Nedažnai girdite, kad kas nors kalba apie tai, kaip stipriai susimuša pakaušį sporto salėje. Tačiau jų nepalikimas treniruotėse yra didelė klaida, nes jie padeda atlikti tiek daug kasdienių funkcijų – sporto salėje ir už jos ribų. Šlaunies raišteliai yra trijų raumenų grupė – pusiau membraninis, pusgalvis ir dvigalvis šlaunies raumuo, kurie eina išilgai šlaunies galo nuo klubo iki šiek tiek žemiau kelio ir yra daugiausia atsakingi už klubų tiesimą ir kelių lenkimą. Tai raumenys, leidžiantys vaikščioti, bėgioti, pritūpti, sulenkti kelius ar pakreipti dubenį, sako Matty Maggiacomo , „Peloton Tread and Strength“ instruktorius. Ir jiems visada reikia TLC.

Kai šlaunies raumenys yra silpni, jie gali sukelti kelio skausmą ir padidinti įtempimo tikimybę, sako Maggiacomo. Daug kartų šis silpnumas kyla dėl raumenų disbalanso, kai jūsų keturkampiai raumenys, besitęsiantys per priekinę šlaunies dalį, yra labiau dominuojantys nei jūsų šlaunies raumenys. Šis reiškinys yra paprastai ryškesnis moterims nei vyrams.

Lengviausias būdas pjaustyti svogūną

Kai tokiu būdu jūsų raumenys yra nesubalansuoti, „jums bus sunku pasiekti tinkamą pratimų formą, o tai turės neigiamos įtakos jūsų bėgimo formai, jei pasikliausite vien tik keturračiais dėl stabilumo ir jėgos“, – Maggiacomo. paaiškina, pažymėdamas, kad norite įsitikinti, kad vienodai treniruojate keturračius, pakaušio raumenis ir sėdmenis, kad pašalintumėte raumenų disbalansą.

SUSIJĘS: 8 kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur

Silpnų šlaunies raumenų požymiai

Jūsų raumenims visada gali būti naudinga puiki jėgos treniruotė, tačiau gali tekti skirti ypatingą dėmesį, jei jūsų raumenys yra silpnesni. Keletas užuominų, padėsiančių įvertinti, ar jūsų šlaunies raumenys nėra pakankamai stiprūs arba aktyvūs taip, kaip turėtų? „Sumažėjęs judesių amplitudė pasilenkus į priekį, skausmas kojos gale, kuris iki galo nepraėjo, arba nedidelis skausmas po sėdmenimis“, – sakoma. Julie Ann Aueron , fizinės terapijos daktaras su Tru Whole Care.

„Normalus“ šlaunies ilgis yra tada, kai žmogus gali atsigulti ant nugaros ir laikydamas tiesią kelį sulenkti klubą 90 laipsnių kampu“, – sako Aueronas ir pažymi, kad nedaugelis žmonių gali tai pasiekti be nuoseklaus klubo darbo. kapsulė. „Kitas svarbus veiksnys, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kaip sukasi dubens ir kaip dalyvauja juosmens stuburas. Tai nepaprastai svarbu šlaunies raumenų funkcijai, nes pakaušio raumenų grupė iš tikrųjų jungiasi prie dubens. Kitaip tariant: kasdienis tempimas yra labai svarbus.

SUSIJĘS: Negyvo užpakalio sindromas yra rimtas dalykas – štai kaip atgaivinti sėdmenis

Kaip gydyti silpnus ir įtemptus šlaunies raumenis

Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti iki nulio tų šlaunies raumenų. Pagal Amerikos pratybų tarybos atliktas tyrimas , kuriame buvo apžvelgti devyni pratimai (sūpynės su varpeliu, rumunų kėlimas viena ranka/viena koja, rumunų traukimas, gulinčios kojos lenkimas, atbulinis klubų kėlimas, sėdmenų ir šlaunies kėlimas mašina, sėdmenų šlaunies raumens kėlimas be įrangos, stabilumo kamuolio šlaunies lenkimas ir sėdimosios kojos garbanos) buvo trys judesiai, kurie buvo veiksmingiausi norint greičiau pakelti ir sustiprinti kojų nugarą. Remiantis tyrimu, kuriame buvo ištirta 16 žmonių nuo 20 iki 25 metų amžiaus, šie trys geriausi pratimai, skirti šlaunies raumenims, yra šie:

• virdulio sūpynės
• vienos rankos/vienos kojos rumuniški traukimai
• linkusios kojos garbanos.

Taip pat ne tik rūpinatės, kad jūsų pakaušio raumenys būtų stipresni. Itin įtemptos pakaušio juostelės (arba iš tikrųjų sutrumpintos šlaunies juostos) taip pat turėtų suteikti jums pauzę. Tai gali atsitikti lengvai, jei nepaisysite tempimo (ypač po treniruotės) arba jei jūs praleisti daug laiko sėdėdamas , kuri išlaiko pakaušio šlaunį sutrauktoje ir sutrumpėjusioje padėtyje.

