Vidurių užkietėjimas yra dažnas skundas ir labai nemaloni situacija. Amerikos gastroenterologų akademija apibrėžia vidurių užkietėjimą kaip „kai turite“. nedažni (mažiau nei trys) tuštinimasis kiekvieną savaitę arba sunkiai ištuštinamas tuštinimasis (tai reiškia, kad jie skausmingi arba turite įsitempti), kietos išmatos arba jaučiate, kad tuštinimasis nepilnas. Apytiksliai 63 milijonai amerikiečių skundžiasi tam tikra vidurių užkietėjimo problema Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas .

Taip pat žinome, kad laimingas žarnynas yra sveikas. Nors vidurių užkietėjimas gali būti susijęs su rimtesnėmis sveikatos ligomis, tokiomis kaip dirgliosios žarnos liga (IBD), dažniausiai kaltas yra mūsų mityba. Geros naujienos yra tai, kad nėra sunku pradėti dėti maisto produktų, kurių reikia, kad viskas judėtų. Duok šiek tiek laiko.

„Jei dvi savaites sugebėsite nuosekliai keisti gyvenimo būdą, greičiausiai pastebėsite kai kuriuos pokyčius“, – sako medicinos mokslų daktarė Sanaa Arastu, gastroenterologė. Ostino gastroenterologija . Jei po dviejų savaičių padėtis nepasikeis, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes tai gali būti ženklas, kad jūsų kūnui reikia ne tik dietos pakeitimo.

Pasiruošę vėl pradėti reguliariai? Išbandykite šiuos maisto produktus (ir gėrimus!), kad sustabdytumėte įtampą ir susigrąžintumėte žarnyno sveikatą.

SUSIJĘS: Kaip atsikratyti baisaus, skausmingo pilvo pūtimo

Susiję daiktai

vienas Gerk vandenį

Drėkinti, hidratuoti, hidratuoti. Visi žinome, kad gerti pakankamai vandens yra svarbu daugeliui dalykų, pradedant odos elastingumu ir baigiant toksinų išplovimu, tačiau tai taip pat yra labai svarbi norint, kad jūsų virškinimo sistema judėtų.

„Kuo daugiau vandens gausite, tuo geriau gaubtinei žarnai“, – sako dr. Arastu. „Jei esate dehidratuotas, jūsų kūnas pasisavina vandenį per storąją žarną – taip išmatos būna sausos, kietos. Jei jūsų organizme yra pakankamai vandens, jo nereikia paimti iš gaubtinės žarnos“.

Kiek vandens yra tinkamas kiekis ? Tai priklauso nuo kelių asmeninių veiksnių. Laura Wilson, RD, dietologė iš Niu Heiveno, JAV, naudoja šią formulę, kad įvertintų, kiek vandens turėtumėte išgerti kiekvieną dieną. „Už kiekvieną kaloriją, kurią norėtumėte turėti vieno kubinio centimetro vandens: Taigi 2000 kalorijų dieta reiškia mažiausiai 2 litrus vandens / skysčių per dieną“, - sako ji.

Daktarė Arastu paprastai savo pacientams siekia išgerti 2 litrus vandens per dieną, žinodama, kad nors kai kuriems tai nepasiekiama, žmonės linkę gerti daugiau, kai siekia didesnio skaičiaus.

Vanduo taip pat svarbus, kai kalbame apie skaidulų suvartojimą (tai pasieksime per minutę) – be vandens skaidulos negalėtų atlikti savo funkcijos.

SUSIJĘS: 5 naudingos jogos pozos laimingesniam žarnynui

du Valgykite maistą, kuriame yra daug netirpių skaidulų

Kalbant apie skaidulą, tai dažnai yra kita dėlionė, reikalinga norint, kad viskas judėtų toliau. Vis dėlto norėsite žinoti, kokią skaidulą valgote: tiek tirpios, tiek netirpios skaidulos yra naudingos, bet netirpios skaidulų, kurios tikrai padės sumažinti vidurių užkietėjimą.

„Skaidulos skatina judrumą arba maisto judėjimą per virškinamąjį traktą“, – sako Wilsonas. Jūs norite gauti 25–30 gramų skaidulų per dieną. Bet būk atsargus, įspėja ji. 'Jei gaunate per daug skaidulų, galite jaustis pernelyg išsipūtęs, sotūs ar dujomis, todėl pirmąją savaitę pradėkite lėtai nuo 20 gramų ir nuo tada didinkite, kad padidėtų ir vandens kiekis.'

