Po daugiau nei metų darbo namuose daugelis įmonių pradeda kalbėti apie grįžimą į biurą. Tačiau nors jūsų bendradarbiams gali būti malonu grįžti prie normalaus jausmo, jūs galite jausti nervingą jausmą pilvo duobėje. Ką daryti, jei per didelį susitikimą būsite pastatytas vietoje? Kaip jums pavyks grįžti į „įjungtą“ visą dieną po kelių mėnesių buvimo nuotoliniu būdu? O kaip bendradarbiaus pokalbyje biuro virtuvėje? Pati šių epizodų idėja gali sukelti baimės jausmą.

Jei pritariamai linktelite galva, tikėtina, kad pirmą kartą arba dar labiau išgyvenate socialinio nerimo priepuolį – ir jūs ne vienintelis. Psichikos sveikata Amerika praneša, kad 15 milijonų amerikiečių turi socialinį nerimo sutrikimą. Nors socialinis nerimas gali pakelti savo bjaurią galvą bet kokiu atveju, jį patirti darbe gali būti ypač sunku, ypač jei jūsų biuras yra labai socialinė aplinka. Tačiau vien todėl, kad turite socialinį nerimą, dar nereiškia, kad negalite jo įveikti ir neleisti jam paveikti jūsų darbo rezultatų ir socialinių sąveikų.

Siekdami sumažinti nerimą, analizuojame, kaip socialinis nerimas gali pasireikšti darbo vietoje, ir dalijamės protingais būdais, kaip su juo susidoroti.

lengvai valomi sienų dažai

SUSIJĘS: Kaip pastebėti 6 įprastus nerimo simptomus (ir kas juos gali sukelti)

Kas iš tikrųjų yra socialinis nerimas ir kodėl jis paūmėja darbe?

Prieš susidorodami su socialiniu nerimu darbe, svarbu tiksliai suprasti, su kuo susiduriate. Pagal Amerikos psichiatrų asociacija , socialinis nerimas apibrėžiamas kaip „nuolatinė baimė dėl vienos ar kelių socialinių ar veiklos situacijų, kai asmuo susiduria su nepažįstamais žmonėmis arba galimu kitų tikrinimu“. Nors nėra žinomos socialinio nerimo priežasties, jis dažnai gali sukelti neišvengiamos baimės sukrėtimą, taip pat neracionalias mintis ir elgesį. Veroshkas Williamsas , daktaras, klinikinis psichologas San Chuane, Puerto Rike.

„Iš esmės kūno signalizacijos sistema veikia netinkamai“, - sako Williamsas. „Nervų sistema praneša žmogui [su socialiniu nerimu], kad yra neišvengiamas pavojus, kurio reikia vengti, kai jo nėra. Arba bent jau ne kažkas, kas pateisintų tokį intensyvų streso atsaką.

Dažnai socialinis nerimas gali būti susietas su fiziniais simptomais kaip paraudimas, drebulys, prakaitavimas, padažnėjęs širdies plakimas ir galvos svaigimas. Nors socialinis nerimas gali pasireikšti vakarėliuose, tinklų renginiuose, pasimatyme ar dideliuose susirinkimuose, jis taip pat labai dažnas darbe. Kodėl? Paprasčiau tariant, darbas gali būti nerimą sukeliantis dirgiklis tiek daug būdų.

„Esate nuolat vertinamas kitų, galite susidurti su naujomis situacijomis, atsidūrėte vietoje, esate atsakingas už savo pasirodymą – jaučiate spaudimą ir norite gerai pasirodyti“, – aiškina Williamsas. „Tai puikus derinys socialiniam nerimui ir panikai kilti. Be to, dažnai esame pavargę nuo darbo, todėl mūsų nervų sistema lengviau sutrinka.

Kaip susidoroti su socialiniu nerimu darbe

Susidoroti su įprastu darbo nerimu darbe gali būti pakankamai sudėtinga; tačiau papildomas socialinio nerimo sluoksnis gali turėti įtakos bendram darbui ir dar labiau (ir labai) padidinti nerimą. Kad išvengtumėte nerimo keliančių minčių, čia yra keletas ekspertų patvirtintų taktikos, kurias reikia išbandyti.

SUSIJĘS: 4 būdai, kaip susidoroti su invazinėmis lenktyninėmis mintimis

kaip valyti bižuteriją namuose

Susiję daiktai

vienas Praktikuokite – neskubėkite

Kiekvienam, turinčiam su darbu susijusio socialinio nerimo, susitikimo vedimas ar pokalbis svarbiu pokalbiu su klientu gali būti nervingas. Jei norite dalyvauti dideliuose susitikimuose ir jaustis gerai, pirmiausia atlikite tai, ką ketinate pasakyti. Tai visiškai pakeičia žaidimą.

„Mokslinių interviu su draugu vedimas arba pristatymo praktikavimas prieš ką nors, su kuriuo jautiesi patogiai, gali padėti priprasti prie užduoties“, – aiškina klinikinis psichologas ir vyriausiasis klinikinis pareigūnas Brianas Windas. Kelionė gryna . „Galiausiai galite pradėti rengti pristatymus didesnei žmonių grupei praktikai“. Jis priduria, kad kai labiau pasitikėsite savo gimdymu, bus lengviau įveikti baimę, kad susigadinsite ir susigėdysite.

Bet kam apriboti galingą pasiruošimą dideliems susitikimams? Wind rekomenduoja laikytis šio požiūrio į viską, kas yra jūsų kalendoriuje – net ir tuos individualius susitikimus su viršininku (tai gali jus išgąsdinti labiausiai – didelės minios nėra vienintelės sąveikos, galinčios sukelti socialinį nerimą).

