Jei kada nors išėjote pasivaikščioti, ištiesėte ranką, kad paimtumėte telefoną nuo naktinio staliuko arba svirduliavote lazda į piñata), vadinasi, darbe pajutote savo įstrižus. Galų gale, jie yra būtini kasdieniam gyvenimui, funkcijai ir judėjimui reikalingi raumenys.

Tobulame pasaulyje visa šerdis (daugelio raumenų grupė) turėtų veikti kaip simfonija, sako Patricia Ladis, PT, CBBA, WiseBody PT įkūrėjas ir bendraautoris Išmintingos moters vadovas apie sveikiausią nėštumą ir gimdymą . „Diafragma yra dirigentas, paleidžiantis simfonijos grojimą, pirmiausia suaktyvindamas skersinį pilvo raumenį, o tada leisdamas įsijungti tinkamiems judesiams – įstrižai ir (arba) tiesiajam pilvo raumeniui. Kad tai įvyktų, reikia treniruoti visą savo branduolį. Deja, žmonės linkę sutelkti dėmesį į tiesiąją pilvo dalį – atokiausią pilvo raumens sritį, atsakingą už šešių gabalų pakuotę. Jess Sims , „Peloton“ kūno rengybos instruktorius. Tačiau jūsų pilvo raumenys yra daugiau nei tik atokiausias arba paviršinis sluoksnis.

į ką atkreipti dėmesį perkant paklodes

SUSIJĘS: Asmeniniai treneriai teigia, kad 6 netikėti lentos pratybų pranašumai (neskaitant pagrindinio stiprumo)

Pavyzdžiui, įstrižai iš abiejų juosmens pusių nuo šonkaulių iki klubų, taip pat yra svarbūs bendrai kūno funkcijai. Įstrižai, sudaryti iš vidinio ir išorinio rinkinio, iš tikrųjų yra didžiausi pilvo raumenys. Jų funkcija: „sukti, lenkti į šoną ir perkelti kamieną, taip pat padėti kvėpuoti“, – sako Ladis. Įstrižai taip pat saugo, kad jūsų liemuo nesisuktų, stabilizuotųsi ir vėliau apsaugotų stuburą.

Jei jūsų įstrižai yra silpni arba nepakankamai išnaudojami, kitos jūsų kūno dalys bandys tai kompensuoti, o tai gali sukelti diskomfortą ar skausmą. The apatinė nugaros dalis yra viena sritis tai dažnai nukenčia. Tiesą sakant, a Fizinės terapijos mokslo žurnalas studijuoti nustatė, kad įstrižai pratimai padėjo sumažinti lėtinį nugaros skausmą – būklę, kuri serga daugiau nei 50 procentų žmonių Jungtinėse Amerikos Valstijose.

SUSIJĘS: Nereiklus triukas, padedantis numalšinti nugaros skausmus sėdint visą dieną

Kaip sužinoti, ar jūsų įstrižai pakankamai stiprūs

Norite sužinoti, ar jūsų įstrižai yra lygūs? Išbandykite juos traukdami dviratį, siūlo Ladis. „Turėtumėte sugebėti sulenkti alkūnę į sulenkto kelio išorę, iš tikrųjų sukdami kūną. Jei negalite susirangyti už savo vidurio linijos, tuomet jūs neturite pakankamai šių raumenų kontrolės ir jėgos. Taip pat galite patekti į šoninę lentą. 'Jei jūsų klubai nusvyra arba jūsų kūnas sukasi arba sukasi viena kryptimi, tai gali reikšti, kad jūsų įstrižai neveikia kartu ir yra silpni.' Netinkamas kvėpavimas, kvėpavimo sulaikymas ir šonkaulių išsiplėtimas taip pat yra įstrižo silpnumo požymiai, priduria Ladis.

Nepriklausomai nuo to, ar jūs išlaikote savo sandorį, ar ne, Simso patarimas yra toks, kad kiekvienas į savo treniruočių rutiną įtrauktų pratimus, skirtus įstrižai, tačiau „ypač jei turite silpnumo sukti savo šerdį arba neleisti jo pasukti“. Laimei, yra daugybė įvairių variantų – nuo ​​rusiškų posūkių iki stovimų šoninių traškučių, kurios padeda atlikti darbą. Siekdamas sustiprinti savo, Simsas siūlo šiuos penkis įstrižus stiprintuvus.

SUSIJĘS: 15 minučių pilvo pratimai, kuriuos galite įtraukti į bet kokią kūno rengybos programą

geriausias būdas dezodoruoti namus

5 įstrižai pratimai, kuriuos galite išbandyti namuose

Susiję daiktai

vienas Šoninė lenta su įdubimais klubuose

Atsigulkite ant kairiojo šono, kojos sukrautos viena ant kitos. Atsiremkite į kairįjį dilbį ir sulenkite abu kelius, kad jie būtų sukrauti, o klubai ir pečiai išlyginti. Suspauskite sėdmenis ir įtraukite šerdį, tada pakelkite kairįjį klubą nuo žemės, palaikykite sekundę ir nuleiskite atgal ant žemės. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų vienoje pusėje.

Kad būtų sunkiau: Apatinį kelį laikykite nuo grindų ir ištiesinkite abi kojas.

du Džemperiai

Atsigulkite veidu į viršų, dešinįjį kelį sulenkę, o kairę koją tiesiai 45 laipsnių kampu. Ištieskite dešinę ranką virš ausies, o kairę – 45 laipsnių kampu. Įkvėpkite per nosį; Iškvėpdami paspauskite kairę ranką ir dilbį į žemę, kad visa nugara pakiltų nuo grindų ir paliestų dešinę ranką ir kairę koja. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje.

Kad būtų sunkiau: Pakelkite kairę ranką nuo grindų ir padėkite ranką ant pilvo.

SUSIJĘS: 3 pratimai namuose stipresnėms rankoms – nereikia sporto salės įrangos

kaip padengti iškilmingą pietų stalą

3 Dilbio lenta Ištiesk

Įeikite į dilbio lentą taip, kad alkūnės būtų sukrautos po pečiais, delnai būtų lygiai į žemę, o kojos ištiestos tiesiai už jūsų (pėdos turi būti šiek tiek platesnės nei klubų plotis). Suspaudę sėdmenis ir keturkojus, ištieskite vieną ranką priešais save. Grįžkite į alkūnės lentos padėtį ir pakartokite su kita ranka. Tęskite kintančias puses; atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

4 Įstrižai užlenkimai

Atsigulkite ant kairiojo šono ant kairiojo užpakalio skruosto dalies, kairė ranka ištiesta priešais save, kojos sukrautos, o dešinė ranka lengvai padėta ant pakaušio. Kairiuoju dilbiu paspauskite į žemę. Sulenkdami kelius susiglauskite ant šono ir pritraukite juos, kad paliestumėte dešinę alkūnę. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

5 Pusiau atsiklaupęs medienos kapotas

Pradėkite nuo klūpėjimo padėties, kai kairysis kelis atsiremtų į žemę, o dešinysis kelis sulenktas dešine koja ant grindų. Laikykite abi vidutinio svorio hantelio puses (pagalvokite: valgykite kukurūzų burbuoles) prie kairiojo klubo. Įkvėpti; Iškvėpdami savo šerdimi pakelkite hantelį įstrižai aukštyn ir per dešinįjį petį. Įkvėpkite keisdami judesį, nukeldami hantelį atgal ir žemyn iki kairiojo klubo. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius (visi vienoje pusėje), tada pakartokite kitoje pusėje.

SUSIJĘS: Kaip padaryti tinkamą lentą, kuri dirbtų visus tinkamus raumenis