Neleiskite, kad mūsų šalies akivaizdi aistra šonine, mėsainiams ir sparneliais jus apgautų: JAV yra daugiau žmonių. yra augalinės kilmės nei kada nors. Pagal 2020 m studijuoti , amerikiečių, besilaikančių augalinės dietos, skaičius yra 9,7 mln 9,4 mln per pastaruosius 15 metų. (Ir naujienos, kurios šokiruoja nedaugelį iš mūsų, nuosekliausiai veganiška JAV valstija yra Oregonas; aš tave myliu, Portlandai, niekada nesikeisk.) Tačiau ne visi tie žmonės konkrečiai identifikuojasi kaip veganai ar vegetarai. Taigi, ką tiksliai reiškia „augalinis“? Tiesiog daugelis iš mūsų sąmoningai keičia karvės pieną į avižas, o senosios mokyklos mėsainius į neįmanomus, nesvarbu, ar tai būtų sveikatos, aplinkos ar gyvūnų gerovės sumetimai. Jei norite panašiai pakeisti savo mitybą, jums gali kilti klausimas, kaip visą tą avokadų majonezą ir riešutų sviestą įtraukti į savo naują, ne tokią riebią rutiną. Prisiregistravome su Maya Feller , MS, RD, CDN, kad padėtų mums nutiesti kelią į labiau augalinį gyvenimą.

Į ką turėčiau atsižvelgti prieš pradėdamas naudoti augalinę?

Pirmiausia Feller rekomenduoja pagalvoti apie savo galutinį tikslą: „Kiekvienas, kuris keičia mitybą, turėtų žinoti savo„ kodėl “, - sako ji. „Kas įkvepia tokius pokyčius? Tai gerai žinoti, ir tai leidžia saugiai pereiti į šį perėjimą kuo atviresnėmis akimis.

Kaip gauti pakankamai baltymų?

Nors išpjovus mėsą kyla didelis susirūpinimas dėl baltymų trūkumo, tai paprastai yra nepagrįsta. Kol valgysite platų augalinio maisto asortimentą, vartosite baltymų. „Manau, kad žmonės baltymus tapatina su gyvūnas baltymų“, – sako Felleris. 'Bet augalai daryti turi baltymų . Jei valgote įvairiai – kai kuriuos riešutus, ryžius, žalumynus, pupeles – visą dieną patenkinsite savo baltymų poreikį. Be to, derinant maistą, pavyzdžiui, sumaišius žalumynus su vitamino C šaltiniu arba derinant grūdus ir ankštinius augalus, jų maistinės medžiagos tampa labiau biologiškai prieinamos ir gaunamas išsamesnis aminorūgščių profilis. Felleris sako, kad tai gali atsitikti per dieną: jums nereikia sėdėti ir sujungti visus šiuos elementus į vieną (super sveiką) maistą. Be to, Felleris sako, kad kai kurie senoviniai grūdai, pavyzdžiui, fonio, yra vien tik visaverčiai baltymai: nereikia maišyti.

Bet Felleris daro atkreipkite dėmesį, kad esminis dietos pakeitimas gali būti iššūkis, kai reikia gauti tam tikras maistines medžiagas. „Labiau nerimauju dėl būtinų omega-3 riebalų rūgščių, geležies, kalcio, vitamino D ir B12 trūkumo“, – sako ji. „Tačiau kai kurių tų maistinių medžiagų galite gauti iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, iš sėklų, lapinių žalumynų ar rudadumblių, kurių šiomis dienomis esu apsėstas. Tai apie valgymą visame spektre.

Bet ką daryti, jei aš sergu anemija? Arba Lengvai anemija?

Anot Fellerio, mažo geležies kiekio problema tikrai priklauso nuo jūsų asmeninės medicininės padėties. „Svarbu gerai suprasti savo pradinę geležies būklę ir poreikius“, – sako ji. „Man patinka atlikti paciento kraujo tyrimą prieš pradedant su jais: aš visada sakau: „Galbūt esi mielas iš išorės, bet mes turime žinoti, kas vyksta viduje“.

