Tarkime, kad pastaruoju metu daug laiko praleidai (arba visą laiką) namuose, ir atsirado nauja problema: tavo nugara pradėjo skaudėti. Ar sutapimas, ar jūsų naujas gyvenimas namuose gali sukelti problemų?
Tai gali būti pastarasis. Nuo pandemijos pastebėjome daug skundų dėl kaklo ir nugaros skausmų, sako Brianas A. Cole'as, MD, FAAOS, ortopedijos chirurgas iš Englewood Spine Associates, Englewood, NJ Dar prieš pandemiją nugaros skausmas buvo įprastas: vidutinis asmuo patiria nuo vieno iki dviejų nugaros skausmų epizodų per metus, kurie gali prasidėti 20-ies metų amžiaus ir būti pasikartojanti problema, kuri sukelia įvairūs gyvenimo įvykiai. Laimei, tačiau dauguma nugaros skausmų praeina per šešias savaites, sako dr. Cole'as.
Taigi kokius įpročius darote namuose, dėl kurių gali labiau skaudėti nugarą? Čia yra septyni, kuriuos reikia laikyti savo radare:
Susiję daiktai
1. Darbas lovoje
Kodėl tai nugaros skausmas: Dabar, kai dažniau (ar visada) dirbate namuose, neabejotinai radote įdomių vietų savo biurui įrengti, įskaitant lovą. Vis dėlto, jei nekreipiate dėmesio, lengva nugrimzti į pusiau atsilošusią padėtį, o tai gali pabrėžti apatinę nugaros dalį, sako dr. Cole'as.
Sprendimas: Palaikykite natūralią stuburo kreivę uždėdami papildomą pagalvę už juosmens stuburo, sako dr. Cole. Jūs netgi galite įsigyti skaitymo atlošo pagalvę, kad jūsų biuras būtų patogesnis.
2. Blogo miego registravimas
Kodėl tai nugaros skausmas: Tyrimai rodo, kad bloga miego kokybė yra susijusi su ūmiu juosmens skausmu, sako dr. Cole'as. Nors niekas tiksliai nežino, koks yra jųdviejų ryšys, faktas, kad kasdienė veikla gali apkrauti kūną, o poilsis yra svarbus minkštųjų audinių atsigavimo komponentas. Jei nemiega gerai, nesuteikiate savo kūnui galimybės atsigauti.
Sprendimas: Jei turite miego problemų, pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kad atmestumėte miego sutrikimus ar kitas sveikatos sutrikimus, pavyzdžiui, miego apnėją ir GERL, sako dr. Cole. Priešingu atveju, jei atsibundate iš skausmo, du kaltininkai gali būti jūsų kūno padėtis miegant ar čiužinys. Miegojimas veidu žemyn gali pabloginti stuburo būklę, pavyzdžiui, stuburo stenozę, todėl jei turite, pabandykite rasti patogesnę padėtį. Ir jei pažvelgę į savo čiužinį pastebite depresiją ar panirimą, jį reikėtų pakeisti, kitaip jūsų stuburas paseks tokiu pavyzdžiu. Čiužinys turi būti pakankamai tvirtas, kad išlaikytų jūsų svorį, ir tuo pačiu metu, pakankamai minkštas, kad tilptų jūsų kūno linkiai, sako dr. Cole.
3. Slampinėkite ant sofos
Kodėl tai nugaros skausmas: Tie „Netflix“ pakitimai gali sukelti sumaištį jūsų nugaroje, ypač jei nugara nugrimzta į sofą. Priešingai nei jūs manote, ne tiek svarbu, kiek ilgai sėdite, bet kaip jūs sėdite, sako dr. Cole.
Sprendimas: Sėdėdami įsitikinkite, kad turite tvirtą atramą apatinėje nugaros dalyje. Turėtumėte pajusti palaikymą už apatinės nugaros dalies, sako dr. Cole'as.
4. Sportuoti senais batais
Kodėl tai nugaros skausmas: Seni batai gali būti taip dėvimi, kad jie nesuteikia tinkamos arkos atramos ir neapsaugo jūsų kojų nuo riedėjimo ar išlipimo einant, sako Tammy Penhollow, DO, skausmo valdymo specialistas didesniame Phoenixo mieste Arizo valstijoje. Tačiau batas, turintis gerą arkos atramą, neleis kojoms įsivynioti stovint ir judant, o tai padės išlaikyti kojų, klubų ir nugaros išlyginimą.
