Tikriausiai visi galėtume valgyti šiek tiek sveikiau, tačiau tiek daug tradicinių mitybos apsikeitimo būdų yra šiek tiek netikėta (ne, ryžių pyragai nėra priimtinas ryžių pudingo pakaitalas, labai ačiū ). Dienos pabaigoje raktas į tvarų mitybos valymą yra pridėti daugiau sveikų, augalinių maisto produktų, kuriuos iš tikrųjų mėgstate valgyti. Čia rasite skanių maisto produktų keitimų kartu su sveikų receptų pasirinkimu - tiksliai nerekomenduojamas liūdnas triušių maistas.

SUSIJĘS : 12 registruotų maisto produktų dietologai niekada nevalgo

Susiję daiktai

Pakeiskite kokosų vandenį sultimis

Vos prieš porą dešimtmečių taurė OJ buvo laikoma būtina pusryčių dalimi, o per daug mūsų vis dar galvoja apie sultis su cukrumi kaip apie sveiką gėrimą ar kokteilio ingredientą. Geresnis pasirinkimas: paprastas senas kokosų vanduo. Jame yra elektrolitų, įskaitant kalį, ir daug mažiau natūralaus cukraus, sako Sharon Collison, RD, klinikinė mitybos instruktorė Delavero universitete. Palyginimui, puodelyje kokosų vandens yra devyni gramai saldžių daiktų, o puodelyje obuolių sulčių - 25. Tiesiog neimkite kokosų pieno ar kokosų aliejaus per klaidą, sako Collisonas - gausite daug daugiau sočiųjų riebalų. nei jūs derėjotės. („Pro“ patarimas: taip pat galite įpilti kokosų vandens purslų į įprastą vandenį, kad gautumėte šiek tiek papildomo skonio ir elektrolitų.)

obuolių sidro acto nauda veidui

Bandyti: Kokosų-kopūstų kokteilis su imbieru ir mėtomis

Maistines mieles iškeiskite į parmezano sūrį

Maistingos mielės (kartais vadinamas „nooch“) veganiškuose ir vegetariškuose patiekaluose yra įprastas sūrio prieskonis dėl savo pikantiško, turtingo umamio skonio. Kaip ir parm, skanu, kai apibarstoma viskuo - nuo spragėsių ir keptų bulvių iki skrudintų žiedinių kopūstų, kopūstų salotų ir makaronų. Skirtumas tarp jų? Skirtingai nei parmezano sūris, maistinėse mielėse yra daug B grupės vitaminų, baltymų, mineralų ir antioksidantų.

Bandyti: Šis Tofu 'Halloumi' receptas su lęšiais ir sprogusiais pomidorais.

Naminį padažą iškeiskite į pudelį

Salotų padaže, kurį pasiimate maisto prekių parduotuvėje, gali būti daug daugiau natrio ir cukraus, nei jūs įsivaizduojate. Laimei, salotų padažus lengva pasigaminti patiems - ir ypač skanu. Jei norite vinetės, galite naudoti sveikesnius aliejus, tokius kaip alyvuogės ar avokadas, sako Kelly Pritchett, mokslų daktarė, RD, mitybos ir mankštos mokslų daktarė Centrinio Vašingtono universitete Ellensburge, Vašingtone. O jei norite kreminio padažo, kaip pagrindą galite naudoti jogurtą. Jogurte yra daug probiotikų, baltymų ir kalcio, be to, padažas tampa ypač dekadentiškas.

Bandyti: Apšlakstykite žolelių jogurto padažu ant salotų arba naudokite jį kaip ant grotelių keptos vištienos, žuvies ir mėsainių užpilą.

kada yra pirmoji diena pateikti mokesčius 2020 m

Naminę uogienę iškeiskite į parduotuvėje įsigytą želę

Daugumoje supirktų uogienių ir drebučių supakuotas begalinis kiekis cukraus arba, dar blogiau, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Patys pasigaminti yra puiki idėja: pradėsite naudoti šviežius vaisius ir sumažinsite cukraus kiekį. Rezultatas? Ryškesnis vaisių skonis; mažiau sacharino saldumo ir netikros, suglebusios tekstūros.

