Naujausioje amerikiečių mitybos gairių versijoje dėmesys sutelkiamas į tai, kad kiekvienas kąsnis būtų svarbus, o geriausias būdas tai padaryti yra pasirinkti maistą ir gėrimus, kuriuose yra daugiausia maistinių medžiagų. „Galite galvoti apie maistą ir gėrimus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, kaip tuos, kuriuose yra daug maistinių medžiagų. vitaminai , mineralai , antioksidantai ir bioaktyvių medžiagų – kiekviename kąsnyje“, – aiškina mitybos ekspertas Samantha Cassetty, MS, RD . Pasak Cassetty, daug maistinių medžiagų turintis maistas paprastai yra visavertis arba minimaliai apdorotas maistas, į kurį mažai pridėta cukraus, natrio ar rafinuotų grūdų.

kaip išskalbti 100 medvilnės nesusitraukiant

Ir prieš darydami prielaidą, kad turėsite imti antrą hipoteką, kad galėtumėte įsigyti visus supermaisto produktus, kuriuos matote apipurškę jūsų Instagram kanale, pagalvokite dar kartą. „Maistingųjų medžiagų turinčio maisto pasirinkimas nereiškia, kad turite sulaužyti banką. Taip pat yra daug prieinamų variantų, kurie taip pat yra patogūs“, – priduria ji. Tai reiškia, kad valgyti daug maistinių medžiagų turintį maistą gali būti lengva ir ant savo piniginės. Anot Cassetty, štai ką reikia sukaupti.

SUSIJĘS : 5 paprasti būdai, kaip padaryti sveiką mitybą pigesnę

Susiję daiktai

vienas Konservuoti avinžirniai

Į savo racioną įtraukę daugiau avinžirnių galite padidinti maistinių medžiagų suvartojimą ir apsaugoti savo sveikatą. Pasak Cassetty, žmonės, kurie valgo avinžirnius ar humusą buvo rasti laikytis dietų, kuriose yra daugiau skaidulų, vitamino A, vitamino E, vitamino C, folio rūgšties, magnio, kalio ir geležies, palyginti su tais, kurie nevalgo šių maisto produktų (kalbėkite apie per didelius pasiekimus!). Avinžirnių valgytojai taip pat buvo rečiau nutukę, galbūt todėl, kad avinžirniuose gausu baltymų ir skaidulų, o tai gali sumažinti persivalgymo tikimybę. Puodelyje yra 15 gramų baltymų ir 13 gramų skaidulų.

„Avinžirniai yra neįtikėtinai universalūs ir gali būti naudojami saldžių ar pikantiškų patiekalų receptuose“, – sako ji. „Man patinka jų dėti į kepinius ir energijos užkandžius, kad šie maisto produktai būtų sveikesni. Skrudinti jie traškūs kaip riešutai ir yra sotus užkandis arba traškus salotų ir sriubų garnyras. Žinoma, jie taip pat yra paprastas būdas pridėti daugiau baltymų ir maistinių medžiagų į maistą be mėsos.

du Paprastas graikiškas jogurtas

Paprastas graikiškas jogurtas yra prieinamas ir universalus būdas gauti vieną iš trijų kasdien reikalingų pieno produktų (ar jų atitikmenų) porcijų. „Daugiau nei 80 procentų amerikiečių nepatenkina savo pieno poreikių, todėl pieno produktuose vyraujantys kalcis ir kalis yra dvi maistinės medžiagos, kurių daugumai amerikiečių trūksta“, – sako Cassetty. Paprastas graikiškas jogurtas gali padėti užpildyti pieno spragą. Viename puodelyje yra 270 miligramų kalcio, 345 miligramus kalio ir 27 miligramus magnio, be 25 gramų baltymų.

„Man patinka pradėti savo dieną su graikiško jogurto pusryčių dubeniu, bet taip pat naudoju graikišką jogurtą blynams ir keptoms bulvėms papuošti. Graikiškas jogurtas taip pat yra skanus sriubos garnyras, jis puikiai tinka tiek vaisiams, tiek daržovėms“, - priduria ji.

3 100 procentų apelsinų sultys

„100 procentų apelsinų sultyse nėra pridėtinio cukraus, todėl jos puikiai pakeičia soda ir kitus saldintus gėrimus, kurie yra pagrindiniai pridėtinio cukraus šaltiniai mūsų mityboje“, – aiškina Cassetty. Šiuo metu, žmonių 63 proc viršyti pridėtinio cukraus ribą.

Viename studijuoti Apžvelgus beveik 16 000 amerikiečių, kurie gėrė 100 procentų apelsinų sultis, suvartojama mažiau pridėtinio cukraus ir buvo daugiau maistingų, nei tie, kurie praleido OL. „Tai nenuostabu, kai manote, kad stiklinė 100 procentų apelsinų sulčių yra geras vitamino C, kalio, folio rūgšties ir tiamino šaltinis. Jis taip pat tiekia magnį ir sveikatą saugančius augalinius junginius, tokius kaip flavonoidai ir karotenoidai. Be šių natūralių maistinių medžiagų, galite nusipirkti 100 procentų OL, praturtinto kalciu ir vitaminu D, o tai padidins šių labai reikalingų maistinių medžiagų suvartojimą.

