Niekas nesako, kad mankšta nėra naudinga - ji yra. Bet mankšta neatsiranda be rizikos, būtent traumų. Nors galite susižeisti bet kur, net sporto salėje, traumas namuose treniruočių vaizdo įrašai namuose, laikini kardio užsiėmimai ir kitos mankštos be treniruoklių buvo pastebimos pastaruoju metu būnant namuose ir uždarant salę. Šis atvejis: „Google“ gegužę ieškojo kelio skausmo 471 proc., O kulkšnies patempimai - 267 proc., Rodo britų tyrimas. fit4thefight.

Nekaltinkite pratimo: kaltinkite dvi dažniausiai pasitaikančias klaidas, kurias žmonės dažnai daro mankštindamiesi namuose. Šias traumas greičiausiai padarė žmonės, kurie anksčiau nesportavo, ir žmonės, kurie nesportavo tinkamu intensyvumu, trukme ar dažniu, sako Mecayla Froerer, „iFit“ mokymo direktorė ir NASM sertifikuota asmeninė trenerė Logane, Ut., Pridurdama, kad sužalojimas nediskriminuoja. Nesvarbu, ar esate naujas sportininkas, ar daugelį metų sportuojate, sužalojimas visada yra galimybė.

Nors bet kokia veikla gali sužeisti, kai kurių pratimų traumų dažnis yra didesnis nei kitų, ypač jei jūs tik mokotės kaip pradėti dirbti ar po daugelio metų neveikimo vėl pradedate sportuoti. Jie apima bėgimą, kuris kelia įtampą sąnariams; jėgos treniruotės, kurių netinkama forma ir per sunkūs svoriai gali apkrauti raumenis; ir joga, nes peties ir riešo traumos yra dažnos, sako Mimi Secor, DNP, slaugytoja, autorė, sveikatos ir fitneso advokatė Onset, Mass.

Taigi, kaip sumažinti šią traumos riziką, ypač jei namuose registruojate daugiau prakaito? Laikykitės šių 10 strategijų.

Susiję daiktai

1. Pirmiausia padėkite kojas

Patikrinkite tuos batus ir, jei jie netinkami arba yra dėvimi į gabalus, įsigykite naujus. Idealiu atveju šie fitneso bateliai turėtų būti jaunesni nei šešių mėnesių, sako „Secor“. Ir, žinoma, naudokite batus, skirtus jūsų vykdomai veiklai.

2. Pažinkite savo įrangą

Nenaudojote bėgimo takelio per amžius (jei iš viso) ar nežinote, kaip tinkamai įsitaisyti ant dviračio, nesvarbu, ar jis viduje, ar lauke? Prevencija prasideda nuo susipažinimo su visa įranga, kurią naudojate, sako Froereris. Patikrinkite savo vartotojo vadovus (arba ieškokite jo internete, jei nerandate fizinės kopijos) arba „YouTube“ vaizdo įrašus, kad sužinotumėte, kaip naudotis konkrečia įranga.

3. Saugi jūsų vidaus aplinka

„Secor“ teigia, kad jei neturite pakankamai vietos ar neturite daiktų, galite labiau sužeisti. Tuo tikslu įsitikinkite, kad aplink jus yra daug vietos judėti, ypač jei naudojate kardio treniruoklį. Jūs galite lengvai nukristi ar pakliūti į tą mašiną ir atsitrenkti į aplinkinius daiktus. Tada išlaisvinkite vietą, o tai reiškia, kad neturite sporto įrangos, virvelių, net aplink jūsų vaikų ar naminių gyvūnėlių, kurie priverstų jus nukeliauti.

4. Apsvarstykite galimybę samdyti trenerį

Prieš pandemiją tai galėjo būti lengviau, tačiau daugelis trenerių siūlo virtualias sesijas, o tai gali būti geras pasirinkimas. Šis treneris gali padėti išmokti tinkamos konkrečių pratimų technikos, ypač jei atliekate jėgos treniruotes, sako „Secor“.

5. Atlikite dinamišką apšilimą

Nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, apšilimas su treniruotėmis, apimančiomis raumenis, kuriuos naudosite treniruotės metu. Tai padės padidinti kraujotaką tose vietose, pasiruošti eiti, sako Froereris. Pavyzdžiui, jei bėgate, galite atlikti užpakalinius smūgius ir aukštus kelius, o vaikštantys - kojas ar šonus. Skirkite 10–15 minučių dinamiškiems judesiams, jei bėgate, penkias – 10 minučių, jei einate.

6. Pradėk nuo mažo

Jei dar nesinaudojote mankšta, venkite noro viską atlikti. Verčiau didinkite intensyvumą ir trukmę. Štai gera „Secor“ taisyklė: pradėkite nuo penkių iki 15 minučių pėsčiomis ir tada palaipsniui pridėkite penkias minutes kiekvienai treniruotei.

7. Supraskite skirtumą tarp diskomforto ir skausmo

Fizinio krūvio metu jaustis nepatogiai nėra neįprasta. Tačiau skausmas yra kitoks, nes tai gali reikšti traumos pradžią. Skausmas dažnai būna ūmus ir pasireiškia aštriu ar nuolatiniu jausmu fizinio krūvio metu - tai ženklas, kad turėtumėte nedelsdami nutraukti treniruotę ir prireikus kreiptis į gydytoją, sako Froereris. Žinodami skirtumą tarp jų, galite sužinoti, kada labiau pasistengti ar kada skirti laiko atsigauti.

8. Apsvarstykite reljefą

Sportuoti lauke gali būti fantastiška ir protui, ir kūnui. Tiesiog atkreipkite dėmesį į paviršių, ant kurio būsite, ypač jei užsiimate didelę įtaką turinčia veikla, pavyzdžiui, bėgate. Skirtingas reljefas gali būti lengvesnis jūsų sąnariuose, sako Froereris. Pavyzdžiui, jei bėgate, minkštesnė danga, pavyzdžiui, takas, gali būti lengvesnė jūsų kūnui nei kelias.

9. Atkreipkite dėmesį į savo aplinką

Pratimai lauke reikalauja daugiau dėmesio nei treniruotės patalpose, būtent todėl, kad turite atsižvelgti į eismą, gyvūnus, kitus žmones ir netgi orą. Kiekvienas iš jų gali sužeisti, sako Froereris, pridurdamas, kad šiuo fizinio atstumo metu gerbkite kitus, laikydamiesi mažiausiai 6 pėdų nuo jų. Ir ta muzika, kurios mėgstate klausytis prakaituodama? Geras skambutis, tačiau nepamirškite, kokį pavojų jis gali sukelti važiuodamas ar važiuodamas dviračiu lauke, nes negalėsite išgirsti, ar netoliese yra problemų ar rūpesčių dėl saugumo.

10. Pasirinkite užsiėmimą atitinkančią klasę

Naudojate transliacijos fitneso svetainę? „Secor“ sako, kad nors jie tikrai turi naudos, įsitikinkite, kad pasirenkate užsiėmimus, kurie skirti jūsų fiziniam pajėgumui. Priešingu atveju, jei atliksite klasę, kuriai jūsų kūnas nėra pasirengęs, galite pakenkti sau.