„Susitikimo metu galėsite susitelkti ties savo mintimis ir pasirodyti, kad esate labai pasiruošę, o tai gali sumažinti jūsų jaučiamą nervingumą ir baimę“, – sako jis. Atvykite į susitikimą turėdami pokalbių temų ir klausimų sąrašą. Nors šis sąrašas sukurtas siekiant nuraminti jūsų mintis, jis gali parodyti jūsų viršininkui, kad esate pasiruošęs ir įsitraukęs darbuotojas. Mūsų knygoje tai naudinga visiems.

SUSIJĘS: Kodėl apsimetėlių sindromas pablogėja dirbant nuotoliniu būdu (ir kaip nutildyti tą balsą galvoje)

du Pasikalbėkite apie save

Darbo nerimas dažnai kyla iš baimės; baimė, kad susigadinsite, sugėdinsite save ar varginsite savo bendradarbius. Nors gali būti lengva leisti šioms mintims dominuoti jūsų laiką biure, „Wind“ verčia jus įveikti bet kokį negatyvą. „Neįsigilinkite į mintis, kad nepavyks interviu ar susprogdinti pristatymą“, – aiškina jis. „Neleiskite savo vidiniam kritikui jums pasakyti, kad jūs esate vienintelė problema šioje situacijoje. Darbo vieta yra įtempta aplinka kiekvienam.

kiek žiburių eglutei

Užuot jaudinęsi dėl didelio pristatymo, priminkite sau, kad esate kruopščiai pasiruošę ir žinote, apie ką kalbate. Arba, jei nerimaujate dėl susitikimo su naujais bendradarbiais, atminkite, kad viskas, ką turite padaryti, tai būti savimi (pažadėk, jie tikriausiai taip pat nervinasi kaip jūs).

Jei norite išlaikyti tą pozityvumą visą dieną, pakartokite mantrą, kai jaučiatės šiek tiek įsitempę. Mantra ne tik gali nuraminti jūsų mintis, bet ir leisti paspausti naują mygtuką bet kokioms nerimastingoms mintims.

SUSIJĘS: 14 teigiamų citatų, padedančių susidoroti su depresija ir nerimu

3 Susikoncentruokite į ką nors kita

Socialinis nerimas paprastai nėra mažas, tvyrantis jausmas jūsų mintyse; tai viskas dabar. Kuo daugiau galvojate apie savo darbo nerimą, tuo daugiau jis gali turėti. Jei norite susitvarkyti su nervingomis mintimis, pabandykite sutelkti dėmesį kitur. Jūs negalite galvoti apie du dalykus vienu metu, tiesa? Taigi nerimą keliančių minčių srautą pakeiskite kuo nors kitu.

Ar apima panika, kai įeini į žmonių kambarį? „Eidami į kambarį ieškokite visų vaivorykštės spalvų kambaryje“, – sako Andrea Waller , LMFT, santuokos ir šeimos terapeutas San Franciske. „Suteikite savo smegenims užduotį, į kurią turėtumėte sutelkti dėmesį, o ne nerimą ir baimę. Pasakykite savo nerimą, kad jį atidedate, kol ieškote raudonos, oranžinės ir geltonos spalvos. Tai leidžia jūsų nerimui suprasti, kad esate atsakingas.

Kitas būdas atitraukti savo mintis nuo šio socialinio spaudimo yra kasdienė kvėpavimo praktika. Įkvėpkite įsivaizduojamo langelio šonu 3–5 sekundes, tris–penkias sekundes sulaikykite kvėpavimą dėžutės viršuje, tada tris–penkias sekundes iškvėpkite dėžutės šone ir sulaikykite kvėpavimą tris iki penkios sekundės dėžutės apačioje“, – paaiškina ji. „Pakartokite tiek kartų, kiek galite, kol galėsite būti su visomis keturiomis kvėpavimo dėžutės pusėmis.

Nesvarbu, ar žaidžiate vaivorykštinį „I Spy“, ar dirbti su savo kvėpavimu , sutelkdami dėmesį į ką nors kita, jūsų socialinis nerimas sumažės.

4 Žinokite, kad nesate vienas

Kai kamuoja socialinis nerimas, lengva manyti, kad taip jaučiatės tik jūs. Tačiau iš tikrųjų jūs tikrai nesate vienas, ypač kai reikia grįžti į darbą. Daugeliui šis faktas jau pats savaime palengvina.

„Atminkite, kad dauguma žmonių jaučia tuos pačius nepatogius ir nepatogius jausmus, kuriuos jauti jūs, vėl susižadėję“, – sako Dindinger. „Priimkite savo asmenines baimes ir supraskite, kad jos nėra jūsų asmeninės, o labiau pasaulinės patirties“.

Kartais tiesiog kalbėdami apie savo nerimą galite šiek tiek geriau jaustis dėl to, ką išgyvenate. „Pasidalinkite su patikimu draugu, kaip jaučiatės grįžę atgal“, – priduria ji. „Apskritai nerimas verčia mus atstumti arba pasislėpti, o iškeldamas jį į viešumą patikimam asmeniui, jis padeda išlaisvinti dalį nerimo.

Dindingeris sako, kad kai žmonės jaučia, kad žmonės gali susitaikyti su savo jausmais, jie jaučia mažiau nerimo ir didesnę laimę. Ir jei jaučiatės mažiau apimtas nerimo minčių, galite susikoncentruoti ties atliekamomis užduotimis ir galbūt net pradėti mėgautis keliomis nuo devynių iki penkių.

iš ko pagaminti marškiniai

SUSIJĘS: 14 geriausių kovos su nerimu strategijų