Pripažinkime: Darbas namuose gali būti kaklo skausmas - patikėk, turėčiau žinoti. Kaip žmogus, turintis lėtinį nugaros skausmą, esu per daug susipažinęs su dienų praleidimu varginančiu skausmu, jei per treniruotės pamoką pajudėjau neteisingai arba miegojau keistoje padėtyje. Nuo tada, kai pradėjau dirbti namuose, aš patyriau daugiau nugaros ir kaklo skausmų, taip pat silpnėjančius galvos skausmus, kurių stipriausias ibuprofenas negali išgydyti.

Žinau, kad ne aš viena susiduriu su daugeliu nugaros skausmų. Jei dienas leidžiate apsmukęs ant sofos ar susigūžęs ant kompiuterio, yra didelė tikimybė, kad patirsite nemalonių pojūčių. Pasak Keiko Finnegano, chiropraktikos gydytojo „Kinfolk Optimal Living“, visą dieną sėdint namuose, galima padaryti daug daugiau žalos nei prasta laikysena.

Žinoma, kad užsitęsęs sėdėjimas sumažina smegenų kraujotaką ir prisideda prie neurologinių sutrikimų, tokių kaip demencija, atsiradimo tikimybės, sako ji. Be to, sėdint susilpnėja raumenys, kurie mus laiko tiesiai, išjungdami pagrindinius nugaros, klubų ir kojų raumenis , kuris pažeidžia mūsų laikyseną ir funkciją. Kuo ilgiau sėdite, tuo labiau šie raumenys silpsta. Galų gale kūnas pradeda griūti panašiai kaip namas be pamatų.

Bet tai, kad artimiausioje ateityje dirbate namuose, dar nereiškia, kad tą laiką turite praleisti skausmu. Norėdami padėti, Finnegan dalijasi savo ekspertų patarimais, kaip pagerinti laikyseną ir palengvinti nugaros skausmus. Nors sustiprėjus skausmui, visada turėtumėte kreiptis į gydytoją, tačiau šie patarimai skirti patogiau praleisti laiką namuose.

Susiję daiktai

Kaip pagerinti laikyseną

Nesvarbu, ar turite išvaržos diską, ar raumenų patempimą, dauguma iš mūsų padarys viską, kad tas diskomfortas išnyktų. Laimei, Finneganas sako, kad yra daugybė būdų, kaip išlaikyti nugaros skausmą, kol dirbate namuose.

Atneškite strategiją į savo vietą

Nebent jūsų laikinajame namų biure yra stalas, yra didelė tikimybė, kad didžiąją savo dienų dalį praleisite sėdėdami. Tačiau Finneganas sako, kad sėdint galima išlaikyti savo laikyseną. Paslaptis slypi tame, kaip tu sėdi.

Nuvilkite atlošą ir nuimkite kėdės kraštą, kad jūsų užpakalis būtų vienintelė kėdės dalis, o keliai būtų 90 laipsnių kampu, o kojos būtų lygios ant grindų, sako ji. Aktyviai įsitraukdami į savo vietą, išliksite budrus ir susikaupęs. Jūs taip pat atsispirsite stuburo suapvalinimui, dėl kurio gali atsirasti kaklo ir nugaros skausmai.

Kol būsite tuo, eikite į priekį ir kiekvieną kartą pakeiskite sėdėjimo padėtį. Perjungdamas, kuri koja sukryžiuota ant kitos, sėdi sukryžiavusi kojas arba užimdama plačią poziciją kojomis, tavo kūnas aktyviai kovoja su kėdės sugebėjimu sugriūti tavo laikyseną.

Perdirbkite savo biuro patalpas

Daugeliui darbas namuose suteikia tam tikrą laisvę nuo devynių iki penkių. Užuot praleidę aštuonias valandas prikimštoje kabinoje, galite dirbti patogiai savo lovoje arba atsakyti į el. Laiškus žiūrėdami televizorių. (Nesijaudinkite, aš nepasakysiu jūsų viršininkui.) Problema ta, kad jaukūs kampeliai, į kuriuos linkę traukiame dauguma, nėra pastatyti taip, kad jus palaikytų, o jūs kelias valandas knibždate nešiojamojo kompiuterio.

Kuo daugiau mes sėdime ant kėdės, tuo labiau mūsų kūnas virsta nuleista poza, sako Finneganas. Laikui bėgant tai sukuria panašų efektą į mūsų kūną. Tiesiai atsistoti tampa sunkiau, o mes patiriame viršutinės nugaros dalies, kaklo, pečių ir krūtinės įtampą.

Norėdami padėti, įsitikinkite, kad nešiojamojo kompiuterio ekrano viršutinė dalis yra lygi jūsų akims. (Tai galite lengvai padaryti įdėdami kompiuterį į knygų šūsnį.) Kadangi jums nereikės pakreipti galvos aukštyn ar žemyn, nuo kaklo ir viršutinės nugaros atimsite didelį spaudimą. Be to, „Finnegan“ rekomenduoja pakoreguoti klaviatūrą.

Pasak jos, įsitikinkite, kad klaviatūra sėdi tame lygyje, kur alkūnės yra 90 laipsnių kampu. Jei jis per aukštas ar žemas, tai sukelia įtampą rankose ir pečiuose ir gali sukelti riešo kanalo ar pečių disfunkciją.

Padovanokite sau ovacijas

Kad jūsų neišgąsdintumėte, bet Finneganas sako, kad sėdėjimas yra naujas rūkymas.

