Karen Asp Jei gyventumėte devintajame dešimtmetyje, galbūt prisimintumėte, kaip aerobikos užsiėmimuose atlikote spyrį iš asilo. Šis esminis pratimas, išgarsėjęs per kojų šildytuvų ir Jane Fonda vaizdo įrašų erą, vis dar yra populiarus treniruočių veiksmas, nes jis yra toks pat efektyvus ir patogus. Tai taip pat nedidelio poveikio kūno svorio pratimas, kuriam nereikia šokinėti. Taigi, ką asilo spyriai daro kūnui? Pagalvokite apie stiprumą, tonizavimą ir stabilumą.
Kaip atlikti pratimą „Asilo spyris“: tinkama asilinio smūgio forma Kreditas: Getty Images„Asilo spyriai yra puikus pratimas, skirtas nukreipti didžiausią sėdmenų dalį, didžiąją sėdmens dalį“, – sako Ashlie Sustaita, pagrindinė instruktorė. Gyvenimas atletikos klubas Hiustone, Teksase. Yra net netikėta premija už asilo spyrius – žinoma, jei tai daroma tinkama forma. Kadangi šis judesys atliekamas keturiomis, „[t] pečių ir pagrindiniai raumenys taip pat stengiasi išlaikyti stabilumą ir laikyseną judesio metu.
Kad šis pratimas būtų kuo veiksmingesnis (ir saugesnis), turite įsitikinti, kad jį atliekate teisingai. Vykdykite šias nuoseklias instrukcijas, kaip atlikti pagrindinius asilo spyrius iš Sustaitos.
Pagrindinė asilo smūgio forma
Kaip atlikti spyrius su asilu: pratimų forma Kreditas: Getty Images- Atsigulkite ant grindų ant rankų ir kelių. Padėkite rankas tiesiai po pečiais, o kelius – po klubais.
- Įtraukite pilvo raumenis, kad sukurtumėte stabilų dubenį ir stiprią nugarą. Smakrą laikykite šiek tiek priglaustą, o akis žiūrėkite į išorę ir žemyn, kad pakaušio dalis liktų lygi.
- Naudodami sėdmenis (suspauskite juos, kad suaktyvintumėte), pakelkite dešinę koją aukštyn ir už savęs link lubų, laikydami dešinės kojos lenkimą 90 laipsnių kampu ir sulenkdami dešinę pėdą.
- Pakelkite iki taško prieš pat apatinė nugaros dalis išlenkta (krenta žemyn) arba klubai sukasi arba pakrypsta; jei atsitiks vienas iš šių dalykų, jūs pakilote per aukštai. Norite, kad jūsų klubai liktų lygūs ir prigludę prie grindų, o nugara – neutrali ir stipri. Venkite skubinti judesį, kad galėtumėte atlikti pratimą visu judesių diapazonu ir tinkama technika.
- Nuleiskite dešinę koją į pradinę padėtį ir pakartokite tą pačią koja. Baigę visus pakartojimus dešinėje pusėje, perjunkite į kairę pusę.
Sustaita rekomenduoja atlikti 10–16 pakartojimų kiekvienai kojai per tris serijas. Pakartokite maždaug kartą ar du per savaitę, pridėdami prie kitų apatinės kūno dalies jėgos pratimai .
SUSIJĘS: 6 lengvi pasipriešinimo juostos pratimai, skirti mankštinti visą kūną
