Faktas: amerikiečiai negauna pakankamai jūros gėrybių. Ir vis dėlto tiek daug tyrimų rodo faktą, kad gyvensime ilgiau, sveikiau, jei valgysime daugiau “, - sako Francesas Largemanas-Rothas, RDN , maisto ir mitybos ekspertas ir autorius Valgymas spalvotais . Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę suvalgyti dvi (3,5 uncijos, virtos) riebios žuvies porcijas, tačiau tik apie 10 procentų mūsų ten patenka.
Riebios žuvys apima lašišą, ilgapelekį tuną (konservuotus produktus), skumbres, silkes, upėtakius ir sardines. Žuvis yra puikus baltymų šaltinis, tačiau reali jos nauda yra joje esančios DHA omega-3 riebalų rūgštys, sako Largemanas-Rothas. Omega-3 ne tik sumažina širdies ligų ir insulto riziką, bet ir yra gyvybiškai svarbūs smegenų sveikatai. Omega-3 riebalai sukuria viso kūno ir smegenų ląstelių membranas ir atlieka priešuždegiminę funkciją, kuri padeda skatinti sveikesnes smegenų ląsteles. Omega-3 riebalai yra būtini kūdikio smegenų vystymuisi, todėl nėščios ir krūtimi maitinančios mamos tikrai turėtų valgyti mažai gyvsidabrio turinčias jūros gėrybes.
ką daryti su antros dienos plaukais
SUSIJĘS : Kaip ekspertas teigia, kaip saugiai pasirinkti, laikyti ir patiekti jūros gėrybes
Čia yra šeši populiariausi Largeman-Roth jūros gėrybių pasirinkimai, pagrįsti sveikata ir tvarumu. Jei ieškote daugiau informacijos apie tvarias jūros gėrybių galimybes, patikrinkite Jūros gėrybių laikrodis .
Susiję daiktai
1 Krevetės
Krevetės yra lengviausiai ir greičiausiai iš visų rūšių jūros gėrybių, kurias galima paruošti: tik dvi minutes vienoje pusėje ir paruošta vakarienė. Ir tai draugiška vaikams. Man patinka naudoti krevetes tacose, salotose ir Ant grotelių keptos krevetės „Panzanella“ , sako Largemanas-Rothas. Aš juos išvalau, bet uodegos laikomos už skonio. Krevetėse yra labai mažai kalorijų, o patiekiama tik 84 kalorijos vienai trijų uncijų porcijai. Be to, jie tiekia 20 gramų baltymų, didelį kiekį mineralų geležies ir cinko bei 300 miligramų omega-3.
du Krabas
Atrodo, kad tai tik ypatingoms progoms, bet krabas yra tai, kuo turėtumėte mėgautis ištisus metus . Priklausomai nuo veislės, krabai svyruoja nuo 80 iki 100 kalorijų vienoje trijų uncijų porcijoje ir siūlo iki 16–20 gramų baltymų, pridėjus 350–400 miligramų omega-3 riebalų rūgščių (DHA + EPA). Dar geriau? Aliaskos krabas yra geriausias pasirinkimas Jūros gėrybių stebėjimo sąrašas . Profesionalų patarimas: virti su krabais tampa kur kas pigiau, kai juos naudojate receptuose, pavyzdžiui, krabų pyraguose ir krabų sausainiuose.
3 Lašiša
Lašiša yra pakrauta omega-3 ir yra labai paprasta virti. Tiesiog užpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ant filė, pabarstykite šiek tiek jūros druskos ir kepkite orkaitėje 20 minučių 400 ° F temperatūroje. Largemanas-Rothas rekomenduoja pasirinkti Aliaskos lašišą, kai tik įmanoma, nes ji yra laukiškai sugauta ir tvari .
4 Geltonųjų tunų konservai
Aš esu didelis tuno konservų mėgėjas nes jis yra nešiojamas ir toks universalus, sako Largemanas-Rothas. Galite įdėti į salotas, naudoti sumuštiniuose ir įvyniojimuose ir net su jais įdėti šviežių makaronų. Dviejų uncijų konservuotų ilgapelekių patiekalų (pusės skardinės) kiekis yra tik 60 kalorijų, jame yra 13 gramų baltymų ir tai puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Norint, kad jis būtų skanus, nereikia jo užpilti majonezu: man patinka maišyti tuno konservus su EVOO, šviežiomis citrinų sultimis, kaparėliais, kapotomis itališkomis petražolėmis, žirneliais ir orecchiette makaronais. Tai puikus karštas arba kambario temperatūroje.
rankinė dušo galvutė su vandens filtru
SUSIJĘS : Mes visi žinome, kad sveiki grūdai jums naudingi, tačiau šie 11 yra patys sveikiausi
5 Šukutės
Šukutės gali būti bauginančios gaminti, nes jos nekeičia spalvos, kaip krevetės, o pervirta šukutė yra labai liūdnas dalykas. Tačiau puikiai paruošti šukutės yra lengvos. Pirmiausia reikia tik jas paglostyti popieriniais rankšluosčiais, tada įdėti į labai karštą, aliejumi pateptą keptuvę ir iš abiejų pusių gerai įsiplėšti, kol pagels (2–3 minutes). Patiekite juos ant kvinojos, garbanzo makaronų ar salotų. Trijų uncijų šukutės (3–4 šukutės) turi apie 96 kalorijas, 12 gramų baltymų ir 22 miligramus smegenų stimuliuojančio maistinio cholino.
6 Kodas
Menkė yra puikus pasirinkimas žmonėms, manantiems, kad jiems nepatinka žuvies skonis. Atlanto menkė yra nepaprastai švelni ir dribsniška ir turi tik 70 kalorijų vienoje trijų uncijų porcijoje ir 17 gramų baltymų, be to, neturi jokių riebalų arba sočiųjų riebalų. Menkės filė gali būti padengta lengva duona ir kepama 10–12 minučių 450 ° F temperatūroje. Jis taip pat puikiai tinka žuvies tacose.
