Augant, tipiškas daržovių garnyras ant mūsų pietų stalo buvo pašildytų šaldytų žirnelių maišelis su sviesto glosteliu ir pabarstu druskos. Taip buvo daugiausia dėl to, kad mano mama dažniausiai pamiršdavo vakarienę, kol atėjo tinkamas laikas bėgti į parduotuvę, o mūsų šaldiklis buvo arčiausiai gaminių koridoriaus, kurį ji ketina gauti. Tačiau, kaip paaiškėjo, mama padarė mums didelę paslaugą mitybos požiūriu. Tiesą sakant, sakyčiau, kad žalieji žirneliai yra neapsakomi daržovių koridoriaus herojai. Nežinau, kaip jūs, aš linkęs nusipirkti maišelį šaldytų žirnelių pagal konkretų receptą arba turėti po ranka kaip lanksčią ledo pakuotę ir iškart pamirštu, kad jie yra. Tačiau laikas aplenkti ledus ir ištraukti šiuos mielus mažus pumpurus, kad gautumėte maistingo punšo, kuris gali padėti jums padaryti viską – nuo ​​kovos su lėtinėmis ligomis iki sotumo tarp valgymų.

Kas yra žalieji žirneliai?

Žalieji žirneliai, taip pat žinomi kaip sodo žirniai, yra švieži, sferiniai ankštinių augalų šeimos nariai, įskaitant kitus augalus, tokius kaip pupelės ir lęšiai. Jums gali kilti klausimas, kuo skiriasi švieži, žali žirneliai ir džiovinti žirneliai, kuriuos rasite lentynose, kur rasite tokius receptus kaip skaldytų žirnių sriuba . Žalieji žirniai, geltonieji žirneliai, žirniai ir sniego žirniai yra to paties augalo veislės.

mintis verčiantys filmai Netflix 2020

Gera nykščio taisyklė, kurią reikia atsiminti kalbant apie žirnius, yra ta, kad visus žirnius, kuriuos galite valgyti žalius, taip pat galite dehidratuoti ir naudoti kaip džiovintą gėrybę; bet ne visus džiovintus žirnius galima valgyti šviežius. Žalieji sodo žirniai yra sėklos, esančios jaunų žirnių ankštyse, kurios nuskinamos pasiekus sunokimo viršūnę (tai būna pavasarį čia, Šiaurės pusrutulyje) ir išimamos iš apvalkalo. Tada švieži žirniai valgomi švieži, žali arba virti, arba jie garinami ir užšaldomi ilgalaikiam saugojimui. Kita vertus, džiovinti žirniai nuimami, išlukštenami ir dehidratuojami. Prieš vartojant juos reikia išvirti, dažniausiai rehidratuojant ir troškinant karštame skystyje.

Ypač jaunų ir šviežių žirnių ankštis galite valgyti žalias (pagalvokite apie cukrų), tačiau žirniams senstant jų išorinės ankštys tampa pluoštinės ir kietos, todėl jas mažiau malonu užkandžiauti. Džiovintų žirnių tinkamumo laikas yra daug ilgesnis nei žaliųjų, tačiau šviežių žirnelių užšaldymas yra puikus būdas išlaikyti juos iki metų, o ne savaitę ar dvi šaldytuve. Tai taip pat išskirtinai įperkamas būdas turėti po ranka daug maistinių medžiagų turintį maistą.

SUSIJĘS: Ankštiniai augalai yra baltymingi produktai, kurių reikia sandėliukui – štai kodėl

Švieži žirniai jums labai tinka

Kalbant apie mitybą, šių mažų žalių gumulėlių mažoje pakuotėje yra daug. Pasak Amy Shapiro, MS, RD, CDN ir įkūrėjos Tikra mityba , kiekvienoje pusėje puodelio (arba 170 gramų) žaliųjų žirnelių yra 62 kalorijos, iš kurių 70 procentų gaunama iš angliavandenių, ir yra daug vitaminų, mineralų ir makroelementų . Taigi taip, žalieji žirneliai jums labai tinka. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip švieži žalieji žirneliai gali būti naudingi jūsų sveikatai ir kaip į savo mitybą įtraukti daugiau šių skanių ankštinių augalų.

