Nepaisant to, ką mums sako pasenę mitybos patarimai, veganiški baltymų šaltiniai yra gausūs, skanūs ir prieinami. Deja, dauguma vartotojų vis dar mano, kad augaliniai baltymai yra prastesni nei gyvulinių baltymų šaltiniai.

Pasak Reshma Shah, MD ir Brenda Davis, RD, autoriai Maitinti: galutinis augalinės mitybos vadovas šeimoms , du labiausiai paplitę mitai apie augalinius baltymus yra tai, kad jūs negalite gauti pakankamai baltymų vien iš augalų, o augaliniai baltymų šaltiniai yra neišsamūs arba juose trūksta nepakeičiamų aminorūgščių.

SUSIJĘS : 22 sveiki daug baltymų turintys receptai (kurių skonis 10 kartų geresnis nei kokteilis ar užkandžių batonėlis)

Norėdami išspręsti pirmąjį mitą, turime apsvarstyti, kiek baltymų mums reikia ir kiek suvartoja žmonės, valgantys įvairius mitybos įpročius. RDA baltymų yra 56 gramai vyrams ir 46 gramai moterims, aiškina Shah. (Čia rasite idealų baltymų kiekį, kurį turėtumėte valgyti.) Tačiau pramoninėse šalyse valgantys mėsą vidutiniškai suvartoja apie 100 gramų per dieną, o veganai – 62–82 gramus per dieną. Pasak Shaho ir Daviso, baltymų perteklius nebūtinai yra pranašumas, ypač kai jis gaunamas iš gyvūninės kilmės šaltinių. Galime ne tik sukurti dietą, kurioje būtų daug augalinių baltymų, bet ir tyrimai nuolat rodo, kad pailgėja gyvenimo trukmė ir sumažėja ligų rizika, kai baltymai gaunami iš augalų, o ne iš gyvūnų. Autoriai patvirtina, kad augalai gali tiekti tiek baltymų kiekį, tiek kokybę, kurių reikia įvairaus amžiaus žmonėms, ir, skirtingai nei gyvūniniai baltymų šaltiniai, juose yra mažai sočiųjų riebalų, nėra cholesterolio ir yra daug sveikatą stiprinančios skaidulos , fitochemikalai ir antioksidantai.

O kalbant apie antrąjį mitą, tai daugeliui vartotojų yra šiek tiek netikėta, kad nepakeičiamas aminorūgštis gamina augalai, o ne gyvūnai, aiškina Shahas. Gyvūnai aprūpina nepakeičiamomis aminorūgštimis, nes tam tikru maisto grandinės tašku jas gavo iš augalų. Taigi, nėra prasmės sakyti, kad nepakeičiamų amino rūgščių negalime gauti iš augalų – štai iš kur jos atsiranda.

Norint patenkinti baltymų poreikį, būtina užtikrinti pakankamą maisto produktų kiekį ir įvairovę savo racione. Sveikatos ir mitybos ekspertų Shah ir Davis teigimu, čia yra septyni geriausi augalinių baltymų šaltiniai.

Geriausi veganiškų baltymų šaltiniai

Susiję daiktai

Sojų maistas, pavyzdžiui, Tofu, Edamame ir Tempeh

Sojos maisto produktai turi įspūdingą naudojimo istoriją ilgai gyvenančiose populiacijose ir turi keletą nepaprastų privalumų. Jie ne tik yra koncentruotas aukštos kokybės baltymų šaltinis (apie 15–20 gramų per pusę puodelio), bet ir turtingas geležies, cinko, kalcio, kalio, riboflavino ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltinis. Be to, sojos maiste yra apsauginių izoflavonų (augalų estrogenų), kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligų riziką, apsaugoti nuo krūties ir prostatos vėžio bei sumažinti menopauzės simptomus.

Ankštiniai augalai (pupos, lęšiai, džiovinti žirniai)

Ankštiniai augalai yra augalų karalystės baltymų jėgainės ir pagrindiniai mūsų geležies bei cinko šaltiniai. Juose taip pat gausu B grupės vitaminų, ypač folio rūgšties, ir jie labai prisideda prie kalcio ir magnio suvartojimo. Ankštiniai augalai, ypač spalvingesnės, turi nuostabų fitocheminių medžiagų, įskaitant flavonoidus ir fenolio rūgštis, papildymą. Kaip mūsų labiausiai koncentruoti skaidulų šaltiniai, įskaitant atsparų krakmolą (prebiotikus), jie yra esminis kuras naudingai žarnyno mikrobiotai. Viename išvirti puodelyje ankštinių augalų yra apie 14–18 gramų baltymų.

