Skaidulos yra būtinos organizmui. Daugybė tyrimų parodė, kad tinkamas skaidulų vartojimas gali padėti sumažinti nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų riziką. Kristina Kirkpatrick , MS, RDN, KAK Consulting prezidentas ir buvęs Cleveland Clinic sveikatingumo instituto pagrindinis mitybos specialistas. Tai taip pat gali padėti valdyti svorį ir palaikyti optimalią žarnyno sveikatą. Tiesą sakant, 2019 m studijuoti Nustatyta, kad kas 8 gramus padidėjusį skaidulų kiekį per dieną, bendras mirčių skaičius ir sergamumas koronarine širdies liga, 2 tipo cukriniu diabetu ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu sumažėjo 5–27 procentais.

Maiste randamos dvi pagrindinės skaidulos. Jie yra tirpūs (brinksta vandenyje) ir netirpūs (kurie neišbrinksta vandenyje). Pasak Kirkpatrick, abu yra labai svarbūs gerai sveikatai ir abu geriausiai gaunami su maistu. Savo pacientams sakau vengti bet kokių augalų, iš kurių buvo atimta skaidulų – pagalvokite apie sultis, baltą duoną, baltus ryžius – ir visada, kai tik galite, ieškoti geresnio už savo mitybą varianto. Tai reiškia, kad laikykite tas odeles ant obuolių ir įmeskite sėklų į tas salotas.

Skaidulos vaidina svarbų vaidmenį gerinant žarnyno sveikatą. 2020 m studijuoti nustatė, kad mityba ir žarnyno sveikata buvo tiesiogiai susijusios ir kad maistas, kuriame gausu skaidulų, turėjo teigiamą poveikį žarnyno mikrobiomui. Pasak Kirkpatrick, skaidulos paverčiamos trumpos grandinės riebalų rūgštimis po fermentacijos žarnyno bakterijomis, o tai savo ruožtu siejama su daugybe naudos sveikatai. Aiškina ji, be to, kad vartoja daug skaidulų, žmonės taip pat gali apsvarstyti galimybę vartoti papildomus probiotikus, kad pagerintų žarnyno sveikatą. (Ką reikia žinoti apie probiotinius maisto produktus ir papildus, rasite čia).

kaip valote pjaustymo lentą

Tai yra 10 geriausių skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti, pasak Kirkpatrick.

SUSIJĘS : Ar gaunate pakankamai baltymų? Štai kaip apskaičiuoti savo kūno poreikius

Susiję daiktai

vienas Gervuogės

Gervuogės yra vienos geriausių uogų, kurias organizmas gali gauti – ne tik pagal skonį, bet ir dėl mitybos. Be skaidulų kiekio, gervuogės gali pasigirti giliausiais uogų šeimos atspalviais, aiškina Kirkpatrick. Studijos parodykite, kad kuo gilesnė augalo spalva ar atspalvis, tuo daugiau jis suteikia antocianinų ir tuo daugiau naudos. Nors visos uogos yra naudingos (ypač smegenys ) gervuogės turi papildomos spalvos, kuri gali duoti papildomos naudos.

Skaidulų kiekis : 7,5 gramo viename puodelyje

du Avižos

Avižos suteikia dvigubą skaidulų naudą, nes jose yra ir tirpių (avižų), ir netirpių (lukštenų) skaidulų. Tai reiškia, kad avižos gali padėti pašalinti masę iš organizmo ir taip pat padėti sumažinti cholesterolio kiekį, sako Kirkpatrick. Be to, nors vartojimui paruoštuose dribsniuose taip pat dažnai yra daug skaidulų, avižos (ir avižiniai dribsniai) jas pranoksta. studijuoti rodo, kad jie geriau valdo apetitą, taigi ir svorį. Juose taip pat nėra pridėtinio cukraus, kurį turi daugelis grūdų.

Skaidulų kiekis : 4 gramai pusei puodelio

kaip pašalinti lipnius likučius nuo audinio

SUSIJĘS : Avižos gali būti labiausiai neįvertintas ingredientas jūsų sandėliuke – štai kodėl

3 Spragėsiai

Spraginti kukurūzai turi daug skaidulų ir yra vienas didžiausių antioksidacinių užkandžių, kuriuos galite gauti. Vienas studijuoti iš tikrųjų nustatė, kad spragėsiuose gali būti daugiau antioksidantų nei kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse. Pasak Kirkpatricko, norint pagaminti sveikų spragėsių, svarbiausia yra juos išpūsti oru arba avokadų ar kokosų aliejuje. Galite pridėti papildomų maistinių medžiagų turinčių ingredientų, pavyzdžiui, šlakelį alyvuogių aliejaus ir cinamono ar ciberžolės.

