Tobulinti reikia pajudinti kūną. Ir tai ne tik tai, kiek judesių ir kokio tipo judesius atliekate, bet ir apie tai, kaip intensyviai tą judesį atliekate. Pratimai ir fizinis aktyvumas paprastai skirstomi į tris skirtingus intensyvumo tipus: žemą, vidutinį ir didelį (kartais vadinamą „aktyviu“). Tačiau gali būti sudėtinga tiksliai suprasti, kokio tipo veikla patenka į kurio intensyvumo segmentą.

Pavyzdžiui, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) paskelbė savo 2020 m. fizinio aktyvumo ir sėdimo elgesio gairės , kuris rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę (tai yra apie 21–43 minutes per dieną) arba 75–150 minučių energingo intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę darbingiems suaugusiems. Bet kaip tiksliai žinoti, kad jūsų pasirinktas judėjimas tikrai pakankamai energingas? Ar jūsų aerobinio aktyvumo lygis taip pat energingas? Ar aukštas intensyvumas visada yra geriausias, ar geras pasivaikščiojimas mažai veikiantis padės atlikti darbą? Ar tos pačios gairės galioja pradedantiesiems ir fitneso mėgėjams? Tiek daug klausimų.

Žinodami, ką reiškia kiekvieno pratimo intensyvumas, ir išmokę atitinkamai sudėlioti savo kūno rengybos rutiną, galėsite kuo geriau išnaudoti atliekamą pratimą. Paprašėme sveikatos ir kūno rengybos ekspertų juos suskaidyti, paaiškinti, kodėl jie svarbūs, ir pasidalyti, kaip juos pritaikyti kasdieniame gyvenime.

SUSIJĘS: Ar jūsų gyvenimo būdas per daug sėslus? Štai 8 ženklai, kad nejudate pakankamai

Susiję daiktai

Pratimų intensyvumo apžvalga

Intensyvumas koreliuoja su tuo, kaip sunkiai dirbate arba iš tikrųjų, kaip sunkiai dirba jūsų širdis, kai mankštinatės. Trys lygiai pereina nuo lengviausio iki sunkiausio, ir yra du būdai juos išmatuoti: „kalbėjimo testas“ arba širdies ritmo matavimas.

Kalbėjimo testas tikriausiai yra lengviausias būdas išmatuoti intensyvumą, nes jums tereikia išsiaiškinti, kaip lengva ar sunku kalbėti bet kokios veiklos metu. Esant mažam intensyvumui, jūs judate, bet vis tiek galite bendrauti, sako William Smith, MS, NSCA-CSCS, knygos autorius. Pratimai širdies atstatymui . Kai pradėsite vidutinio intensyvumo veiklą, nors neturėtumėte visiškai iškvėpti, negalėsite taip lengvai palaikyti pokalbio. Jūsų sakiniai gali būti šiek tiek suskaidyti, kai kvėpuojate su pertrūkiais, tačiau lengvai valdote sunkesnį kvėpavimą. Jei judate dideliu ar energingu intensyvumu, apskritai negalėsite (ir nenorėsite) tęsti pokalbio.

Pratimų intensyvumą taip pat galima labiau techniškai nustatyti pagal širdies susitraukimų dažnį: kaip dažnai jūsų širdis siurbia per minutę (dar žinomas kaip dūžiai per minutę). Širdies ritmo monitoriai leidžia išmatuoti širdies ritmą ramybės būsenoje ir darbe (išmanieji laikrodžiai, tokie kaip „Apple Watch“, dažnai turi šią patogią funkciją). Tačiau jei neturite monitoriaus, galite atlikti senosios mokyklos skaičiavimą. Tiesiog suraskite pulsą ant riešo ar kaklo ir skaičiuokite dūžių skaičių 10 sekundžių; tada padauginkite šį skaičių iš šešių smūgių per minutę.

Maksimalaus širdies ritmo ir treniruotės intensyvumo supratimas

Žinant visa tai, kitas žingsnis yra apskaičiuoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį (MHR): aukščiausią intensyvumo tašką, kurį turėtumėte pasiekti mankštos metu.

kiek duodu arbatpinigių už kirpimą ir dažymą

„Pratimų intensyvumas skaičiuojamas procentais nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio fizinės veiklos metu“, – sako Benas Walkeris, asmeninis treneris ir Fitnesas bet kur Dubline, Airijoje. 'Kuo didesnis procentas, tuo sunkiau dirba jūsų kūnas.'

Norėdami nustatyti, koks turėtų būti maksimalus jūsų kūno širdies susitraukimų dažnis, atimkite savo amžių iš 220.

