Kiekvienas aktyvus žmogus tam tikru momentu patirs raumenų skausmą. Tai ypač aktualu, jei bandote naujo tipo treniruotes, treniruojatės ilgiau nei įprastai arba padidinti savo veiklos intensyvumą .

„Raumenų skausmą sukelia mikroplyšimai ir raumenų uždegimas, o tai yra atsakas į fizinį krūvį, atsirandantį dėl pratimų“, – sakoma. Kyle'as Gonzalezas, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, veiklos treneris adresu Ateities , programa, sujungianti naudotojus su nuotoliniu kūno rengybos treneriu. „Mikro ašaros, padidėjusi kraujotaka ir uždegimas sukelia nedidelį patinimą, todėl skausmo receptoriai tampa jautresni judesiams. Skausmas yra natūralus procesas, tačiau be tinkamo nurodymo jis gali sekinti ir susižaloti. Tai iškelia labai svarbų dalyką: visada klausykite savo kūno!

Štai šeši skirtingi būdai, kaip palengvinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsigavimo procesą, kad galėtumėte jaustis kaip nauji.

SUSIJĘS : paprasti pratimų judesiai padės pašalinti 6 erzinančius skausmus

Susiję daiktai

vienas Aktyvus atsigavimas

Skausmas gali trukti 24 valandas arba gali praeiti kelios dienos, kol vėl atsigausite. Kol atsigaunate, tai nebūtinai reiškia, kad negalite toliau treniruotis, bet galbūt norėsite tai padaryti lengviau, pagalvokite: aktyviai atsigaunate mažesnio intensyvumo pratimai kaip geras pasivaikščiojimas prieš sunkią HIIT pamoką.

„Aktyvus atsigavimas arba lengva veikla gali sumažinti skausmą, padidinti kraujotaką, pašalinti iš organizmo chemines atliekas ir padėti prisitaikyti prie treniruočių“, – sako Gonzalezas. „Tai vienas geriausių būdų natūraliai palengvinti raumenų skausmą, nes tai lengva ir patogu – tiesiog atsikelkite ir judėkite visą dieną. Mėgstu užsiimti mažesnio poveikio veikla, tokia kaip lengvas kardio pratimas (plaukimas, ėjimas, važiavimas dviračiu), tempimas ir joga .' Nors tempimas yra vienas iš dažniausiai naudojamų raumenų skausmo malšinimo metodų, Gonzalezas pažymi, kad statinis tempimas labai mažai padeda tiesiogiai sumažinti skausmą. „Dažnai tai suteikia daugiau placebo efekto ir daugiau dėmesio reikėtų skirti tinkamam dinaminiam apšilimui ir atvėsimui“.

ar galite užsisakyti ikea baldus internetu

SUSIJĘS: 6 paprasti jogos tempimai, kurie pašalina raumenų įtampą

du Masažas

Masažas yra dar vienas įprastas raumenų skausmo mažinimo būdas. „Įrodyta, kad masažas mažina uždegimą, padidindamas kraujotaką. Tai taip pat padidina mitochondrijas, kurios padeda atkurti ląsteles ir funkcionuoti“, - sako Gonzalezas. Priešingai nei jūs manote, jis siūlo pasirinkti švelnų raminamąjį masažą per giliųjų audinių arba labiau invazinį masažą, kai skauda.

3 Karštis ir ledas

Įrodyta, kad karštis ir ledas turi naudos esant raumenų skausmams. „Šilumos terapija pagerina kraujotaką ir kraujotaką raumenyse, taip pat malšina bet kokį diskomfortą ir atpalaiduoja raumenis, o tai gali pagerinti lankstumą. Ledas mažina kraujo tekėjimą į raumenis, todėl mažina uždegimą ir patinimą“, – sako Gonzalezas. Kaitinamasis karštis ir ledas taip pat gali būti veiksmingi. Gonzalez rekomenduoja nusiprausti po šiltu dušu arba ant konkrečios skaudamos vietos naudoti ledo paketą ir kaitinimo pagalvėlę. ' Maudymasis šiltoje vonioje su epsomo druska (kuris suskaidytas yra magnis ir sulfatas) gali būti naudingi mažinant skausmą ir atpalaiduojant raumenis“, – priduria jis.

4 Miegoti

Miegas nėra žavingas pasirinkimas, tačiau jame vyksta daugiausiai remonto ir atsigavimo. „Miego metu kūnas gali atsipalaiduoti ir išvalyti chemines atliekas, atstatyti pažeistus audinius ir sumažinti skausmo jautrumą, todėl svarbu praleisti septynias – devynias valandas per parą“, – sako Gonzalezas.

5 Mityba

Yra daug maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti skausmą, nes mažina uždegimą ir papildo išeikvotas energijos atsargas. Gonzalezas toliau apibūdina keletą veiksmingų:

• Vyšnių sultys: gali sumažinti raumenų skausmą ir uždegimą (tačiau saugokitės didelio cukraus kiekio)
• Ciberžolė : priešuždegiminis prieskonis, galintis sumažinti raumenų pažeidimus
• Varškė: gausu išrūgų baltymų, kurie padeda greitai papildyti raumenų baltymus ir kazeino baltymą, kuris veikia lėtai ir gali padėti tęsti šį procesą, kol miegate
• Žalioji arbata : pilnas antioksidantų, kurie mažina raumenų ir ląstelių pažeidimus bei didina hidrataciją
• Riešutai ir sėklos : gausu omega-3 riebalų rūgščių, kovojančių su uždegimu, ir baltymų, kad išvengtų raumenų irimo.
• Saldžiosios bulvės: a sudėtingų angliavandenių kuriame gausu maistinių medžiagų ir papildo glikogeno atsargas

SUSIJĘS: Ką tiksliai valgyti po mankštos, kad pasipildytumėte degalų ir greitai atsigautumėte

6 Raumenų voleliai

Putplasčio volai gali sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti lankstumą bei judesių diapazoną. „Rinukai taip pat gali palengvinti kraujotaką ir yra palyginti pigus ir efektyvus pasirinkimas“, – sako Gonzalezas.

Susiję daiktai

Būkite atsargūs su nereceptinėmis galimybėmis

Kalbant apie nereceptines priemones, Gonzalez siūlo daugumoje situacijų jų nesilaikyti, tačiau vaistai nuo uždegimo, tokie kaip ibuprofenas, kartais gali padėti. „Sveikai treniruotėms svarbu turėti trenerį, kuris su jumis kalba apie jūsų skausmo lygį ir pateikia grįžtamąjį ryšį, kaip jūsų kūnas turėtų reaguoti į treniruotes. Prieš vartodami nereceptinius vaistus, visada pasitarkite su specialistu, kad įsitikintumėte, jog jie saugūs ir tinkami jums. Taip pat, jei jūsų raumenų skausmas tęsiasi ilgiau nei savaitę, jei jaučiate aštrų skausmą, o ne nuobodų skausmą arba jei ilgą laiką negalite atlikti kasdienių užduočių, turėtumėte pasitikrinti. su savo sveikatos priežiūros specialistu.

SUSIJĘS: Šis Theragun prietaisas yra visų mano raumenų skausmų herojus