Žmogui, kuris niekada nepraktikavo jogos, mintis apie save sukrapštyti gali būti toli nuo jūsų atsipalaidavimo ir atsigavimo idėjos. Tačiau neapsigaukite – yra keletas skirtingų jogos rūšių ir ji gali atrodyti skirtingai, priklausomai nuo modalumo. Nors visada galite išbandyti intensyvesnę, pagreitintą ir daug pastangų reikalaujančią jogos formą, kad padidintumėte širdies ritmą ir suaktyvintumėte raumenis (kitaip tariant, visada galite praktikuoti jogą kaip treniruotę), atkuriamosios jogos praktika yra šiek tiek kitokia. joga, kuri gali būti kaip tik tinkamas receptas psichiniam katarsiui, raumenų atpalaidavimui ir streso mažinimui.

Kas yra atkuriamoji joga?

Atkuriamoji joga yra lėtesnis, ramesnis ir pasyvesnis požiūris į jogą, skirtas ištirpdyti raumenų įtampą , sukurti erdvės kūne ir sumažinti stresą. Nors atkuriamoji joga remiasi tomis pačiomis disciplinomis ir apima daug žinomų ir pagrindinių pozų, laikomų kitų jogos rūšių metu, tikslas yra šiek tiek kitoks: atkuriamoji joga yra ne tik jėgų ugdymas ar prakaito išliejimas, o gilus protas. ir fizinį atsipalaidavimą. Taigi per įprastą atkuriamosios jogos sesiją namuose ar asmeniniame užsiėmime greičiausiai laikysitės vos kelis (dažnai labai mažai) įtampą mažinančius tempimus ir pozas ilgiau nei, tarkime, energizuojanti vinyasa joga (kuri sklandžiau ir greičiau pereina iš pozos į pozą). Tikėtina, kad daug dėmesio skirsite kvėpavimui, išlaikydami vieną pozą: giliai kvėpuodami kiekvieną ruožą, sumažindami įtemptas sritis, sutelkdami dėmesį į tai, ką jaučiate ir galvojate, ir ugdysite ryšį tarp smegenų, kvėpavimo ir kūno. Atkuriamoji joga dažnai apima naudingus rekvizitus, tokius kaip jogos kaladėlės ar plytos, pagalvės ar atramos, arba antklodė ar rankšluostis, kurie palaiko kūną įvairiomis pozomis. Taip pat galite naudoti dirželius ar juostas, kad padėtumėte išlaikyti, pailginti ar pagilinti tam tikrus ruožus.

duonos miltų pavertimas universaliais miltais

SUSIJĘS: 6 tempimo pratimai visam kūnui atpalaiduoti

Atkuriamosios jogos privalumai

Tyrimai atskleidė jogą būti naudingas kaip a Papildomoji ir alternatyvioji medicina (CAM) – kaip priedas prie jūsų dabartinės sveikatingumo rutinos (kiti terapinių CAM metodų pavyzdžiai gali būti meditacija , akupunktūra , masažas arba tyčiniai mitybos pokyčiai). Nenuostabu, kad Stephanie Rojas, LMHC, įkūrėja ir vadovaujanti terapeutė Neatidėliotinos psichikos sveikatos paslaugos Niujorke, yra savo klientų jogos šalininkė.

Rojas sako, kad būtent atkuriamoji joga gali padėti tiek kūnui, tiek protui. ' Joga padeda sureguliuoti nervų sistemą “, – paaiškina ji. „Tai yra raktas į jūsų emocijų reguliavimą, kortizolio (streso hormono) lygio mažinimą ir kraujospūdžio bei širdies susitraukimų dažnio mažinimą, o tai palengvina nervų sistemą ir [padeda jums sukurti] veiksmingesnę reakciją į stresą laikui bėgant. '

Kaip psichoterapeutas ir patarėjas narys Depresijos tyrimų fondas „Hope for Depression Research Foundation“. , ji atpažįsta judėjimą kaip būdą sumažinti nerimo ir depresijos simptomus. „Kadangi kūnas kaupia stresą bendrose vietose, tokiose kaip kaklas, pečiai ir klubai, joga padeda ištempti ir atverti šias sritis, kad pašalintų susikaupusį stresą“, – aiškina ji. „Tai taip pat palengvina lėtinį skausmą, kuris gali būti traumos simptomas“. Kai kurie lėtinio skausmo pavyzdžiai yra dažni galvos skausmai, nugaros skausmas ir nervų pažeidimas.

