Įsivaizduokite: po ilgos dienos atsipalaiduojate. Baigėte savo odos priežiūros rutiną, apsivilkote jaukią pižamą ir atsigulėte į lovą. Tačiau užuot išplaukę miegoti, jūs visiškai pabudę galvojate apie keliolika dalykų. Ar pamiršote užrakinti duris? Ar išsiuntėte tą svarbų darbo el. laišką? Kaip užbaigsi kad projektas laiku iki didžiojo susitikimo? Kada reikia atnaujinti pasą? Jūsų blauzdą traukia mėšlungis – ar turėtumėte ieškoti simptomų internete?

Jei tai skamba erzinančiai pažįstamai, tikėtina, kad susiduriate su įprastu minčių lenktynių reiškiniu. Kai galvojate apie lenktynes, atrodo, kad jūsų protas juda 100 mylių per minutę greičiu – ir nėra jokio būdo paspausti stabdžių. (Daugeliu atvejų lenktyninės mintys gali sukelti nemigą.) Nors lenktyninės mintys gali būti klinikinių psichikos būklių, tokių kaip ADHD, obsesinis kompulsinis sutrikimas ar depresija, šalutinis produktas, tai dažnai yra nerimo simptomas.

„Nerimas yra emocija, kuriai pavesta spręsti problemas ir reaguoti į krizes“, – aiškina Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, įmonės savininkė. Epiphany Lane konsultacijos Teksase. „Kartais mūsų smegenys nelabai supranta skirtumą tarp problemos ir krizės. Mūsų kovos, skrydžio ir sustingimo atsakas yra tam, kad apsaugotų mus nuo pavojų ir sukurtų fizinius pokyčius, kad paruoštų mūsų kūną kovai ar atsitraukimui.

Tačiau vien todėl, kad kyla lenktynių minčių, dar nereiškia visada turi būti taip. Norėdami padėti, mes paprašėme psichikos sveikatos specialistų jų ekspertų patvirtintų strategijų, kaip ištrūkti iš žalingų lenktynių minčių rato.

SUSIJĘS: 14 geriausių kovos su nerimu strategijų

moteriška pūkinė parkas su kailiniu gobtuvu

Susiję daiktai

vienas Suplanuokite nustatytą nerimo laiką.

Tobulame pasaulyje jūsų protas būtų laisvas nuo lenktynių minčių. Tačiau iš tikrųjų norint pristabdyti mintis reikia kantrybės – tai įgūdis, bet gera žinia ta, kad tai įgūdis, kurio galima išmokti. Lindley sako, kad minčių sustabdymo technikos reikalauja pasiruošimo, sąmoningumo ir išorinio priminimo. Ramybė neatsitiks per naktį, tačiau nuo įpročio galite po truputį atpratinti.

„Vienas metodas, kurį naudoju, yra laiko planavimas nerimastingai mąstyti“, - sako Lindley. „Tai sukuria erdvės tyrinėti savo rūpesčius, kartu suteikiant jiems laiko limitą. Tai apgauna jūsų smegenų polinkį daryti skubotas išvadas ir pereiti į reakcijos režimą.

Užuot leidę toms lenktyninėms mintims siautėti visą dieną, apribokite jas iki 20 minučių laiko tarpo. Norėdami nustatyti tvirtas ribas, kalendoriuje nurodykite laiką ir nustatykite laikmatį. Išnaudokite tą skirtą laiką, kad susikauptumėte ir dirbtumėte su tuo, kas jus vargina. Pasibaigus laikui, pereikite prie veiklos, kuri teikia jums džiaugsmo, pavyzdžiui, gaminimo ar mankštos. (Kaip garsiai pasakė Elle Woods, „pratimas suteikia jums endorfinų“, o tai buvo įrodyta sumažinti stresą ir nerimą.

Vėlgi, nerimastingų minčių kilpų negalima įjungti ir išjungti. Jei su jais susiduriate per dieną, WorryTree rekomenduoja užsirašyti juos į žurnalą, kad galėtumėte su jais susidoroti skirtu „nerimo“ laiku. Kitas patarimas: pabandykite suplanuoti savo „minčių seansus“ kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tokiu būdu galite lėtai, bet užtikrintai įvesti tvarką savo lenktyninėse mintyse ir atgauti kontrolės jausmą.

kaip atsiprašyti už pavėluotą el

SUSIJĘS: Psichologas dalijasi geriausiais (ir blogiausiais) būdais kovoti su netikrumu

du Įjunkite savo pojūčius.