Žaliųjų žirnelių nauda sveikatai

Susiję daiktai

vienas Švieži žirneliai yra pripildyti skaidulų.

Pusėje puodelio žaliųjų žirnelių yra 4 gramai skaidulų, todėl galite pasiekti 21–26 gramus per dieną, rekomenduojamą moterims. Pasak Šapiro, daugiausia netirpios skaidulos žirniuose padės prisotinti, reguliuoti apetitą ir pagerinti virškinimą. Nors skaidulos taip pat gali padėti sutvirtinti išmatas (t. y. normalizuoti tuštinimąsi ir palengvinti jų pasišalinimą), Shapiro pažymi, kad kai kuriems žmonėms tai gali turėti priešingą poveikį. „Valgant maistą, kuriame yra daug skaidulų, būtinai padidinkite vandens suvartojimą iki užkirsti kelią vidurių užkietėjimui “, – pažymi ji.

du Švieži žirniai yra sveiki širdžiai.

tai buvo įrodyta kad valgydami daug skaidulų turinčią dietą galite sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, ir, kaip minėta aukščiau, žirniai yra puikus būdas padidinti skaidulų kiekį jūsų mityboje. Tačiau ne tik skaidulų kiekis suteikia jiems naudos širdies ir kraujagyslių sistemai. „Žirniuose yra daug širdžiai naudingų mineralų, tokių kaip magnis, kalis ir kalcis“, – sako Shapiro. Kalis yra svarbus mažinantis kraujospūdį ir kalcio iš maisto šaltinių (pvz., žirnių), bet ne papildų, buvo parodytas sumažinti tikimybę susirgti širdies ligomis. Magnis yra atsakingas už kalcio ir kalio transportavimą į širdį, todėl dėl to, kad žirniai turi visus tris, jie yra tobulai sukurtas gamtos maistas jūsų skausmui palaikyti.

3 Švieži žirniai padeda palaikyti imuninę sistemą.

Imuninės sistemos stiprinimas yra daugelio prioritetas, ypač žiemos mėnesiais, kai peršalimas, gripas ir kiti virusai natūraliai linkę plisti. Geros naujienos yra tai, kad visus metus nesunku sustiprinti imunitetą laikantis daug maistinių medžiagų turinčios dietos, kurioje gausu vitaminų ir mineralų. Žirniai iš esmės turi viską, ko reikia imuninei sistemai palaikyti, įskaitant 13 procentų rekomenduojamos paros vitamino C normos, taip pat sveiką vitamino E dozę, cinką ir antioksidantus, padedančius jūsų organizmui kovoti su infekcija.

4 Švieži žirniai gali apsaugoti jūsų akis.

Morkos paprastai gausite visą regėjimą gerinantį kreditą, tačiau žirniai taip pat gali daug padaryti jūsų akių sveikatai. Vienoje žaliųjų žirnelių porcijoje yra 24 procentai rekomenduojamo paros kiekio vitaminas A , anot Shapiro, kuris yra labiausiai žinomas vitaminas, kai reikia palaikyti regėjimą ir užkirsti kelią geltonosios dėmės degeneracijai.

5 Švieži žirniai padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

„Žirniai turi santykinai žemą glikemijos indeksą (GI), o tai gali padėti valdyti gliukozės kiekį kraujyje“, – aiškina Shapiro. GI indeksas parodo, kaip greitai ir aukštai pakyla cukraus kiekis kraujyje suvalgius tam tikro maisto. Žirniuose esančios skaidulos ir baltymai taip pat gali padėti ilgiau išlaikyti sotumą tarp valgymų, o tai reiškia, kad mažiau užkandžiavote, taigi ir toliau neleidžiama didėti cukraus kiekiui kraujyje, dėl kurio galite jaustis vangūs ir nusiteikę. Svarbu tai atsiminti tuo metu žirniai turi šiek tiek baltymų ir gali padėti prisotinti, jie nėra pilnas baltymų šaltinis. „Norėdami gauti reikalingų nepakeičiamų aminorūgščių savo mityboje, derinkite žaliuosius žirnelius su kitas baltymų šaltinis “, – pažymi Shapiro.

