Kalbėdamas apie skaidulų kiekis jūsų mityboje Galbūt tai nėra pati patraukliausia tema, kurią reikia iškelti prie pietų stalo, tačiau tai gali būti viena iš svarbiausių temų, į kurią reikia atkreipti dėmesį vertinant savo bendrą sveikatą. „Skaidulos yra labai svarbios sveikai mitybai“, - sako Amy Gorin , MS, RDN, augalinės kilmės registruotas dietologas . „Tai padeda daugeliui sveikatos aspektų – nuo ​​žarnyno sveikatos iki cholesterolio. Skaidulų valgymas ne tik padeda palaikyti optimalų kūno funkcionavimą, bet ir padeda ilgiau išlaikyti sotumą, o tai gali būti naudinga kontroliuojant svorį.

Deja, dauguma amerikiečių savo kasdienėje mityboje negauna beveik pakankamai skaidulų. Pagal 2020–2025 m. JAV mitybos gaires amerikiečiams, moterys nuo 31 iki 50 metų turėtų gauti 25 gramus skaidulų per dieną, o to paties amžiaus vyrai turėtų siekti 31 gramo per dieną. Nors dauguma žmonių mano, kad gauna pakankamai skaidulų, daugiau nei 90 procentų moterų ir 97 procentai vyrų pritrūkti šių rekomendacijų, daugiausia dėl per didelio perdirbtų maisto produktų ir gėrimų vartojimo, iš kurių neteko skaidulų (ir daugumos maistinių medžiagų).

Sprendimas? Valgydami dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir nesmulkintų grūdų, racione gausite skaidulų, nepasitikėdami papildais ar gydytojo receptu. Lengva ir neabejotinai skani vieta pradėti nuo vaisių. Gamtos saldainiai yra pripildyti ne tik antioksidantų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, bet ir yra puikus natūralus maistinių skaidulų šaltinis. Tačiau ne visi vaisiai yra vienodi ląstelienos kiekiu, todėl svarbu žinoti, kokių rūšių vaisius pasiekti, jei norite efektyviai, natūraliai ir skaniai padidinti skaidulų kiekį. Tai daugiausiai skaidulų turintys vaisiai.

SUSIJĘS: 30 sveikiausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti kiekvieną dieną

6 daug skaidulų turintys vaisiai, kuriuos reikia valgyti reguliariai

Susiję daiktai

vienas Uogos

Sąrašo viršuje yra avietės ir gervuogės, kurių viename puodelyje yra maždaug 8 gramai skaidulų, tačiau visi uogų šeimos nariai yra puikus skaidulų šaltinis (kartu su kitais antioksidantai ir kitos maistinės medžiagos). Paprastai nėra sunku rasti daugiau būdų, kaip įtraukti uogas į savo mitybą (niekas neprilygsta dubeniui vietinių vasarinių uogų, užpiltų namine plakta grietinėle!). Bet jei ieškote daugiau uogų inspo, pabandykite į savo rytinę avižinę košę įpilti pusę puodelio ir patiekti vakarienei. gervuogių ir kepsnių salotos , arba sumaišyti į kokteilį su avižomis, kad gautumėte dvigubą skaidulų kiekį. Tik atminkite, jei jūsų tikslas yra daug skaidulų, visada rinkitės kokteilius, o ne sultis, nes sulčių spaudimas pašalina vaisių ir daržovių skaidulų kiekį.

kaip nustatyti tinkamą lentelės diagramą

SUSIJĘS: Tikėtina, kad negausite pakankamai flavonoidų – todėl kuo greičiau įtraukite šiuos 10 skanių supermaisto produktų į savo maisto prekių sąrašą

du Tropiniai vaisiai

Atogrąžų vaisiai yra ne tik įdomus būdas sumaišyti kasdienį vaisių ir daržovių suvartojimą, jie taip pat yra puikus skaidulų šaltinis. Renkami pasifloros vaisiai, mangai, gvajavos, kiviai, drakono vaisiai ir ananasų visi sveria nuo 5 gramų (kivi) iki 25 gramų (pasiflora) viename puodelyje. Tropiniai vaisiai yra puikus pasirinkimas, kad kokteiliai būtų gaivūs – peržiūrėkite šį c riebios ananaso-ciberžolės sumaišykite su slaptu ingredientu, kuris gali jus nustebinti. Be maišytuvo, atogrąžų vaisiai gamina dievišką salsą su mėsa, žuvimi ir tacos.