Jei jūsų kraujo tyrimas rodo, kad turite mažai geležies, Felleris sako, kad yra būdų, kaip tai išspręsti iškart neužsisakius kepsnio. „Kai kurie žmonės, kurių pradžioje geležies kiekis yra mažesnis, gali norėti daugiau valgyti augalinis maistas, kuriame gausu geležies tokiais deriniais, kaip aš pasiūliau“, – sako ji. „Arba valgykite daugiau spirituotų grūdų produktų, į kuriuos pridėta geležies“. Jums gali tekti vartoti geležies papildus; Tokiu atveju Felleris siūlo rasti tokį, kuris būtų „labai biologiškai prieinamas ir neužkietėtų vidurių“, tačiau įspėja, kad bet kokia parinktis „turėtų būti vadovaujama jūsų dietologo ir pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo“.

Oreos ir Fritos yra veganai – ar turėčiau juos valgyti tik vakarienei?

NE taip greitai, bičiuli. „Teoriškai jūs tikrai galite būti veganai ir visą laiką valgyti bulvių traškučius“, – sako Felleris. „Ir nors bulvių traškučiai nėra „blogi“, jie nesuteiks jums tiek maistinių medžiagų, kiek sėstumėte prie lęšių, ryžių ir „bok choy“. Dabar, žinoma, valgome ne tik tam, kad būtume sveiki: valgome dėl malonumo, bendruomeniškumo, draugystės ir viso kito. Tačiau mes taip pat tikimės gauti tam tikros naudos iš maisto, kurį valgome, ir norime turėti tokį valgymo modelį, kuris leistų mums pasinaudoti šia nauda. Klausyk, aš esu didžiulis daržovių šalininkas. Tačiau jei ruošiatės vegetariškai, veganiškai ar tiesiog labiau augaliniais, augalai turėtų būti jūsų suvartojamo maisto centre – visa ir minimaliai apdorota forma.

Ar man reikia įsijausti į dalykus, ar galiu tiesiog viską pakeisti iš karto?

Kalbėdamas apie tai, ar turėtumėte viską daryti lėtai, Felleris sako, kad tai daugiau elgesio klausimas. „Tai priklauso nuo jūsų asmenybės“, - sako ji. „Kai kurie žmonės, įpratę prie gyvulinės kilmės baltymų kiekvieno valgio metu, mėgsta juos iš karto išmesti, o kai kurie žmonės mėgsta valgyti palaipsniui. Žinojimas, kas jums patinka, yra svarbiau nei susitelkti ties mitybos pakeitimu. Bet tu turėtų pasiruoškite pamainai, nes norėdami valgyti daugiau augalų, turite turėti prieigą prie jų ir turėti daugiau jų savo namuose. Ir taip, sako Felleris, gerai nusipirkti paprastų dalykų, kuriuos galite įmesti į mikrobangų krosnelę. „Tiks šiek tiek lengvo veganiško maisto šaldytuve – kartais norisi iš anksto paruošto daržovių mėsainio.“

Kam turėčiau būti pasiruošęs laikantis naujos augalinės dietos?

Žmonės, darantys didelius mitybos pokyčius, dažnai pastebi pokyčius savo... virškinamojo trakto sistemoje. Tai visiškai normalu, sako Felleris. „Žmonės, kurie pradeda valgyti daug mažiau mėsos, pasakys: „Aš nebeužkietėjau vidurių! Ir tai labai gera situacija. Idealiu atveju mes visi turėtume tuštintis kiekvieną dieną – kasdienis tuštinimasis yra mūsų sistemos išvalymo dalis, o kai esame atsargūs, tai nejaučiama gerai ir taip pat nėra puiku mūsų kūnui.

Galiausiai, sako Felleris, jūsų pasirinkimas pasirinkti seitaną, o ne dešrą, neturėtų būti vertinamas kaip pasiūlymas „viskas arba nieko“. „Jei nuspręsite nenaudoti visiškai augalinės kilmės, tai nereiškia, kad vis dar nepriimate gero pasirinkimo dėl savo sveikatos“, – sako Felleris. „Paprasčiausiai įtraukę daugiau augalų į savo kasdienę mitybą, jūs valios gauti naudos“.

• Autorius Molly Simms