Bandyti : Šiame aviečių-chia uogienės recepte vietoj cukraus ar kukurūzų sirupo, kuriame yra perdirbtų drebučių, naudojamas šviežių aviečių ir tik šaukštas medaus (visos partijos) derinys. Čia sėklos taip pat padeda ją sutirštinti.

Pieno sviestą pakeiskite augaliniu sviestu

Nesvarbu, ar kepate maistą alergiškiems žmonėms, ar praktikuojate veganišką ir (arba) augalinę dietą, daugelis be pieno produktų yra panašūs į pienišką sviestą ir mėgstamiausiuose receptuose sviestą gali pakeisti vienas prieš vieną. Taip pat sumažinsite sočiųjų riebalų kiekį 25–40 proc.

Bandyti: Šis medaus-obuolio galetės su pistacijų cukrumi receptas. Paprasčiausiai naudokite augalinį sviestą (santykiu „vienas už vieną“) vietoje kasdienio plutos sviesto ir įdaro, kad gautumėte dribsnių, skanų ir be pieno desertą.

Pakeiskite BLAT į Cobb salotas

„Cobb“ salotos visada yra spalvinga skonio ir tekstūros riaušės, tačiau tuo metu, kai suvalgysite kiaušinius, lašinius, vištieną, avokadą, pelėsinį sūrį ir kreminį padažą, jūs peržengėte sveiką sočiųjų riebalų ribą. Be to, baltymų yra daugiau, nei jums tikriausiai reikia per vieną valgį, sako Collisonas. Štai siurprizas: Panašų skonio derinį galite gauti perėję į BLAT (šoninės, salotų, avokado ir pomidorų) sumuštinį ant pilno kviečių duonos - ir laikykite tai pergale sveikatai. Jūs ne tik suvartosite subalansuotą riebalų ir baltymų kiekį, bet ir būsite sotesni. Duonos grūdai reiškia, kad sumuštinis laikys jus ilgiau nei salotos, sako Collisonas.

Bandyti: Eksperimentuokite su rukola ar rėžiukais vietoj salotų pipiriniam smūgiui.

Pakeiskite Farro į baltus ryžius

Deja, baltųjų ryžių nėra sveikiausi grūdai . Iš tikrųjų, jo maistinė vertė yra maždaug lygi. Kita vertus, ketvirtadalio puodelio farro porcijoje yra septyni gramai širdžiai naudingų skaidulų ir septyni gramai baltymų. Jums patiks ir skaniai riešutų, skrudinto skonio.

Bandyti : Farro grūdų dubuo, panašus į šį gražų, kuriame derinami farro, saldžiosios bulvės, fetos sūris, pankolis ir granatų vinigretė.

kaip atsikratyti kukurūzų krakmolo gabalėlių

Kakavos antgalius pakeiskite šokolado drožlėmis

Kakavos plunksnos yra nesaldintos, neperdirbtos kakavos (sėklos, naudojamos kakavai ir šokoladui gaminti) gabaliukai, todėl jie turi tamsaus šokolado ir šokoladinio skonio naudą sveikatai, tačiau neturi pridėtinio cukraus. Kakava yra turtingas magnio šaltinis ir turi daugybę antioksidantų, fitocheminių medžiagų ir flavonoidų, kurie padidina jūsų nuotaiką ir pažinimo funkcijas ir netgi gali padėti sumažinti kraujospūdį, sako dietologė Beth Warren, RD, Gyventi tikrą gyvenimą su tikru maistu . Kadangi kakavos galiukai yra šiek tiek kartūs, jie puikiai dera su saldžiais dalykais.

Bandyti: Maišant kakavos galiukus į takų mišinys , granola ar jogurtas.

