Bėgant metams angliavandeniai buvo blogai vertinami, tačiau ne visi angliavandeniai jums kenkia. Tiesą sakant, angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių makroelementų Jūsų organizmui reikia kasdien, kad tinkamai veiktų – tereikia žinoti, kokių angliavandenių reikia pasiekti. Yra sveikų, nerafinuotų angliavandenių kurie gaunami iš maistingų maisto produktų – nesmulkintų grūdų, pupelių, vaisių ir daržovių. Ir tada yra rafinuoti angliavandeniai, dažnai vadinami perdirbtais angliavandeniais. Rafinuotų angliavandenių reikia saugotis ir valgyti ribotais kiekiais. Kodėl? Kadangi juose yra labai mažai maistinių medžiagų, kurias jūsų kūnas iš tikrųjų gali panaudoti.

SUSIJĘS: Kiek yra per daug cukraus? Štai kur kasdien apriboti suvartojamo cukraus kiekį

Kas tiksliai yra rafinuoti angliavandeniai?

„Rafinuoti angliavandeniai yra angliavandenių turintys maisto produktai, kurie buvo perdirbti, kad iš grūdų būtų pašalintos natūralios skaidulos, sėlenos, gemalai ir šiose dalyse esančios maistinės medžiagos“, – sako Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, mitybos konsultantė. Freshbit , AI pagrįsta vizualinio mitybos dienoraščio programa. „Liko krakmolas ir kaloringoji grūdų dalis su minimaliu baltymų kiekiu“.

Rafinuoti angliavandeniai paprastai skirstomi į dvi kategorijas: rafinuoti grūdai ir pridėtinis cukrus.

Rafinuoti grūdai

Baltieji miltai yra bene labiausiai atpažįstami rafinuoti grūdai, kurių galima rasti visame kame – nuo ​​duonos ir makaronų iki pyragaičių, spurgų, užkandžių batonėlių ir sausainių. „Visi grūdai susideda iš trijų dalių: sėlenų, gemalo ir endospermo“, – aiškina DJ Blatner, RD, knygos autorius. Supermaisto apsikeitimas . „Nors rafinuoti grūdai yra apdorojami, kad būtų pašalintos sėlenos ir mikrobai, o tai pašalina daug maistinių medžiagų, pvz. geležies , B grupės vitaminų , ir pluoštas .'

Pridėtas cukrus

Tai kita pagrindinė rafinuotų angliavandenių kategorija, apimanti visus cukrų, kurie natūraliai atsiranda visame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose . ' Pridėtas cukrus tikrai yra visur, ir yra daug cukraus sinonimų, tokių kaip cukranendrių sultys, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, gliukozė, dekstrozė“, – sako Blatneris. „Net rudųjų ryžių sirupas, medus ir klevų sirupas laikomi pridėtiniu cukrumi“. Įdėtas cukrus gali būti niekšiškas ir atsirasti salotų padažuose, padažuose, jogurtuose ir dribsniuose, todėl sunku jo išvengti, jei neatsargiai neskaitote supakuotų maisto produktų sudedamųjų dalių etiketės.

SUSIJĘS: Kodėl ekspertai sako, kad į savo racioną turėtumėte įtraukti daugiau daigintų grūdų

Ar rafinuoti angliavandeniai jums tikrai kenkia?

Nors neabejotinai skanūs, tokie angliavandeniai, deja, nėra geriausias pasirinkimas. „Rafinuotuose angliavandeniuose nėra esminių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, magnis, geležis, fosforas, manganas ir selenas – visa tai yra sėlenose ir gemaluose [kurie apdorojami pašalinami]“, – sako Minchenas.

„Be to, skaidulų trūkumas rafinuotuose angliavandeniuose reiškia didesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir blogo cukraus kiekio kraujyje valdymo riziką“, – priduria ji. Šis netinkamas cukraus valdymas dažnai gali sukelti rimtesnių problemų, tokių kaip 2 tipo diabetas, nutukimas, lėtinis uždegimas ir širdies ligos.

Kadangi rafinuotiems angliavandeniams trūksta tikrosios mitybos, jie nėra labai sotūs ar patenkinti, o organizmas juos greitai virškina. Dėl to dažnai gali prireikti daugiau valgyti ir sunku pasirinkti dietą, potraukiai , ir sveiko svorio.

SUSIJĘS: 7 būdai, kaip atsikratyti priklausomybės nuo cukraus ir pažaboti troškimą gero

Kiek tinka vartoti?

Neišsigąskite: jums nereikia visiškai išbraukti iš savo gyvenimo skaniausių maisto produktų, tačiau, kaip ir visų dalykų, saikas yra protingiausias jūsų žingsnis, kai kalbama apie tokius dalykus kaip baltos duonos gaminiai, balti ryžiai, makaronai, soda / sultys. , supakuoti užkandžiai ir kiti rafinuoti angliavandeniai.

„Idealiu atveju rafinuotus angliavandenius reikėtų vartoti saikingai: vidutiniam žmogui tinka iki dviejų ar trijų porcijų per savaitę“, – sako Minchenas. „Asmenims, turintiems blogą cukraus kiekio kraujyje reguliavimą arba diabetą, rafinuotus angliavandenius gali rekomenduoti vartoti dar rečiau.

Vienas iš sveikų būdų nepajusti, kad jums trūksta angliavandenių, yra įsitikinti, kad pirmenybę teikiate sveikiems grūdams, o ne rafinuotiems grūdams. The USDA mitybos gairės amerikiečiams siūlo „pusę grūdų padaryti sveiką“, – sako Blatneris. „Tai reiškia, kad moterims (nuo 30 iki 60 metų) bendras dienos grūdų kiekis yra 5–7 uncijos per dieną, o vyrams – nuo ​​7 iki 10 uncijų ekvivalentų per dieną – tik pusė jų yra rafinuoti angliavandeniai.

Žvelgiant į perspektyvą, 1 uncija prilygsta vienai duonos riekelei, vienam puodeliui dribsnių arba pusei puodelio virti ryžių ar makaronų.

Būkite atsargūs su pridėtu cukrumi. The Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti kasdienį pridėtinio cukraus kiekį iki 6 arbatinių šaukštelių (25 gramų arba 100 kalorijų) moterims ir 9 arbatinius šaukštelius (36 gramus arba 150 kalorijų) vyrams.

SUSIJĘS: Tai yra sveikiausia duonos rūšis, pasak registruoto dietologo

Rafinuoti angliavandeniai retkarčiais turi privalumų.

Nors galų gale blogis nusveria gėrį, rafinuoti angliavandeniai greitai suteikia energijos. „Greitai virškinama energija prieš treniruotę yra svarbi norint išvengti mėšlungio, kuris gali atsirasti valgant skaidulą prieš pat treniruotę“, – sako Minchenas, kuris tokiomis aplinkybėmis rekomenduoja ką nors panašaus į šviežias vaisių sultis ar baltą duoną. „Be to, valgydami ką nors greitai virškinamo iškart po treniruotės, galite pagreitinti raumenų atsigavimą ir suvartoti baltymus, kad padėtų maksimaliai padidinti raumenų auginimo poveikį.

Tiesiog įsitikinkite, kad, kur įmanoma, vengiate pridėtinio cukraus. Jei ketinate valgyti rafinuotus angliavandenius, geriausia rinktis tuos, kurie praturtinti vitaminais ir mineralais, pataria Blatneris. „Tačiau visada geriausia rinktis nesmulkintus grūdus“, – sako ji.

SUSIJĘS: Ką iš tikrųjų reiškia valgyti subalansuotą mitybą? „Geros“ ir „blogos“ dietos santykio suskaidymas