Sprendimas: Pirkite porą batų su atrama, sukurta jūsų konkrečiai arkai. Iš kur tu žinai? Paprastas testas jums pasakys, ar turite plokščias pėdas, ar aukštą arką, sako dr. Penhollow. Sušlapinkite kojas ir užlipkite ant vėsaus betono, kad pamatytumėte savo kojos kontūrą. Jei matote tik pėdos išorę, tikriausiai turite aukštą arką. Jei matote pėdos, kulno ir kojos rutulį, greičiausiai turite įprastą lanką. Tuo tarpu, jei matote visą pėdą, įskaitant jos vidų, tarkime, kad turite žemą arką arba plokščias pėdas.
5. Sodo įkūrimas
Kodėl tai nugaros skausmas: Neteisingi kėlimo ir sukimo būdai - pagalvokite apie dirvožemio, augalų ir vazonų maišus - gali sukelti ūminę apatinę nugaros dalį. Kėlimas apkrauna stuburą, o sukamasis judesys sukuria didesnę įtampą judesio šonuose, sako dr. Penhollow.
Sprendimas: Praktikuokite saugias kėlimo technikas, įskaitant lenkimą per kelius, palyginti su juosmeniu, kad pakeltumėte nuo žemės, daiktus laikykite arti krūtinės ir venkite viršutinės kūno dalies sukimo keliant. Tada dirbkite statydami tuos pagrindinius raumenis, kad apsaugotumėte nugarą nuo traumų. Vienas iš efektyviausių pratimų? Dilbio lenta. Norėdami tai padaryti, atsigulkite veidu ant grindų ir atremkite alkūnes, alkūnes po pečiais. Ištieskite kojas už savęs ir pakelkite klubus nuo grindų, kad kūnas būtų vienoje ilgoje linijoje (jei tai per sunku, pradėkite nuo kelių). Laikykite 10 sekundžių, kad pradėtumėte ir dirbkite iki dviejų ar trijų pakartojimų nuo 60 iki 90 sekundžių. (Išmokti daugiau apie kaip padaryti lentą tinkamai.)
6. Kepimas visą laiką
Kodėl tai nugaros skausmas: Greičiausiai ilgą laiką stovite ant kieto paviršiaus, o jei nenešite palaikančių batų arba einate basomis, galite patirti kulno skausmą, ypač jei turite aukštas ar plokščias arkas, dr. Penhollow sako. Kai tai atsitiks, jūs pakeisite savo stovėjimą ir ėjimą, o tai gali paveikti visą apatinę kūno dalį nuo kulkšnių iki nugaros.
Sprendimas: Venkite maisto ruošimo basomis: vietoj to avėkite atraminius batus. Taip pat laikykitės geros laikysenos, kai ruošiate maistą, būkite atsargūs, kad nesikimptumėte už prekystalių. Stovėjimas arčiau prekystalio turėtų padėti išlikti vertikalesniam. Ir kai jums reikia pertraukos, padarykite tai.
Geriausi nereceptiniai kremai nuo raukšlių 2015 m
7. Per ilgai sėdi prie savo (laikino) stalo
Kodėl tai nugaros skausmas: Darbas namuose dabar? Jūs tikriausiai ne tik sukrečiate daugiau darbo į tą pačią aštuonių valandų darbo dieną, bet ir greičiausiai ne tiek keliatės, tiek judate. Problema? Sėdėdamas jūsų stuburas patiria 40 procentų didesnį spaudimą nei stovėjimas, sako dr. Cole'as.
Sprendimas: Sėdėdamas patikrinkite tarpą tarp nugaros ir kėdės, o jei yra tarpas, užpildykite jį pagalve ar juosmens ritiniu, kuris padės jus labiau subalansuoti, sako dr. Cole. Tada sėdėdami dažnai darykite tempimo pertraukėles. Laikykitės daktaro Cole'o pavyzdžio ir pasitempkite į priekį, minutę apkabindami kelius, sėdėdami atverkite nugaros nugarą. Tada atsistokite ir išlenkite nugarą atvesdami pilvą kiek įmanoma toliau. Galiausiai, atsistoję, rankomis pasiekite šonus, bandydami pasiekti kiek įmanoma šoninę šlauną, tada pasukite stuburą. Atlikite visus šiuos judesius kas valandą - prireikus nustatykite žadintuvą, kad sumažintumėte galimus skausmus.