SUSIJĘS: 5 sąmoningo kvėpavimo pratimai, palengvinantys pernelyg aktyvią nervų sistemą

Ko tikėtis, jei tik pradedate

Atkuriamoji joga puikiai tinka ir tikriems jogos pradedantiesiems, ir labiau patyrusiems praktikuojantiems – visiems naudingas pynimas, kuris yra nedidelis, mažo intensyvumo judėjimas į savo kūno rengybos rutiną. Jei esate naujokas ir tik pradedate užsiimti atkuriamąja joga, Gina Ward, sertifikuota jogos instruktorė ir vadovavimo trenerė Shift2Lead , sako, kad svarbu pripažinti, kad skirtingos pozos gali sukelti skirtingas skirtingų žmonių reakcijas. Neišsigąskite: kai kuriems jie netgi gali sukelti trumpalaikį stresą – atrodo, priešingai, bet tai visiškai normalu.

„Bet kokio tipo lenkimas atgal arba širdies atidarymas [poza] atskleidžia krūtinę ir skatina nervų sistemą judėti priešinga kryptimi, nei įprasta“, – sako ji. „Tai pažeidžiama padėtis, nes iškeliate savo širdį į priekį, o kai patiriate stresą, tarsi sugniaužia pečius arba [sukertate] rankas, kad apsaugotumėte minkštąją kūno dalį.

Žmogus, einantis į atkuriamosios jogos pamoką ar praktikuojantis namuose, turėdamas daug galvos, iš pradžių gali sunkiai atlikti kai kurias pozas arba užtrukti minutę, kad jas visiškai įvykdytų ir kūnui atsiverti bei atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, Ward sako, kad kurį laiką rato poza jai buvo neprieinama. „Tik tada, kai vieną dieną labai gerai verkiau, galėjau vairuoti vairą. Iš tikrųjų tai nebuvo kažkas mano kūne, tai buvo kažkas, ką turėjau pajudinti mintyse.

Žemiau pateikiamos šešios stresą tirpdančios, pradedantiesiems patogios atkuriamosios jogos pozos, įskaitant tris nuostabias krūtinės atplėšimo priemones ir dar vieną pažangų progresą, jei laukiate iššūkio.

kaip matuojate žiedą

SUSIJĘS: 3 raminamieji jogos tempimai, kuriuos galite lengvai atlikti tarp mastelio keitimo susitikimų

Susiję daiktai

vienas Aukštyn šuo

Lengvai įsidėkite į šį gražų krūtinės atsegimą, kad išplėstumėte plaučius ir diafragmą, švelniai ištemptumėte pilvą ir subtiliai sustiprintumėte riešus bei pečius.

Kaip tai padaryti: Iš lentos padėties nusileiskite ant grindų. Kai esate arti grindų, padėkite kojų pirštus, ištieskite rankas ir pakelkite krūtinę link dangaus. Kad atliktumėte tinkamai, nepamirškite patraukti pečių žemyn ir atitraukti nuo ausų bei patraukti pečių ašmenis vienas prie kito.

du Vaiko poza

Tegul ši pagrindinė poza ant grindų yra jūsų tempimo priemonė, skirta atleisti stuburą (ypač apatinę nugaros dalį), atverti pečius ir suteikti ramybės akimirką. Vaiko poza yra puikus prieglobstis, kai reikia pailsėti ir nuo energingesnių pozų. Grįžkite prie jo tiek dažnai, kiek reikia, ir palaikykite, kad ir kaip ilgai jaustumėtės gerai, giliai kvėpuodami į apatinę nugaros dalį ir šonkaulių narvelį.

moteriškos žieminės šiltos pėdkelnės

Kaip tai padaryti: Atsiklaupkite kelius išskleidę nedideliu V kampu, o pirštai liestųsi (kaip V taškas). Atsisėskite ant kulnų ir nuleiskite krūtinę link kelių. Ištieskite rankas priešais save ir leiskite galvą atsiremti į kilimėlį.