Augalinė mėsa (alt arba vegetariški mėsainiai, vištiena, dešros ir pan.)

Alt mėsa suteikia lengvai virškinamų baltymų ir gali suteikti mitybai patogumo ir malonumo. Jie gali padėti padidinti baltymų kiekį sportininkams, senjorams ir kitiems, kuriems reikia daugiau baltymų. Tačiau kadangi šie maisto produktai yra labiau perdirbti, juose paprastai yra daugiau riebalų ir natrio nei neperdirbtuose ankštiniuose augaluose. Skaityti etiketes. Jei įmanoma, rinkitės ekologiškus produktus. Vegetariška mėsa suteikia apie 15 gramų baltymų vienoje 3 uncijos porcijoje.

Sėklos

Sėklos ne tik suteikia baltymų, bet ir yra puikus sveikųjų riebalų (įskaitant nepakeičiamas riebalų rūgštis), mikroelementų (pvz., geležies, cinko, kalcio, magnio ir kalio), vitamino E, antioksidantų ir fitochemikalų šaltinis. Kiekviena sėkla turi unikalų mitybos profilį, todėl jų suvartojimas skiriasi. Sėklos, kuriose daugiausia baltymų, yra kanapių sėklos ir moliūgų sėklos. Sėklos suteikia nuo 6 iki 13 gramų baltymų viename ketvirtyje puodelio, kanapių sėklose - 13 gramų ketvirtadalyje puodelio, o moliūgų sėklose - 10 gramų ketvirtadalyje puodelio.

Medžių riešutai ir žemės riešutai

Nors techniškai žemės riešutai yra ankštiniai augalai, šią kategoriją vadinsime „riešutais“, nes jų maistinė sudėtis ir naudojimas kulinarijoje yra panašus į riešutų. Riešutai yra nuostabūs sveikų riebalų, mikroelementų (pvz., magnio, vario, mangano, seleno, geležies ir cinko), vitamino E ir antioksidantų šaltiniai. Riešutai padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį bei turi stiprių priešuždegiminių savybių. Įrodyta, kad jie apsaugo nuo širdies ligų ir diabeto bei padidina ilgaamžiškumą. Riešutai suteikia apie 5–8 gramus baltymų viename ketvirtyje puodelio, o žemės riešutai – apie 9 gramus ketvirtadalyje puodelio.

Kai kurie augaliniai pienai, pavyzdžiui, sojų ir žirnių pienas

Jie suteikia tiek baltymų, kiek puodelyje nenugriebto pieno (apie 6–10 gramų viename puodelyje). Jais galima mėgautis atskirais, ant dribsnių, pudinguose ar kokteiliuose, o receptuose – vietoje karvės pieno. Augalinis pienas paprastai turi mažiau riebalų nei karvės pienas ir yra cholesterolio mokestis. Rinkitės spirituotą pieną, kad užtikrintumėte panašų kalcio, B12 ir vitamino D kiekį, kaip ir spirituotame karvės piene. Nesaldintas pienas pašalina pridėtinį cukrų.

Grūdai

Grūdai yra svarbūs energiją didinančių angliavandenių šaltiniai, tačiau jie taip pat yra vertingi baltymų šaltiniai. Jie suteikia maždaug pusę pasaulio baltymų ir skaidulų! Viename puodelyje pilno grūdo makaronų yra daugiau baltymų nei dideliame kiaušinyje ir maždaug tiek pat baltymų, kiek puodelyje nenugriebto pieno. Nesmulkintuose grūduose gausu B grupės vitaminų (ypač tiamino ir niacino) ir vitamino E. Jie yra tvirti vario, geležies, mangano, magnio, fosforo, seleno ir cinko bei įvairių fitocheminių medžiagų ir antioksidantų šaltiniai. Nesmulkinti grūdai nuolat siejami su sumažėjusia daugelio lėtinių ligų rizika. Viename puodelyje virto produkto grūdai suteikia apie 4–12 gramų baltymų. Speltų, kamuto ir kviečių švino pakuotėje yra maždaug 12 gramų viename puodelyje, o kvinojos ir burnočių - apie 8–10 gramų. Apatinėje spektro dalyje yra ryžiai ir miežiai, kurių viename puodelyje yra apie 4 gramai.