Skaidulų kiekis : 6 gramai 2 šaukštams žalių spragtelėjusių kukurūzų

4 Pupelės

Pupelės yra ląstelienos stiprybės, kurių mažoje porcijoje yra didžiulis kiekis. Be to, makaronai iš pupelių (pvz., Banza), kurių sudėtyje yra tik pupelių ir vandens, gali būti puiki alternatyva asmenims, kurie nemoka jų virti (sužinokite čia!) arba mėgsta makaronus, o ne pupelių patiekalus. Pupelėse man patinka tai, kad jos yra vienas iš vienintelių skaidulų šaltinių, kuriuose taip pat yra daug baltymų, sako Kirkpatrick. Be to, pupelės buvo įvardytos kaip pagrindinis žaidėjas, padedantis sumažinti širdies ligų riziką.

Skaidulų kiekis : 9,6 gramo pusei puodelio

5 Avokadas

Kas nemyli gvakamolė ant taco, skrebučio ar tortilijos traškučių? Jame yra avokadų, taip pat ir jų skaidulinių komponentų. Studijos rodo, kad avokadai gali padėti valdyti svorį ir cukraus kiekį kraujyje.

Skaidulų kiekis : 5 gramai pusei puodelio

skirtumas tarp Bostono ir Naujosios Anglijos moliuskų košės

SUSIJĘS : Geros naujienos: avokadai yra net sveikesni, nei manėte

6 Pistacijos

Pistacijos yra puikus užkandis, ypač jei norite gauti šiek tiek traškumo ir pasitenkinimo be angliavandenių. Pasak Kirkpatrick, pistacijų buvo rasta studijos padeda sumažinti stresą, mažina cholesterolio kiekį, padėti numesti svorio , ir galbūt gali turėti daugiau antioksidantų nei kiti riešutai. Kalbant apie žarnyno sveikatą, kai kurie studijos rodo, kad pistacijos yra geresnės už kitus riešutus žarnyno sveikatai.

Skaidulų kiekis : 3 gramai ketvirtyje puodelio

7 Lęšiai

Lęšiai turi panašią naudą kaip ir kitos pupelės – sumažina širdies ligų riziką ir padeda valdyti svorį, tačiau 2019 m. studijuoti nustatė, kad bulvių ar ryžių pakeitimas lęšiais gali žymiai pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, aiškina Kirkpatrick. Tyrimas parodė, kad lęšiai gali slopinti fermentus, dalyvaujančius gliukozės absorbcijos procese.

Skaidulų kiekis : 7,8 gramo pusei puodelio

8 Collard Greens

Apykaklės žalumynai yra vienas iš mano mėgstamiausių maisto produktų, kuriuos rekomenduoju pacientams, nes jie yra vienas geriausių augalinio kalcio šaltinių, sako Kirkpatrick. Juos taip pat lengva ryte įmesti į troškintuvą, sriubą ar net kiaušinius, nes jie suvysta. Apykaklės taip pat buvo susijusios su akių sveikatos pagerėjimu ir gaubtinės žarnos vėžio rizikos mažinimu.

Skaidulų kiekis : 1,4 gramo viename puodelyje

kokio amžiaus leidžiama likti namuose vienam

9 Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstai, kita kryžmažiedė daržovė, yra puikus prebiotikų šaltinis. Prebiotikai padeda probiotikams klestėti ir taip pagerinti bendrą žarnyno sveikatą.

Skaidulų kiekis : 3,3 gramo viename puodelyje

10 Migdolų miltai

Svarstydami apie geriausius būdus gauti skaidulų, nepamirškite apie miltus. Migdolų miltai turi vieną geriausių derinių – yra daug maistinių medžiagų, mažai angliavandenių ir daug skaidulų, sako Kirkpatrick. Be to, tai puikus vitamino E ir magnio šaltinis.

Skaidulų kiekis : 3 gramai ketvirtyje puodelio