Jei esate pasirengęs pakelti šlaunies raumenis į kitą lygį, pabandykite įtraukti šiuos septynis Maggiacomo judesius – penkis pagrįstus jėga ir du, kad palengvėtų įtempti nugaros kojų raumenys – į savo pratimų rutiną. Ir žinok štai ką: jei tavo kumaliai bus laimingi, būsi ir tu.

SUSIJĘS: 5 įstrižai pratimai, kad kita pagrindinė treniruotė būtų sudėtingesnė (ir įdomiau)

5 šlaunies raumens pratimai, kuriems nereikia įrangos

Susiję daiktai

vienas Labas rytas

Atsistokite kojas tiesiai po klubais ir lengvai padėkite rankas už galvos plačiai ištiestomis alkūnėmis. Lėtai pasilenkite į priekį, sulenkdami klubus, įtraukdami šerdį ir laikykite neutralų stuburą (nesivyniokite ir nelenkite atgal). Turėtumėte jausti šlaunies raumenų tempimą. Grįžkite į stovinčią padėtį ir pakartokite kelis kartus.

du Kūno svorio pritūpimai

Atsistokite aukštai, pėdas išskleidę klubų iki pečių plotyje, šiek tiek sulenkę kelius, o kojų pirštus šiek tiek pasukę į išorę. Įsitraukę šerdį ir pakelę krūtinę, lėtai atleiskite klubus atgal, lenkdami kelius. Nuleiskite žemyn, kol jūsų keturračiai bus kuo arčiau lygiagrečių grindų. Įsikelkite į kulnus, kad vėl pakiltumėte ir atsistotų. Pakartokite.

SUSIJĘS: Štai kaip kiekvieną kartą tinkamai, saugiai ir efektyviai atlikti pritūpimus

3 Grindų tiltas

Atsigulkite veidu į viršų ant grindų sulenktais keliais, pėdas tvirtai priglauskite prie grindų, o rankas atpalaiduokite prie šonų. Lėtai, suspausdami per sėdmenis ir spausdami kojas į žemę, prispauskite dubenį iki lubų. Norite sukurti įstrižą liniją nuo pečių iki kelių, o svorį perkeldami į pečius, o ne į kaklą, kai spaudžiate sėdmenis ir pakaušio raumenis. Lėtai nuleiskite užpakaliuką ant grindų ir pakartokite.

4 Asilo spyris

Pradėkite nuo rankų ir kelių, kai riešai yra po pečiais, o keliai – po klubais. Įtempę šerdį, lėtai spardykite dešinę koją už savęs, iki galo ištieskite per koją ir ištiesinkite kelį. Sulenkite kelį ir grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje.

Daugiau apie Kaip atlikti pagrindinius asilo spyrius, eikite čia .

5 Stovintys žygiai

Atsistokite aukštai ir pakelkite vieną kelį iki klubų aukščio. Laikykite sekundės dalį, nuleiskite koją atgal ant žemės ir pakartokite kitoje pusėje. Toliau keiskite savo tempu.

2 paprasti būdai ištempti šlaunies raumenis

Susiję daiktai

vienas Stovintis tiesios kojos šlaunies stringo tempimas (arba lenkimas į priekį)

Atsistokite pėdas tiesiai po klubais ir lėtai pasilenkite į priekį, laikydami stuburą neutralų (nesukite nugaros), siųsdami klubus už savęs. Visiškai gerai, jei keliai šiek tiek sulenkiami. Ištieskite rankas link kojų pirštų ir laikykite, giliai kvėpuodami jausdami tempimą kojų nugaromis (nesijaudinkite, jei negalite paliesti kojų pirštų / žemės!).

du Žemyn šuo

Pradėkite stovėdami keturkojais, kai keliai yra klubų plotyje, o rankos tiesiai žemiau pečių. Paspauskite atgal į kulnus, kad ištiesintumėte kelius ir patrauktumėte uodegą į dangų. Spausdami atgal, laikykite galvą, kaklą ir stuburą išlygintus ir jauskite kojų nugarų tempimą. Grįžkite į pradinę padėtį.

geriausias dulkių siurblys robotas kietmedžio grindims

SUSIJĘS: 6 paprasti jogos tempimai, kurie pašalina raumenų įtampą

• Kaip laikaisi, Tikrai ? 14 asmeninių sveikatos klausimų, kuriuos reikia reguliariai užduoti sau
• Jei norite sustiprinti savo imuninę sistemą, imkitės šių 7 sveikų įpročių dabar
• Žurnalų rašymas yra moksliškai susijęs su laime – štai 5 paprasti patarimai, kaip pradėti rašyti daugiau
• 6 kūrybiniai pomėgiai, kurie mažina stresą