kaip išimti vašką iš stiklainio

SUSIJĘS: 6 puikūs augalinių baltymų šaltiniai, kad padidėtų kuro kiekis

Kaip valgyti žaliuosius žirnelius

Sodo žirniai yra neįtikėtinai universalios daržovės, kurias galima virti garuose, troškinti ir blanširuoti. Jų subtilus skonis puikiai dera su paprastais prieskoniais: geros kokybės alyvuogių šlakelis ir žiupsnelis druskos bei pipirų padės.

Kalbant apie ankštis, galite valgyti šviežius, švelnius jaunus žirnius, įskaitant ir ankštis, arba juos pačius, arba pamerktus į humusą . Jei jums pasiseks, kad netoliese yra ūkininkų turgus, nustebsite, kokios saldžios ir kvapnios gali būti visos žirnių ankštys, suvalgytos per kelias dienas nuo jų nuskynimo. Senesniems žirniams Shapiro rekomenduoja sudeginti ankštis ir panardinti į tamari ir aliejų, kad būtų kūrybingas užkandis ar garnyras. Ji taip pat rekomenduoja žaliųjų žirnelių dėti į sriubą, troškinius ir salotas, kad jie būtų maistingi ir skanūs. Arba pabandykite pakepinti šviežius žirnelius su askaloniniais česnakais arba svogūnais ir šaukštu aliejaus, virti, kol žirniai taps ryškiai žali. Jei norite kūrybiškai pažvelgti į vis populiarų avokado skrebutį, pabandykite sutrinti žirnelius su alyvuogių aliejumi ir druska ir užtepti ant trapios duonos arba įdėti į sumuštinį kaip alternatyvą majonezui ar garstyčioms. Asmeniškai aš stengiausi laikyti šaldytus žirnelius po ranka ir mėtyti juos į bet ką, ką gaminu tam tikrą vakarą, nuo kepimo iki makaronų patiekalų. Reikia daugiau įkvėpimo? Žemiau pateikiami keli mūsų mėgstamiausi receptai, kaip pasimėgauti žaliaisiais žirneliais (ir visais jų naudingais privalumais!).

Susiję daiktai

Pavasariniai daržovių makaronai su pistacijomis

Niekas taip nesako „pavasaris“, kaip lengvas, tačiau patenkinamas dubenėlis makaronų ir ryškiai žalių daržovių. Saldūs šparagai, cukinijos ir žirneliai derinami su riešutinėmis, sūriomis pistacijomis ir parmezano sūriu, kad gautumėte visapusišką patiekalą.

Prieskoniniai žirniai su kalendra ir laimais

Paprastas garnyras iš žirnių įgauna užtrauktuką ir žievelės nuo šlakelio laimo sulčių, kario miltelių ir kalendros.

Kreminiai žirniai su kiaušiniais ir šonine

Šis keptų kiaušinių patiekalas vertas bet kokių savaitgalio priešpiečių: kiaušiniai, šoninė ir maistingų medžiagų iš ryškiai žalių žirnelių bei šviežių žolelių.

kaip užšaldyti moliūgų pyragą

Žirniai su agurkais ir imbieru

Išnaudokite kuo daugiau šviežių vasarinių žirnių, lengvai pabarstydami juos citrina, imbieru, druska ir pipirais. Per 10 minučių turėsite ryškią ir traškią daržovių pusę.

Saldžiųjų žirnių rizotas

Vienas dubenėlis šio guodžiančio, nuostabaus žaliųjų žirnelių rizoto sušildys jūsų sielą ir padarys įspūdį jūsų draugams ir šeimos nariams. Jei ieškote lengvo risotto recepto, kurį galėtumėte išbandyti pirmą kartą, štai jis!

SUSIJĘS: Kodėl turėtumėte užkąsti Edamame, kad gautumėte baltymų, sveikų riebalų ir dar 3 maistingų privalumų