Pavyzdžiui, jei jums 40 metų, jūsų apskaičiuotas MHR būtų apie 180 dūžių per minutę. Dabar, kai žinote savo asmeninį MHR, galite jį naudoti norėdami išmatuoti smūgių skaičių tu turėtų siekti veiklos metu, atsižvelgiant į jų intensyvumą. Štai suskirstymas:

Mažas intensyvumas apskaičiuojamas kaip darbas esant maždaug 30–50 procentų jūsų MHR. Padauginkite savo MHR iš 0,30 ir tada iš 0,50, kad nustatytumėte širdies ritmo diapazoną, sako Walkeris.

kaip nuimti etiketes nuo drabužių

Jei esate 40 metų, o MHR yra maždaug 180 dūžių per minutę, padauginkite 180 iš 0,30 (=54) ir tada iš 0,50 (=90). Rezultatas? Hipotetinio sveiko 40 metų žmogaus širdies susitraukimų dažnis turėtų išlikti maždaug tarp 54 ir 90 dūžių per minutę, kai jis užsiima žemo intensyvumo pratimu. Mažo krūvio aerobinė veikla dažnai gali apimti pasikartojantį judėjimą lėtesniu ir pastovesniu tempu: atsitiktinis ėjimas (kur vis dar galite palaikyti pokalbį), lengva joga, važiavimas dviračiu esant mažam pasipriešinimui ar neskubantis plaukimas. Jus judate, bet nešviečiate ir nepučiate.

Vidutinio intensyvumo aerobinio judėjimo metu jūsų širdis dirbs šiek tiek sunkiau – nors ir ne maksimaliu pajėgumu – maždaug 50–70 procentų jūsų MHR. Įprasta veikla yra greitas vaikščiojimas ar žygiai pėsčiomis, aerobiniai šokiai, dvivietis tenisas, važiavimas dviračiu (lėtesnis nei 10 mylių per valandą, pasak Amerikos širdies asociacijos) ir net energingi kiemo ar namų ruošos darbai.

Galiausiai, didelis intensyvumas reiškia, kad treniruojatės 75–100 procentų MHR (vidutinio 40 metų amžiaus žmogaus širdis turėtų siurbti 135–180 dūžių per minutę). Šis energingas judesių tipas dažnai apima trumpus, greitus pratimus, kai greitai nukrypstate nuo tikslo, sako Walkeris. Turėtumėte sunkiai dirbti, greitai ir sunkiai kvėpuoti, prakaituoti ir negalėtumėte palaikyti pokalbio. Pavyzdžiui, galite šokinėti per šokdynę, bėgioti laiptais, atlikti HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) treniruotes, žaisti vienviečių tenisą, bėgioti arba važiuoti dviračiu 10 mylių per valandą ar greičiau.

SUSIJĘS: Pasak jas išbandžiusių žmonių, tai yra sunkiausios ir labiausiai prakaituojančios treniruotės JAV

Kiekvieno intensyvumo lygio privalumai

Kiekvienas pratimo intensyvumas skirtingai veikia kūną. Nors jie visi turi pranašumų, kiekvienu iš jų padarysite daug, priklausys nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio ir tikslų.

Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo intensyvumo, o tai naudinga ne tik fitneso naujokams, bet ir patyrusiems sportininkams. Pagalvokite apie žemo intensyvumo pratimus kaip pagrindą intensyvesniems pratimams. 'Žemo intensyvumo pratimai sumažina traumų riziką, tuo pačiu paruošdami jūsų kūną intensyvesnei veiklai', - sako Walkeris ir priduria, kad jie pirmiausia degina riebalų ląsteles kaip kuro išteklius. Tai taip pat ugdo jūsų ištvermę, kurios jums prireiks, kai tęsite savo kūno rengybos programą, nes suaktyvina aerobinę sistemą. Tai taip pat labai svarbu konkrečiai sporto šakai sportininkams. „Jei treniruojatės bet kokiai sporto šakai, kuriai reikia daug judėjimo ilgesniam laikui, turėsite treniruotis aerobiškai, kad išlaikytumėte šį reikiamą fizinės būklės lygį.

SUSIJĘS: 3 nedidelio poveikio pratimų tipai, kurie mažina stresą ir ugdo jėgą

Kai pereinate prie vidutinio intensyvumo mankštos, jūsų kūnas kaip kuro šaltinius pradeda naudoti riebalus, angliavandenius ir cukrų. „Kalorijų deginimas iš visų šių šaltinių padeda pasiekti greitesnių svorio metimo rezultatų“, – sako Walkeris. Norint gauti daugiau naudos sveikatai, reikia saikingesnio lygio veiklos (kuo didesnis intensyvumas, tuo mažiau laiko reikia, kad gautumėte pratimų naudą).

