Šiomis dienomis žmonės stengiasi būti atidesni kiekvienoje savo gyvenimo dalyje. Bet jei rimtai, ką tai reiškia?

Sąmoningumas yra praktika atkreipti dėmesį į dabartinį momentą be sprendimo ar vertinimo. Kitaip tariant, tiesiog pastebėti, sako Anna Hennings, MA, Portlando psichikos veiklos konsultantas, turintis aukštąjį sporto psichologijos laipsnį. „[Tai] pastebėti savo mintis, kvėpavimą, pojūčius kūne; pastebėti, kai tavo mintys nuklysta arba kai kažkas tave atitraukia“, – sako ji. Ir jūs tai darote nedelsdami ir nesvarstydami dėl kokių nors pastebėjimų.

Kalbant apie bėgiką, svarbiausia „užmegzti glaudesnius santykius su bėgimu, o ne tik nuvažiuoti mylių ir pasidalyti su nepažįstamais žmonėmis Stravoje arba aklai ruoštis kitam maratonui“, – sako Charlie Dark. Lululemono ambasadorius, jogos instruktorius, bėgikas ir Londone įsikūrusios įmonės įkūrėjas Paleiskite „Dem Crew“. „Dėmesingas bėgikas yra tas, kuris stengiasi įvertinti savo bėgimą ne tik pagal laikrodžio rodmenis ir kūno efektyvumą, bet ne tik susitelkia ties atstumu ir laiku, bet ir atsižvelgia į bėgimo poveikį protui, pamokoms. išmoko bėgdami ir kaip ta informacija galima dalytis siekiant įkvėpti kitus.

Kai tai darome, kai įsiliejame į tai, ką Dark vadina meditacine bėgimo tėkme, kol jis tampa lengvas ir lengvas – žinote, tas jausmas, kai galėtum bėgti amžinai – tada atsiveria pranašumų potvynių vartai.

kaip prancūziškai pinti ilgus plaukus

Kokie yra sąmoningo bėgimo pranašumai?

„Sąmoningai norisi mėgautis dabartine akimirka ir procesu, leidžiančiu pasiekti rezultatą be spaudimo, kad jus valdytų metrika“, – aiškina Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, atlikimo paslaugų direktorė. Teksaso optimalios veiklos ir psichologinės paslaugos ir vykdomosios valdybos narys Taikomosios sporto psichologijos asociacija. „Taigi, kol galiu pasiekti tikslą sumušti laiką, bėgdamas susikoncentruoju į savo judesį – kūno judesį per kelią, kvėpavimą ir vėjo jausmą – arba paukščių girdėjimą, kuris užrakina mane akimirkoje. ir gali leisti man pasiekti srauto būseną ir veikti sklandžiau, galiausiai pasiekiant man svarbią metriką.

Tyrimai palaiko sąmoningumą kaip efektyvumo priemonę. Vienas tyrimas paskelbtas žurnale Nervų plastiškumas parodė, kad ištvermė padidėjo, kai buvo naudojamos sąmoningos technikos ruošiantis renginiui, taip pat atliekant sportinį žygdarbį. Kitas tyrimas, pasirodo Sporto žurnalas atskleidė, kad būdami atidesni, galite užkirsti kelią perdegimui.

Taip pat nenuostabu, kad dėmesingas bėgikas gali pagerinti ir jūsų psichinę savijautą. Viena vertus, tai padeda nuo depresijos. Aštuonių savaičių tyrimas, paskelbtas m Vertimo psichiatrija atskleidė, kad kai žmonės du kartus per savaitę atlikdavo 30 minučių sutelktos meditacijos ir aerobikos pratimų (taip, bėgimas!) derinį, depresijos simptomai sumažėjo 40 procentų. Dėmesingumo įtraukimas į bėgimą taip pat gali būti būdas sumažinti nerimą. Remiantis žurnale paskelbtais tyrimais fiziologija ir elgesys, įsitraukimas į sąmoningumą sumažino su konkurencija susijusį nerimą. Tas pats tyrimas taip pat atskleidė, kad dėmesingesnis požiūris padidino pasitikėjimą savimi.

