Nepriklausomai nuo to, ar patiekiamas arroz con pollo, skanus kepsnys, ar grybų risotto, ryžiai yra pagrindinis daugelio dietų ir virtuvių patiekalas. 'Ryžiai yra ne tik įperkami ir prieinami, bet ir gana lengva pagaminti', - sako Claire Carlton MS, RD, LD/N , Šiaurės Karolinoje gyvenantis registruotas dietologas dietologas ir virškinimo sveikatos ekspertas. „Ryžiai taip pat yra daug skaidulų turintis maistinių medžiagų šaltinis ir natūraliai be glitimo.

Žinoma, galima rinktis iš daugybės sveikų grūdų, tačiau ryžiai yra vieni iš lengviausiai prieinamų, ypač baltųjų ir rudųjų ryžių. Be to, ryžiai būna įvairių spalvų, tekstūrų ir dydžių , kurių kiekvienas turi savitą skonį ir naudą sveikatai. Mes paprašėme ekspertų atskleisti, kurie ryžių grūdai yra naudingiausi, ir pateikti naudingų, blogų ir bjaurių rudųjų ir baltųjų ryžių mitybos aspektų.

Susiję daiktai

Juodieji ryžiai

Nors kartais sunkiau juos rasti, juodieji ryžiai yra pagrindinė mitybos roko žvaigždė, kai kalbama apie ryžių veisles. Jame yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų, kurios mažina cholesterolio kiekį, skatina sveiką virškinimą ir užkerta kelią lėtinėms ligoms. „Įrodyta, kad juoduosiuose ryžiuose yra didžiausias antioksidantų kiekis iš visų ryžių veislių, daugiausia dėl antocianino kiekio – stipraus priešuždegiminio poveikio, suteikiančio grūdams tamsiai purpurinį atspalvį. flavonoidai ir karotenoidų“, – aiškina Megan Roosevelt, RDN, Los Andžele įsikūrusi registruota dietologė ir dietologė ir įkūrėja. HealthyGroceryGirl.com . Jūsų juodųjų ryžių dubenėlis taip pat gali suteikti jums daug baltymų, kurių viename puodelyje yra beveik 10 gramų.

SUSIJĘS: 6 puikūs augalinių baltymų šaltiniai, kad padidėtų kuro kiekis

Laukiniai ryžiai

Kitas sveikų ryžių nugalėtojas yra ši kramtomoji ilgagrūdė versija, kilusi iš Šiaurės Amerikos. Kaip ir juoduosiuose ryžiuose, didelis skaidulų kiekis šiuose ruduose ir juoduosiuose grūduose padeda virškinti ir mažina cholesterolio kiekį. Laukiniuose ryžiuose taip pat gausu su ligomis kovojančių antioksidantų ir vitamino C, sako Rooseveltas.

Rudieji ryžiai

Dėl savo riešutinės, tankios tekstūros rudieji ryžiai yra vienas iš geresnių krakmolo variantų daug B grupės vitaminų, cinko ir magnio. „Tai taip pat nesmulkinti grūdai ir daug skaidulų, kurie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatina sotumo jausmą“, – aiškina Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, Kalifornijoje įsikūrusi funkcinės medicinos gydytoja ir klinikinė mitybos specialistė. „Rudieji ryžiai skatina maisto judėjimą jūsų virškinamajame trakte, tuo pačiu maitinant sveikąsias bakterijas žarnyne“.

SUSIJĘS: Kaip kiekvieną kartą virti tobulai purius ryžius

kaip atšildyti kepsnį paskubomis

Susiję daiktai

Žodis apie baltųjų ryžių mitybą

Nors kai kuriems jie gali būti skanesni, baltieji ryžiai jums nėra tokie naudingi kaip spalvingesnės veislės. „Jis buvo apdorotas, kad būtų pašalintas lukštas, sėlenos ir gemalai, kuriuose randama daugiausia maistinių medžiagų“, – sako Rooseveltas. 'Jis suteikia minkštesnę tekstūrą nei laukiniams ar rudiesiems ryžiams, tačiau jie yra mažiau maistingi, juose trūksta skaidulų ir turi didesnį glikemijos indeksą.' Be to, daugelis baltųjų ryžių prekių ženklų yra dirbtinai sustiprinti folio rūgštimi, kalciu ir geležimi, o tai šiek tiek padidina jų naudą. Be to, mažesnis skaidulų kiekis gali būti geresnis nei tiems, kurie susiduria su virškinimo problemomis.

Ar turėčiau nerimauti, kad ryžiuose yra daug arseno?

Kaip tikriausiai girdėjote, ryžiuose yra daug arseno, kuris yra žinomas kancerogenas, skatinantis didesnį vėžio, diabeto, širdies ligų ir autoimuninių ligų skaičių. „Suaugusiesiems rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip dvi porcijas per savaitę, įskaitant ryžių sirupą ir ryžių miltus, kurie gali būti kai kurių fasuotų maisto produktų etiketėse“, – perspėja Petersenas. „Trumpagrūdžiai ryžiai turi mažiau arseno nei ilgagrūdžiai ryžiai. Be to, „Consumer Reports“ atliktas tyrimas parodė, kad rudieji basmati ryžiai iš Kalifornijos, Indijos ir Pakistano yra vieni saugiausių ryžių šaltinių.

Geros naujienos: galite sumažinti kancerogenų kiekį savo ryžiuose, naudodami tinkamus gaminimo būdus. Petersenas rekomenduoja iš pradžių ryžius maždaug penkis kartus perplauti sietelyje. Tada virkite ryžius kaip makaronus, naudodami vandens ir ryžių santykį 10:1, o ne įprastą 2:1. Kai ryžiai bus gerai išvirti, nusausinkite ir vėl nuplaukite. Siekdama išvengti bet kokių neigiamų padarinių, ji taip pat siūlo patiekti ryžius maisto produktai, turintys daug antioksidantų , pavyzdžiui, tamsiai lapinės daržovės, saldžiosios bulvės, kryžmažiedžiai daržovės ir ciberžolė. Išvalyti jūsų spalvingi ryžių grūdai gali būti skanus ir maistingas jūsų savaitės dietos priedas.

SUSIJĘS: 17 tiesiog skanių ryžių receptų, kuriuos norėsite pasigaminti šį vakarą