Cassetty rekomenduoja į seltzerio vandenį įpilti didelį šlakelį 100 procentų apelsinų sulčių, kad pasigamintumėte lengvai saldaus ir gaivaus gazuoto gėrimo. „Taip pat smagu jį supilti į ledo kubelių padėklą, o tada panaudoti sušaldytus kubelius vandenyje arba seltzeryje. Receptuose 100 procentų apelsinų sultys yra puikus būdas suteikti saldumo be jokio cukraus.

4 Kūdikių špinatai

Šios žalios lapinės daržovės yra mažiau kartokos nei įprasti špinatai, todėl ji yra prieinamesnė ir universalesnė, be to, ji yra viena pigiausių iš anksto nuplautų lapinių žalumynų rinkoje. Perkant iš anksto nuplautus kūdikių špinatus patogiau reguliariai valgyti šiuos žalumynus, nes galite lengvai pridėti kumštį į sriubas, kokteilius, makaronų patiekalus, sumuštinius ir įvyniojimus. Ir tik kumštis gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai.

vyrų ir moterų žiedų dydžiai yra vienodi

Vienas studijuoti nustatė, kad suvalgius tik puodelį žalių arba pusę puodelio virtų lapinių žalumynų, pavyzdžiui, špinatų, senstant galima išsaugoti atmintį ir mąstymo įgūdžius. Tyrimo metu buvo stebima daugiau nei 900 vyresnio amžiaus žmonių, vyresnių nei 10 metų, ir nustatyta, kad, palyginti su tais, kurie reguliariai nevartojo žalumynų, tie, kurie valgė tokį kiekį, turėjo 11 metų jaunesnio žmogaus atmintį ir pažinimo gebėjimus. Tokios maistinės medžiagos kaip vitaminas K, folio rūgštis, liuteinas ir beta karotinas, kuriuose gausu špinatų ir kitų lapinių žalumynų, gali pasiūlyti neurologinę apsaugą.

Jei šiuo metu nevalgote kūdikių špinatų, pabandykite pridėti šiek tiek maisto, kurį jau mėgstate, pavyzdžiui, makaronus ar kiaušinius.

5 Graikiniai riešutai

Pasak Cassetty, graikiniai riešutai turi daugiau ALA – augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių – nei bet kuris kitas riešutas. „Uncija graikinių riešutų yra puikus šių priešuždegiminių riebalų šaltinis. Šioje porcijoje taip pat yra 4 gramai baltymų, 2 gramai skaidulų ir geras magnio šaltinis – maistinė medžiaga, padedanti palaikyti sveiką kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje“, – aiškina ji. Kadangi kiekviename kąsnyje yra tiek daug maistinių medžiagų, a studijuoti nustatė, kad valgant juos kasdien šešis mėnesius žymiai pagerėjo dietos kokybė ir MTL cholesterolio kiekis buvo sveikesnis.

Graikiniai riešutai puikiai tinka užkandžiams ir apibarstyti salotas, avižinius dribsnius ir jogurto pyragus. Taip pat galite susmulkinti graikinius riešutus ir naudoti kaip sveikesnę alternatyvą džiūvėsėliams kaip vištienos ir žuvies plutą.

6 Kiaušiniai

Nedaug maisto produktų yra tokie nebrangūs ir maistingi kaip kiaušinių dėžutė. Pasak Cassetty, dideliame kiaušinyje yra 6 gramai baltymų ir vitamino D, seleno, cinko, jodo, folio rūgšties ir kitų B grupės vitaminų, vitamino A ir cholino. „Dauguma maistinių medžiagų yra trynyje ir, nors buvo tam tikras susirūpinimas dėl trynio valgymo, dauguma sveikų žmonių gali saugiai suvalgyti iki septynių sveikų kiaušinių per savaitę. '

Kiaušiniuose gausu maistinių medžiagų ir jie yra sveiki patys, tačiau jie taip pat puikiai dera su kitais daug maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, daržovėmis ir nesmulkintais grūdais.

Lengvos pirmosios mokyklos dienos šukuosenos

7 Avižos

Cassetty teigimu, nesaldintos sausos avižos yra prieinamas būdas gauti įvairių vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, magnis, cinkas, selenas ir B grupės vitaminai. Juose taip pat gausu skaidulų, juose yra 5 gramai augalinių baltymų. „Viena iš avižose vyraujančių skaidulų yra beta-gliukanas , kuri padeda skatinti sveiką ir įvairų mikrobiomą ir apsaugo nuo kitų ligų“, – sako ji. „Be to, avižose yra polifenolinių antioksidantų – junginių, kurie kovoja su laisvųjų radikalų pažeidimais, kurie gali destabilizuoti ląsteles ir skatinti tokias ligas kaip širdies liga ir insultas.