Keiskite Tahini grietine

Užuot naudoję grietinę lašiniuose ir padažuose, gaukite kremo ir skonio punšį su užtepėle tahini - pasta, pagaminta iš maltų sezamo sėklų , rasite maisto prekių parduotuvėje. Tahini turi skaidulų, kalcio, magnio ir baltymų ir yra puikus sveikų, mononesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, šaltinis, sako Warrenas. Ir yra skaniai riešutų skonis.

Bandyti: Pagardinkite tahini su maltais čili ir (arba) žolelėmis ir sumaišykite jį su graikišku jogurtu arba tzatziki - dėl to skaniai, sveiką širdį pamerkite.

Pakeiskite „Silken Tofu“ į „Mayo“

Tofu - ypač šilkinis, minkštesnės konsistencijos - yra puikus majonezo priedas kreminiuose padažuose ar lašiniuose, kuriems reikia tirštiklio, pavyzdžiui, rančose. Metimas į maišytuvą išlygins aksominę konsistenciją. Skirtingai nei majonezas, tofu taip pat yra veganas ir supakuotas su baltymu.

Bandyti : Šis „Vegan Ranch“ padažo receptas.

Sumaišykite sumaltą bizoną su jautiena

Kai žmonės nori, kad mėsainiams, mėsos kukuliams ar tacams būtų naudojama sveikesnė mėsa, natūralus polinkis yra siekti maltos kalakutienos. Kalakutui nėra jokio atspalvio, tačiau jei pasiilgstate gausaus jautienos skonio, geresnė idėja gali būti sumalti stumbrai. Stumbrų mėsoje, palyginti su 80 procentų liesos jautienos, yra mažiau riebalų ir sočiųjų riebalų, o joje yra net keli papildomi gramai baltymų.

Bandyti: Bizonų mėsainis

Kukurūzų tortilijas iškeiskite į miltų tortilijas

Kukurūzų tortilijose yra mažiau kalorijų nei miltinėse tortilijose, jų bendras riebalų ir sočiųjų riebalų kiekis yra mažesnis. Juose taip pat yra daug skaidulų, kurios gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti sotumą mažinant cholesterolio kiekį, sako Warrenas. Jų skonis yra turtingas kukurūzų skonio ir yra patenkintas. Šios tortilijos yra šiek tiek mažiau paklusnios nei jų miltų pusbroliai, todėl prieš įdėdami įdaro, būtinai jas pašildykite (mikrobangų krosnelėje ar viryklėje).

kokios yra geriausios tamsios užuolaidos

Bandyti: Naudojant jas kesadilijoms ar kepant tortilijų traškučius.

Anakardžių kremą pakeiskite sunkiuoju kremu

Anakardžių kremas yra turtingas, kreminis, be pieno suleidimas, kuris yra skanus pakaitalas sunkiems grietinėlės pagrindo padažams, pavyzdžiui, „Alfredo“. Tai išties stebuklinga kartu su maistinėmis mielėmis ir česnakais ar citrinų sultimis. Šiek tiek saldintas anakardžių kremas gali užimti plakta grietinėle ir ne pieniškuose desertuose.

Bandyti : Šis veganiškų žiedinių kopūstų Alfredo padažo receptas

Pakeiskite „Pepitas“ į skrebučius

Skrebučiai gali būti jūsų mėgstamiausias būdas pridėti traškučių į savo salotas, bet jūs dažniausiai papildote savo daržoves daugybe rafinuotų angliavandenių ir aliejaus. Norėdami gauti tą pačią patenkinamą tekstūrą be maistinių trūkumų, atkreipkite dėmesį į pepitas (dar žinomas kaip moliūgų sėklos). „Pepitas“ yra puikus širdžiai naudingų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis, o uncija turi tiek baltymų, kiek mėsa, sako Collisonas. Jie taip pat yra puikus skaidulų, magnio ir geležies šaltinis, kurio rizikuoja trūkti moterims. Kai paskrudinsite juos su kai kuriais prieskoniais, jie kiekvienam kąsniui pridės skonio ir traškumo.

Bandyti: Rukola ir obuolių salotos su prieskoniais paskrudintomis pepitomis.