Nepaisant to, koks masyvus sveikatingumo judėjimas per pastaruosius metus tapo, turime nemalonių žinių. Dėl valgymo įpročių, kuriuose nėra daug vaisių, daržovių ir pieno produktų (ir kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, natrio ir cukraus), vidutinė amerikiečių mityba yra nesubalansuota nei bet kada. Remiantis JAV ligų prevencijos ir sveikatos skatinimo biuro 2015–2020 m Mitybos gairės amerikiečiams (DGA), lėtinės su mityba susijusios ligos ir toliau didėja, o fizinio aktyvumo lygis tebėra žemas “. Oof.
Mes priešinsimės šiam faktui su dar keliomis pakiliomis naujienomis: mes gali dramatiškai sumažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, pakeitus keletą nedidelių gyvenimo būdo. Daugiausia, renkantis geresnius maisto produktus, kuriuos galima valgyti kiekvieną dieną. USDA ir Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas kartu nustatė keturias maistines medžiagas, kurias dauguma žmonių vartoja pavojingai žemiau rekomenduojamo suvartojimo kiekio. Šios nepakankamai vartojamos maistinės medžiagos - kalio, kalcio, maistinių skaidulų ir vitamino D - laikomos visuomenės sveikatai svarbiomis maistinėmis medžiagomis, nes mažas suvartojimas yra susijęs su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo cukrinis diabetas ir aukštas kraujospūdis.
ar galite virti ant pergamentinio popieriaus
Laimei, yra daugybė skanių maisto produktų, kurių sudėtyje yra kalio, kalcio, skaidulų ir vitamino D. Generaliniai DGA patarimai, ką valgyti, yra šie: sveikos mitybos vartojimas, kuriame yra įvairių sveikų vaisių ir daržovių, grūdų (ne iš kurių mažiausiai pusė yra sveiki grūdai), neriebūs arba neriebūs pieno produktai (įskaitant pieną, jogurtą, sūrį ir (arba) stiprintus sojų gėrimus), įvairūs baltyminiai maisto produktai ir aliejai.
Tačiau dėl savo sveikatos (ir sveiko proto) mes konsultavomės su Šiaurės Amerikos „Danone“ registruota dietologe Amanda Blechman, norėdami ją suskaidyti toliau. Siūlome maistinių medžiagų, kurių daugumai iš mūsų labiausiai trūksta, dienos vertes, po kurių seka keturi maisto produktai, kurie yra puikus jų šaltinis.
Siūlomos dienos vertės suaugusiesiems> 4 metų:
- Kalis: 4700 mg
- Kalcis: 1300 mg
- Pluoštas: 28 g
- Vitaminas D: 20 mcg
Jogurtas
Dauguma jogurtų yra trys iš keturių susirūpinimą keliančių maistinių medžiagų: kalcio, vitamino D ir kalio. Natūraliai kalcio yra pieno produktuose, o daugumoje JAV pieno produktų taip pat yra vitamino D, nes jie kartu veikia organizme. Vitaminas D padeda jūsų kūnui įsisavinti kalcį, tačiau dauguma maisto produktų nepateikia prasmingo vitamino D kiekio, todėl dauguma JAV pieno produktų yra savanoriškai stiprinami. Daugelis jogurtų taip pat turi kalio (vidutiniškai 6 uncijos neriebus, vaisiais pagardintas jogurtas sudaro apie 6% dienos kalio vertės) ir nors juose paprastai nėra skaidulų, jogurtas yra maistas, kuris puikiai derinamas su daug skaidulų turinčiu maistu kaip švieži vaisiai ir neskaldyti grūdai.
kokia suma yra gera turėti savo banko sąskaitoje
Vienas iš geriausių (ir lengviausių) sveikų pusryčių derinių yra graikiškas jogurtas su šviežiomis uogomis ir daug skaidulų turinčiais sėlenų javais. Kai kuriuose jogurtuose taip pat yra pluošto „Oikos Triple Zero“ graikiškas neriebus jogurtas , kuris supakuotas į 6 gramus skaidulų 5,3 uncijos puodelyje. Jei netoleruojate pieno ar norite mažiau įtraukti į savo racioną, nesijaudinkite - daugelis augalinių variantų taip pat yra sustiprinti kalciu ir vitaminu D, pvz., Šilko migdolų ar sojų pieno be jogurto alternatyvų .
Lašiša
Lašiša dažniausiai reklamuojama dėl omega-3 kiekio, tačiau tai taip pat puikus vitamino D šaltinis. Vidutinė 3 uncijų virtos lašišos porcija taip pat siūlo apie 8% dienos kalio vertės. Lašiša yra skanus, aukštos kokybės baltymų šaltinis, kurį galima pridėti prie salotų arba kartu su virtomis daržovėmis, kurios gali pridėti daugiau skaidulų jūsų patiekalui.
SUSIJĘS : 8 geriausi maisto produktai, skirti sveikai atrodančiai odai
Virti lęšiai
Virti lęšiai supakuokite milžiniškus 8 gramus skaidulų į ½ puodelio - tai beveik 30% dienos vertės! Juose taip pat yra kalio, kuris patenkina maždaug 8% jūsų dienos poreikių. Lęšius laikykite po ranka kaip lengvą, prieinamą baltymų šaltinį, kuris apima daugybę valgymo būdų, įskaitant vegetariškas ir veganiškas dietas.
Saldžioji bulvė
Saldžiose bulvėse yra tiek ląstelienos, tiek baltymų - vidutiniškai saldžiose bulvėse yra apie 4 gramai skaidulų ir beveik 10% dienos kalio vertės. Jie tokie skanūs ir universalūs; juos galite naudoti tiek saldiems, tiek pikantiškiems patiekalams gaminti. Odoje yra daug maistinių medžiagų, todėl nepamirškite gerai išvalyti saldžiųjų bulvių ir jas valgydami palikite odą. Skanus užkandžių nulupimas yra vanilinio graikiško jogurto maišymas su šaukštu riešutų sviesto ir cinamono, tada šaukštu dedamas į pusę virta batata (arba kaip saldžiųjų bulvių skrudintos duonos riekelių priedą).