3 Plataus kampo sulenkimas į priekį

Be daugelio fizinių privalumų, joga yra naudingas būdas gydyti traumas ir kitas emocinio neramumų formas, sako DuShaunas Pollardas, Čikagoje įsikūręs registruotas jogos instruktorius ir įkūrėjas. Sage Gawd kolektyvas . Tai apima, pavyzdžiui, naujausias COVID-19 traumas ir praėjusių metų socialinio teisingumo problemas.

„[Wide Angle Forward Fold] yra mano mėgstamiausia stresą mažinanti poza – aš naudoju kėdę“, – sako ji. „Man tai patinka, nes tai jėgos ir pasidavimo derinys, nes šioje pozoje galiu giliai iškvėpti“.

Kaip tai padaryti: Stovėdami padėkite kojas 3–4 pėdų atstumu (šiek tiek plačiau nei atstumas tarp klubų), tada padėkite rankas ant klubų. Ištieskite liemenį link dangaus, tada lėtai pradėkite lankstyti viršutinę kūno dalį. Galite padėti rankas ant grindų tiesiai po savimi, ištiesti jas už savęs ant grindų arba sulenkti už nugaros, naudodami bet kokią rankų išraišką, kuri jums atrodo geriausia.

4 Tiltas

Rato poza yra visapusiškiausia šios lenkimo atgal pozicijos išraiška ir paprastai tai daroma pratimo pabaigoje. Tačiau pradedantieji gali (ir turėtų) pradėti nuo ne tokios intensyvios, pagrindinės tilto pozos, kuri puikiai tinka stuburo judrumui, sėdmenų aktyvinimui ir klubų bei krūtinės ląstos atvėrimui.

kaip valyti dušo įklotą

Kaip tai padaryti: Norėdami įeiti į tilto pozą, pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, o kulnus priglauskite prie užpakalio. Rankos guli tiesiai ant žemės prie šonų, o pirštų galiukai ištiesti link pėdų. Tvirtai ir tolygiai prispauskite pėdas į žemę, švelniai suspauskite sėdmenis (užpakaliuko raumenis) ir pakelkite klubus nuo kilimėlio.

5 Sėdimas į priekį

Ši poza nuostabiai ištempia jūsų šlaunies raumenis, stuburą ir nugarą, bet dar geriau – padeda pagerinti virškinimą, nuraminti nervų sistemą ir sumažinti kraujospūdį, todėl tai yra geriausia poza, padedanti sumažinti stresą.

Kaip tai padaryti: Atsisėskite tiesiai ant grindų, ištieskite kojas ir pėdas priešais save ir užsidarykite. Uždėkite ant kelių pagalvę, pagalvėlę ar jogos atramą, tada sulenkite ant kelių (ir pagalvę) rankomis ištiesdami į priekį link pėdų. Jei jums sunku pasiekti į priekį, nes nesate lankstus arba jūsų šlaunies raumenys per įtempti, po keliais pasidėkite susuktą antklodę. Sušvelninkite žvilgsnį arba užmerkite akis remdamiesi kakta į pagalvėlę.

6 Savasana

Savasana (arba lavono poza) yra didžiausias jūsų kūno atstatymas, kuris pagerina virškinimą ir ramina simpatinę nervų sistemą.

Kaip tai padaryti: Pradėkite gulėdami ant nugaros, po keliais pasidėję atramą (arba pagalvę arba susuktą rankšluostį), o antklodę užsitraukite. Palikite rankas prie šonų, delnais į viršų. Vietoj atramos už kelių taip pat galite pasidėti pagalvėlę po galva ir viršutine nugaros dalimi, suteikdami atramą stuburui ir atverdami krūtinę bei kvėpavimo takus. Leiskite savo keliams ir pėdoms nukristi į šoną, jei taip jie nori natūraliai atsipalaiduoti.

SUSIJĘS: 4 tempimai, kurių net nežinojote, gali sumažinti nugaros skausmą

• Autorius Tonya Russell