Kiekvienas, turintis minčių apie lenktynes, žino, kad jos gali išlįsti akimirksniu, ir gali būti sunku jas sutramdyti, kai, tarkime, važiuojate metro ar audringame skrydžio metu.

sudaryti tamsius ratilus po akimis

„Lenktynių mintis kartais sukelia galvoti apie ateitį ir tai, kas gali atsitikti “, – sako medicinos direktorius Bryanas Bruno, MD Vidurio miesto TMS . „Norėdami juos nuraminti, pabandykite susikaupti dabartinėje akimirkoje ir pagalvokite apie tai, kas vyksta šiuo metu“.

Bruno rekomenduoja kovoti su lenktyninėmis mintimis 5-4-3-2-1 metodu, kuris skatina susireguliuoti savo pojūčius: „Penki dalykai, kuriuos galite pamatyti, keturi dalykai, kuriuos galite paliesti, trys dalykai, kuriuos galite girdėti, du dalykai, kuriuos galite kvapą, ir vieną dalyką galite paragauti“, – aiškina jis. „Tai nuramins jūsų protą ir suteiks jums užduotį, į kurią turėtumėte sutelkti dėmesį“.

Sutelkdami dėmesį į savo pojūčius, galite lėtai, bet užtikrintai atitraukti mintis nuo to, kas jus vargina. Kalbant apie fokusavimo pasukimą, gali padėti ir gilus, lėtas, švelnus įkvėpimas.

'Kada tu giliai kvėpuoti jūs sutelkiate savo mintis į vieną dalyką, o ne į visas lenktynines mintis“, – priduria Bruno. „Tai gali padėti sulėtinti protą ir atsipalaiduoti, o galiausiai užmigti“.

SUSIJĘS: Tik 10 minučių kasdienės sąmoningumo meditacijos yra naudingos nerimaujantiems žmonėms, tyrimo rezultatai

3 Pirmenybę teikite pozityvumui.

Lenktynių mintys dažniausiai kyla iš negatyvumo ir dažnai kyla tada, kai jaučiame įtampą. (Faktiškai, Nacionalinis mokslo fondas nustatė, kad vidutinis žmogus turi 12 000–60 000 minčių per dieną ir 80 procentų tų minčių yra neigiamos.)

„Kai patiriame stresą, patiriame kažką, apie ką turime turėti neigiamų minčių. Tada, kai patiriame tas neigiamas mintis, mums dažnai trūksta psichinės energijos, reikalingos jas išspręsti, kol jos netampa neigiamomis lenktyninėmis mintimis“, – aiškina. Margaret DeLong , PsyD, licencijuotas psichologas Naujajame Džersyje.

Kad šios neigiamos, lenktyniaujančios mintys būtų nuslopintos, DeLong rekomenduoja praktikuoti dėkingumą. Praktikuokite pesimistinius rūpesčius pakeisti kažkuo, už ką esate dėkingas, arba tuo, kas daro jus laimingus. „Galvojimas apie vieną dalyką, už kurį esi dėkingas, padeda neleisti neigiamos minties energijai virsti neigiamomis mintimis ir nekontroliuojamai“, – aiškina ji.

SUSIJĘS: 7 dalykai, kurių negalima sakyti nerimaujančiam žmogui – ir kaip juos suformuluoti

geriausias laikas kirpti plaukus, kad jie augtų

Nacionalinio mokslo fondo tyrime taip pat nustatyta, kad 95 procentai neigiamų minčių kartojasi dieną prieš tai. Kitas būdas išvaryti pasikartojančias mintis – kartoti mantrą. „Mantra gali atitraukti dėmesį nuo lenktynių minčių, ir kuo daugiau ką nors kartosi sau, tuo daugiau galėsi tai įgyvendinti savo gyvenime ir paversti tai tikru“, – priduria Bruno.

Mantros, primenančios, kad valdote neigiamas situacijas arba esate apsaugotas nuo neigiamų situacijų, kartojimas gali padėti nusiraminti.

4 Nedvejodami kreipkitės į profesionalią pagalbą.

Kai išbandėte visus šiuos pratimus be jokios pažangos, apsvarstykite galimybę ieškoti profesionalo, kuris galėtų pasiūlyti daugiau strategijų, skirtų lėtiniam, nerimą keliančiam atrajojimui, ir suteikti jums vietos susitvarkyti.

„Kartais žmonės gali bandyti naudoti šiuos įveikimo mechanizmus, bet jie neveikia“, – aiškina Kelley Kitley. Nuostabi psichoterapija . „Profesionalios pagalbos ieškojimas arba svarstymas dėl vaistų vartojimo duoda [puikų rezultatų]“.

Ir svarbu pažymėti, kad visada turėtumėte paskambinti gydytojui, jei kartu su nuotaikos pokyčiais kyla lenktynių minčių, panikos priepuoliai , stiprios prievartos ar dirglumas, arba depresija .

kaip iškepti saldžiųjų bulvių mikrobangų krosnelę

SUSIJĘS: 8 nerimo ir depresijos programos, kurios gali padėti suvaldyti nuotaiką