Tačiau kai tik pradėsite intensyviai mankštintis, sportuosite išnaudodami visas savo galimybes. Tai ne tik skatina geriausią jūsų kūno reakciją į riebalų praradimą ir raumenų padidėjimą, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą kelias valandas po treniruotės. „Treniruodamiesi maksimaliu pajėgumu, padidinate raumenų augimo ir svorio metimo potencialą, nes suardote daugiau raumenų skaidulų“, – sako Walkeris ir priduria, kad tai puikus būdas išlaikyti liesą raumenų masę ir pagerinti kūno sudėtį.

SUSIJĘS: Galutinis pratimų kiekis, kurio reikia norint sėdėti visą dieną

Taikykite jį savo kūno rengybos rutinai

Taigi, kaip žinoti, kokio intensyvumo tu ar reikia pataikyti mankštos metu? Nors tai priklausys nuo jūsų sveikatos, dabartinio kūno rengybos lygio ir asmeninių tikslų, kai kurios gairės gali padėti. (Pastaba: būtinai pasitarkite su savo gydytoju, jei turite klausimų ar nerimaujate dėl jums ir jūsų sveikatai tinkamo intensyvumo.)

Pagal 2018 m. fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams , ir atsižvelgiant į PSO pasaulines gaires, suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų turėti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo veiklos, 75–150 minučių intensyvaus intensyvumo pratimų arba jų derinį. (Rekomendacijose taip pat siūloma, kad raumenis stiprinančia veikla užsiimtumėte bent dvi dienas per savaitę.) Net Amerikos širdies asociacija ir Amerikos kardiologijos koledžas yra nurodę mankštą, ty rekomenduoja 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos penkias ar septynias dienas per savaitę. Waqar Khan, MD, sertifikuotas intervencinis kardiologas Hiustone, Teksase ir autorius Būkite protinga širdimi .

Žinoma, jei tik pradedate pratimų programą, visada pradėkite nuo mažo intensyvumo pratimų ir progresuokite palaipsniui, sako Walkeris. Tai taip pat taikoma, jei atsigaunate po traumos ar sveikatos problemų, pavyzdžiui, širdies priepuolio, priduria daktaras Khanas.

Kai tik pasieksite šį tašką, jūsų asmeniniai tikslai daugiausia nulems jūsų pratimų programą ir jūsų treniruočių intensyvumą. Jei tikitės pasiekti optimalią sveikatą, laikykitės aukščiau pateiktų nurodymų. Tačiau jei turite konkrečių sporto tikslų, jums gali prireikti kažko kito.

Vienas įspėjimas? Nors didelio intensyvumo pratimai gali būti naudingi kūnui, įskaitant jūsų širdį, nesinori persistengti. Ekstremalus aerobinis krūvis apkrauna kūną, kuriam taip pat reikia laiko atsigauti. Walkeris siūlo kiekvieną savaitę atlikti ne daugiau kaip tris didelio intensyvumo treniruotes vienos dienos intervalu.

Kita vertus, deja, ilgos žemo intensyvumo mankštos valandos nesuteiks tokios pat naudos, kaip energinga (ar net vidutinio sunkumo) veikla. Du intensyvumo lygiai stimuliuoja skirtingas organizmo reakcijas, sako Walkeris, o jei atliekate per daug žemo intensyvumo pratimų, nors galite pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, rizikuojate išeikvoti raumenų audinį.

Tačiau svarbiausias išsinešimas yra ne taip užsikabinti nuo skaičių – keltis ir reguliariai judėti , kad ir kaip galėtumėte. Be intensyvumo, visi judesiai yra svarbūs.

Kaip garinti saldžiąsias bulves mikrobangų krosnelėje

SUSIJĘS: 5 treniruočių vaizdo įrašai, kuriuos galite transliuoti, kad padėtumėte išlaikyti formą karantino metu

• Kaip laikaisi, Tikrai ? 14 asmeninių sveikatos klausimų, kuriuos reikia reguliariai užduoti sau
• Jei norite sustiprinti savo imuninę sistemą, imkitės šių 7 sveikų įpročių dabar
• Žurnalų rašymas yra moksliškai susijęs su laime – štai 5 paprasti patarimai, kaip pradėti rašyti daugiau
• 6 kūrybiniai pomėgiai, kurie mažina stresą