SUSIJĘS: Pavargote nuo apelsinų? Greipfrutuose taip pat gausu vitamino C (ir daug kitų naudingų savybių)

3 Obuoliai

Svarbiausia, kad obuoliuose būtų kuo daugiau skaidulų, suvalgykite odelę (žinoma, gerai nušveitę). Viename vidutinio dydžio obuolyje su odele yra apie 4,4 gramo skaidulų, tačiau nulupus žievelę, šis skaičius sumažėja iki 2 gramų. Mėgaukitės griežinėliais pjaustytais obuoliais kaip užkandį su riešutų sviesto užtepimu, pasigaminkite stambų obuolių ir razinų padažą, kurį šaukštu užpilkite baltymu, arba mėgaukitės saldžiais traškiais plonais griežinėliais pjaustytais obuoliais, suteikiant šias traškias rėžiukų salotas.

4 Slyvos

Taip, senas posakis yra teisingas: Džiovintose slyvose, dar žinomose slyvose, gausu skaidulų, kurių 3 gabalėliuose yra apie 4 gramus arba puodelyje – 8 gramus. Tačiau ne tik ląsteliena paverčia džiovintas slyvas dažniausiai vartojama priemone nuo vidurių užkietėjimo. „Slyvos yra natūralus sorbitolio šaltinis, kuris padeda skatinti virškinimą, nes padeda perkelti vandenį į storąją žarną“, – aiškina Gorinas. Dėl skaidulų ir sorbitolio derinio šie saldūs ir kramtomi skanėstai padeda pajudėti. Vienas geriausių būdų valgyti džiovintas slyvas – pakaitinti jas ant viryklės su trupučiu vandens, medaus, cinamono ir citrinos sulčių, tada leisti sutirštėti. Pavirinę kelias minutes, leiskite atvėsti ir patiekite ant jogurto ar avižinių dribsnių. Slyvos taip pat yra skanus priedas prie vištienos ar kiaulienos patiekalų.

SUSIJĘS: Kodėl užkandžiai pasimatymų metu yra protingesnis ir sveikesnis būdas patenkinti savo smaližius

pasidarykite veido kaukę su bandana

5 Avokadai

Taip, avokadai techniškai yra vaisiai. Šios kreminės, žalios spalvos superžvaigždės kiekviename 100 gramų turi 7 gramus skaidulų, o tai yra maždaug pusės vidutinio dydžio avokado dydis. Uždėkite šiek tiek gvakamolės ant sumuštinio ar salotų, pradėkite dieną su gabalėliu ar dviem avokado skrebučiais (uždėkite kiaušinį, kad gautumėte kietų baltymų) arba net sumaišykite avokadą į kreminį kokteilį be pieno.

6 Granatų sėklos

Nors gali prireikti kelių minučių, kol jos išimamos iš natūralios pakuotės, tose traškiose mažose granatų sėklose (vadinamose arilėmis) 100 gramų yra 4 gramai skaidulų, o tai yra maždaug pusė puodelio sėklų. Pabarstykite granatų sėklas ant bet kokių salotų, kad gautumėte saldų skonį ir gaivią tekstūrą, arba naudokite jas jautienos kepsnys, kad gautumėte netikėtai skanų skonį.

SUSIJĘS: 7 gardūs būdai valgyti daugiau imunitetą stiprinančio vitamino C