Žinoma, avižos yra pagrindinis pusryčių produktas, tačiau jos taip pat puikiai tinka vietoj džiūvėsėlių tokiuose maisto produktuose kaip mėsos kukuliai. Taip pat galite sumalti avižas, kad pagamintumėte viso grūdo miltus sveikesniems kepiniams, be to, jos yra geras pasirinkimas norint pasimėgauti energija.

8 Konservuotas tunas

Dietos gairėse rekomenduojama kiekvieną savaitę suvalgyti dvi porcijas jūros gėrybių, nes vertingų maistinių medžiagų, kurias suteikia jūros gėrybės . Tačiau Cassetty teigia, kad beveik 90 procentų gyventojų nepasiekia šio tikslo. „Tuo konservai yra lengvas ir prieinamas pasirinkimas, padedantis pasiekti savaitės tikslą. Mažoje skardinėje šviesaus tuno, kuriame gyvsidabrio yra mažiau nei baltajame tune, yra 91 kalorija ir 20 gramų baltymų, taip pat 50 TV vitamino D. Vitaminas D yra būtinas imuninei sistemai funkcionuoti, o dauguma amerikiečių jo suvartoja per mažai. šios maistinės medžiagos. Nors ir daugiau gyvsidabrio, Cassetty teigia, kad konservuotame baltajame tune yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios jūsų širdies ir smegenų sveikatai. 'Pagal FDA , daugumai suaugusiųjų saugu kiekvieną savaitę suvalgyti porciją konservuoto baltojo tuno. Štai kodėl tuno salotos yra vienas iš mano kasdienių pietų, taip pat mėgstu makaronų patiekalus derinti su konservuotu tunu“, – priduria ji.

9 Šaldytos mėlynės

Šaldyti vaisiai ir daržovės visada yra geras pasirinkimas, nes jie yra tokie pat maistingi kaip ir švieži produktai ir paprastai yra ekonomiškesnis pasirinkimas. Be to, pasak Cassetty, žmonės, vartojantys šaldytus vaisius ir daržoves, suvalgo daugiau produktų nei tie, kurie nesilaiko šaldytų produktų.

'Vienas studijuoti pastebėjo, kad žmonės, valgantys šaldytus vaisius ir daržoves, valgo maistingesnę dietą, kurioje yra daugiau skaidulų, kalio, kalcio ir vitamino D, palyginti su žmonėmis, kurie neturėdavo šių maisto produktų savo šaldiklyje“, – sako ji. „Labai mėgstu šaldytas mėlynes, nes mėlynių sezonas labai trumpas, tačiau šaldytų mėlynių visada galima įsigyti už priimtiną kainą. Mėlynės išsiskiria tuo, kad jose gausu polifenolinių antioksidantų, vadinamų antocianinais. Studijos susieti reguliarų mėlynių vartojimą su mažesne širdies ligų ir diabeto rizika ir mažesniu pažinimo funkcijų pablogėjimu laikui bėgant.

Vienas iš mėgstamiausių Cassetty būdų mėgautis šaldytomis mėlynėmis yra pašildyti maždaug pusę puodelio mikrobangų krosnelėje, kol jos sušils ir išsiskirs sultys. Kai pašildysite, įpilkite maždaug arbatinį šaukštelį chia sėklų ir palikite mišinį bent 10 minučių. „Šis uogienės mėlynių mišinys yra skanus, kai įmaišomas į graikišką jogurtą ar avižinius dribsnius arba ant blynų ar viso grūdo skrebučio, užtepto riešutų sviestu“, – sako ji. „Taip pat galite naudoti šį mišinį dirbtiniam traškumui pagaminti, ant viršaus įdėdami šiek tiek mažesnio cukraus granolos. (Smagu.)

kaip sustabdyti „Facebook Live“ pranešimus

10 Sušalęs Edamamas

„Šis maistinių medžiagų turintis sojos maistas yra puikus būdas valgyti mažiau gyvulinių baltymų“, – sako Cassetty. „Vienoje porcijoje yra 8 gramai skaidulų ir 9 gramai baltymų, taip pat geležies, kalio, kalcio, magnio ir folio rūgšties. Pasak a studijuoti paskelbtas Amerikos širdies asociacijos žurnale, valgydami daugiau augalinio maisto ir mažiau gyvulinio maisto, galite sumažinti širdies ligų riziką. Be to, augaliniai baltymai yra pigesni nei mėsa ir paukštiena.

Šaldytas edamamas yra lengvas užkandis ar užkandis, bet jūs taip pat galite maišyti lukštentą edamamą su daugeliu įprastų maisto produktų. Pavyzdžiui, pridėjus lukštentų edamamo į mac ir sūrį, šis patiekalas tampa sveikesnis.

• 6 maisto produktai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, kad pagerintumėte smegenų sveikatą
• Tai yra 10 geriausių riešutų ir sėklų sviestų, kad padidintumėte baltymų kiekį
• 10 vitamino K turtingų maisto produktų, kurie palaiko sveikus kaulus, kraują ir kt
• 5 Visų žvaigždžių maisto produktai, kuriuose yra daug sveikų riebalų