Kur gauti netirpių skaidulų iš maisto? Natūralu, kad gausite daug netirpių skaidulų iš viso grūdo duonos, grūdų, ankštinių augalų, riešutų, vaisiai , ir daržovės. (P.S. Štai keletas daug skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. )

Vaisiai ir daržovės

Nors kai kurios daržovės ir vaisiuose yra daugiau skaidulų nei kituose , per daug nesijaudinkite, pataria Wilsonas. „Nesikoncentruokite per daug, jei apelsinas yra geresnis skaidulų šaltinis nei obuolys – verčiau sutelkite dėmesį į tai, kad kasdien suvalgytumėte penkias porcijas vaisių ir daržovių“, – sako ji.

Pilno grūdo

Su duona ir grūdais pakeiskite įprastą grūdų žaidimą. Rinkitės viso grūdo duoną, kvinoją, avižas ir ruduosius ryžius ir netgi retkarčiais keiskite ankštinius augalus į mėsą, kad būtumėte reguliaresni.

Pupelės

Pupelės yra puikus skaidulų šaltinis , taip pat kaip pinto pupelės, juodosios pupelės ir pupelės . Tačiau būkite atsargūs ir valgykite per daug vienu metu, nes jie gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų susidarymą.

Jei žiūrite į ką nors supakuotą, pavyzdžiui, dribsnius ar batonėlius, „viskas, kurio vienoje porcijoje yra 3 ar daugiau gramų maistinių skaidulų, yra gana gera“, – sako dr. Arastu. Ji rekomenduoja kai kuriuos „FiberOne“ produktus, jei jums reikia supakuoto varianto.

3 Valgykite maistą su natūraliu sorbitoliu

Yra priežastis, kodėl močiutė visada liepdavo gerti slyvų sultis arba suvalgyti kelias džiovintas slyvas, jei užkietėjo viduriai. Taip yra todėl, kad slyvose yra sorbitolio – cukraus alkoholio, kuris natūraliai yra tam tikruose maisto produktuose. Atminkite, kad norėsite vengti visko, kur sorbitolis yra priedas; o per daug sorbitolio gali sukelti viduriavimą. Tačiau jums gali prireikti saikingai, kad jūsų sistema būtų labai reikalinga.

„[Tai natūralus būdas gauti šiek tiek vidurius laisvinančio poveikio“, – sako dr. Arastu apie maisto produktus, kurių sudėtyje yra natūralaus sorbitolio. Pataisyti galite iš tokių vaisių kaip:

• kriaušės
• džiovintos slyvos
• obuoliai
• vyšnios
• abrikosai
• persikų
• nektarinai

Kiekvienas turi tiek skaidulų ir sorbitolis. Natūraliai randama uogose, pavyzdžiui, avietėse ir braškėse.

SUSIJĘS: 7 natūralios priemonės, skirtos nuraminti skrandžio sutrikimą

4 Apriboti mėsos ir pieno produktų vartojimą

Kai gydytojai Arastu pacientai skundžiasi vidurių užkietėjimu, ji dažnai liepia jiems dvi savaites atsisakyti pieno produktų, kad pamatytų, ar kas nors nepasikeis. 'Tiek mėsos, tiek pieno produktų vartojimas dažnai gali sukelti vidurių užkietėjimą', - priduria Wilsonas. Jums nereikia visiškai pašalinti šių maisto produktų, nes jie yra geras baltymų šaltinis, tačiau turėtumėte žinoti, kiek jų virškinate.

kiek truks išdrožtas moliūgas

Galite pabandyti pakeisti gyvūninės kilmės baltymus augalinės kilmės baltymai iš viso (bent kelis kartus per savaitę). Arba tiesiog sumažinkite mėsos ir pieno produktų kiekį savo lėkštėje ir papildykite kitais augaliniai baltymų šaltiniai kad išliktumėte sotūs (su papildomu skaidulų kiekiu!).

5 Apsvarstykite, kaip valgote

Kartais svarbu ne tai, ką valgome, o kaip valgome. Žmonės užsiėmę, o mes dažnai keliaujame su maistu. Kartais pasirenkame patogų, bet ne maistingą maistą. Supakuokite užkandžius, pavyzdžiui, mišinį su riešutais ir džiovintais vaisiais arba spragėsiais. Nepamirškite lėtai ir kruopščiai kramtyti maistą (prarijus jis turi būti skystas!).

Taip pat svarbu reguliariai valgyti. „Valgykite dažnai ir nepraleiskite valgių – tai sulėtina judrumą“, – sako Wilsonas. „Kai valgome ar užkandžiame, tai skatina peristaltiką – leidžia maistui judėti virškinamuoju traktu“.

SUSIJĘS: Daugelis probiotikų privalumų ir kaip jie veikia jūsų sveikatą