštuose riešutų sviestas yra apie 7–8 gramus baltymų.

5 Pilno grūdo

Baltymų turintis grūdas skamba kaip oksimoronas, bet nesmulkinti grūdai yra sveiki angliavandeniai kurie siūlo daug daugiau, nei manote. Tiesą sakant, jūsų rytinėje avižinėje košėje viename puodelyje yra apie 12 gramų baltymų – tai maždaug tiek pat, kiek dviejuose kiaušiniuose! Į avižinius dribsnius įmaišykite šiek tiek riešutų sviesto ir sojų pieno ir dieną pradėsite su daugiau nei 20 gramų baltymų, sako Petersenas.

Senoviniai grūdai, turintys daug maistinių medžiagų, taip pat yra sunkūs. Speltų, kurios gali būti naudojamos kaip tradicinių „ryžių“ patiekalų, tokių kaip rizoto, pagrindas, viename išvirtame puodelyje yra apie 11 gramų baltymų. Kepimui naudojami speltų miltai turi 25 gramus baltymų viename puodelyje. Puodelis virtos quinoa turi apie 8 gramus. Čia yra visas sveikiausių nesmulkintų grūdų sąrašas.

6 Daržovės (taip, daržovės)

Net ir jūsų sveikose žaliose (ir rudose) daržovėse gausu daug baltymų. Žalieji žirneliai turi apie 9 gramus viename puodelyje, juose gausu skaidulų ir vitaminų. Visoje bulvėje yra apie 7 gramus baltymų, o špinatuose - 6 gramus viename puodelyje. Taigi, nesvarbu, ar plakate sotų troškinį, ar pripildytą grūdų ir daržovių dubenį, augalinės kilmės baltymų gausite kur kas daugiau, nei manote.

• 6 maisto produktai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, kad pagerintumėte smegenų sveikatą
• Tai yra 10 geriausių riešutų ir sėklų sviestų, kad padidintumėte baltymų kiekį
• 10 vitamino K turtingų maisto produktų, kurie palaiko sveikus kaulus, kraują ir kt
• 5 Visų žvaigždžių maisto produktai, kuriuose yra daug sveikų riebalų