Kai žmonės dirba namuose, tapome profesionaliais stalo žokėjais, sako ji. Jei sėdite didžiąją dienos dalį, yra įvykių grandinė, dėl kurios kenčia ne tik jūsų nugara ir kaklas, bet ir jūsų smegenys.

Norėdami suteikti nugarai, kūnui ir smegenims reikalingą priežiūrą, pasukite tarp sėdėjimo ir stovėjimo: Tyrimai rodo kad kas pusvalandį darant dviejų minučių ėjimo pertraukas galima atkurti smegenų kraujotaką.

Bet kam sustoti dviem minutėmis? Taip pat galite pagerinti laikyseną, užimdami poziciją - pažodžiui.

Bloga sėdėjimo laikysena gali lengvai virsti bloga stovėjimo padėtimi, sako Finneganas. Pradėkite lėtai, stovėdami 20 minučių kas valandą arba stovėdami konkrečioms užduotims, pavyzdžiui, skambindami telefonu. Apsvarstykite galimybę priminimą pakeisti padėtį kas 20 minučių.

Kaip numalšinti nugaros skausmus dirbant namuose

Dirbti namuose, kai skauda nugarą? Jokiu problemu. Perskaitykite šiuos patarimus, kaip sušvelninti diskomfortą.

Leisk tekėti

Išsiveržkite savo jogos kilimėlį: pridėkite vinyasa srautą į savo grafiką tik tai, ką užsakė chiropraktikas.

Kad ir kaip norėtume manyti, kad kaklas nėra pritvirtintas prie juosmens, visi raumenys jungiasi per fasciją, sako Finneganas. Skirkite laiko, kad judintumėte kūną per lėtą srauto praktiką, kad sukurtumėte erdvę ir lengvumą visame kūne.

Jei jūsų dienotvarkė yra perpildyta norint užsirašyti į virtualią jogos pamoką, galite išspausti kelis judesius tarp „Zoom“ skambučių.

Susikaupkite būtiniausius daiktus

Pasak Finnegano, jums jau gali priklausyti įrankiai, reikalingi nugaros skausmui malšinti. Pavyzdžiui, a gua sha įrankis tinka ne tik tavo veidui. Mėgstamą drėkinamąjį kremą galite tepti ta kūno dalimi, kurioje laikote įtampą, ir naudoti priemonę minkyti į visas problemines vietas.

Naudodamiesi „gua sha“ įrankiu, švelniai slinkite per šias sritis, kad rastumėte skausmingus, įtemptus ar nelygius taškus, sako Finneganas. Radę šias sritis, įrankiu padarykite žvaigždės formos piešinį, kuris padės panaikinti fascinius apribojimus. Kai tik pradėsite matyti paraudimą ar petechijas (mažus raudonus taškelius), sustokite ir pereikite prie kitos vietos.

kodėl akcijų rinka pakilo

„Finnegan“ taip pat rekomenduoja tepti „Epsom“ druską, magnio kremas, arba a ricinos aliejaus pakuotė į skaudamas vietas.

Ištiesk

Truputį tempimas gali nueiti ilgą ir ilgą kelią. Finnegan dalijasi keliais mėgstamais išbandymais: nuo kaklo tiesimo iki apatinės nugaros dalies darbo ir visko, kas yra tarp jų, būtinai bus keletas tempimo pratimų, kurie palengvins jūsų diskomfortą.

• Norėdami ištiesti kaklo ir viršutinės nugaros šonus, laikykitės sėdynės krašto, traukdami pečių ašmenis žemyn. Sulenkite kaklą į dešinę, nuo ausies iki peties ir palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite abi puses.
• Sėdėkite dešine koja sukryžiavusi kairę keturių figūrų pavidalu. Sėdėkite tiesiai ir palenkite į priekį. Pajusite tempimą dešiniame sėdmenyje. Palaikykite 30 sekundžių, perjunkite kojas ir pakartokite.
• Sėdėkite aukštai ant kėdės, pasukite į dešinę ir suimkite atlošą, kad padėtumėte pagilinti ruožą. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite kairę.
• Paimkite stalo vaiko pozą. Atsistokite aukštai prieš savo stalą, padėkite abi rankas delnu žemyn ant savo stalo. Tiesiomis rankomis sulenkite juosmenį, kol nugara bus lygiagreti grindims. Pajuskite tempimą giliai pažastyse ir liemens šonuose. Norėdami pagilinti ruožą, kiekvieną iškvėpimą numeskite arčiau grindų.
• Sėdėdami vertikalioje padėtyje, kairės rankos nugarą uždėkite ant apatinės nugaros dalies. Dešine ranka siekdami virš galvos ir remdamiesi viršutine / kaire galvos puse, dešinę ausį pakreipkite į dešinįjį petį. Dešine ranka švelniai patraukite ausį arčiau peties. Dabar pasukite galvą į dešinę ir nuleiskite smakrą į krūtinę. Pajusite gražų tempimą viršutinėje kairėje nugaros dalyje.
• Ištieskite dešinę koją priešais save. Tiesia nugara pasilenkite ties juosmeniu ir pajusite tempimą dešinės kojos gale. Laikykite 20 sekundžių, tada pasukite dešinę koją į dešinę, o tada į kairę, kad pajustumėte tempimą giliau ir skirtingose ​​kojos vietose. Pakartokite iš kitos pusės.

Šie veiksmai ne tik pagerins jūsų laikyseną ir pašalins įtemptas vietas, bet ir tempimas taip pat buvo susijęs su nuraminti savo protą ir sumažinti streso lygį - ir mes visi galėtume pakenkti po ilgos darbo namuose dienos.