SUSIJĘS: Kaip nenorintis sportininkas išmoko rasti aiškumo ir ramybės bėgimo metu

Dėmesys yra būtinas, kai bėgate sąmoningai

Atrodo akivaizdu, bet daugelis iš mūsų mėgsta išsiskirti į zonas. Žinote, įsidėkite galingas dainas (Cue Beyoncé „Run the World“) ir tiesiog bėkite. Tačiau kai nesate susikaupę, „nežinote apie savo tempą, judėjimą ir nesate užsifiksavę kūno signaluose, kurie gali turėti įtakos našumui“, – sako Cauthenas. Rezultatas: „Galite eiti per greitai arba nesuvokti, kad kvėpuojate ir sukelti sau daugiau streso“. Tačiau prisiregistravę galime atkreipti dėmesį į dabartinę akimirką ir idealiai mėgautis procesu su „atsipalaidavusios kontrolės jausmu“.

Kitas svarbus elementas yra susijęs su tuo, kas vyksta jūsų kūne. Suprasdami savo minčių modelį bėgiojant tam tikru tempu ar intensyvumu, galite išmokti išlikti dabartyje ir neapsunkti nuo išsekimo pojūčių ar jausmų. Steponas Gonzalezas, Doktorantas, CMPC, Dartmuto koledžo vadovavimo ir protinio darbo lengvosios atletikos direktorius ir vykdomosios valdybos narys. Taikomosios sporto psichologijos asociacija.

kaip ištraukti pyragą iš formos nesulaužant

„Kai pastebite nemalonų jausmą, pabandykite pakeisti savo pokalbį iš „aš pavargęs“ į „jaučiuosi pavargęs“ arba „pastebiu, kad jaučiuosi pavargęs“, – siūlo Henningsas, turėdamas omenyje emocinio judrumo darbą. Susan David, PhD, Harvardo medicinos mokyklos psichologė. „Aš esu ___“ yra galutinis. Jūs esate 100 procentų ta emocija ar pojūtis. Niekam daugiau vietos nėra“, – sako Hastingsas. „Tačiau „Aš jaučiuosi ___“ arba „Pastebiu, kad jaučiuosi ___“ palieka daugiau erdvės kitiems jausmams egzistuoti. Šis nedidelis pokytis leidžia jums taip neįstrigo jokiose emocijose ar pojūčiuose.

Kaip būti atidesniam bėgikui

Sąmoningumas yra išmoktas elgesys, todėl prireiks šiek tiek laiko, kol bus įkūnytas šis požiūris. Norėdami prisitaikyti prie savęs bėgimo metu, išbandykite bėgimui skirtas meditacijos programas, pvz., „Headspace + Nike“ bėgimus. Nike bėgimas ir Bėk sąmoningai, arba vieną iš penkių toliau pateiktų profesionalų patarimų.

Susiję daiktai

vienas Susisiekite su savo kvėpavimu

Sugrąžinti dėmesį į kvėpavimą ir kvėpavimo pojūtį yra esminis dėmesingumo pratimas. Vadovavimas įkvėpimu ir iškvėpimu yra būdas sugrįžti į dabartį, sako Henningsas ir priduria, kad kuo daugiau to darysite, šis įgūdis taps natūralesnis. Jos rec: treniruotės tiek su bėgimo bateliais, tiek be jų. Pavyzdžiui, laukdami eilėje, užuot iš karto griebę telefoną, tris kartus giliai, diafragmiškai įkvėpkite, kad prisitvirtintumėte prie to momento. Henningsas sako, kad tapimas labiau įsisąmonintu žmogumi padės tapti sąmoningesniu bėgiku.

kiek kiaulienos šonkaulių vienam žmogui

SUSIJĘS: 5 sąmoningo kvėpavimo pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur ir bet kada

du Bėk per savo pojūčius

Susitelkimas į šiuos dalykus padeda palaikyti ryšį su dabartimi. Kitą kartą bėgiojant Henningsas siūlo įsijausti į konkrečius fizinius pojūčius, pvz., laikyseną ir pečius, siūbuojančias rankas, besisukančius klubus, kelius ir kiekvieno pėdos augalo poveikį, kad tai pasiektumėte. Kuo daugiau galite atlikti tokius pratimus, tuo efektyviau galėsite paleisti savo kūną, priduria Dark.

3 Pailsėkite nuo technikos

Mes žinome, kad duomenys yra karalius. Ir bėgikai nori įrašyti viską: tempą, atstumą, atstumą – viską. Tačiau tai gali būti visavertė. Vietoj to, Dark siūlo bent kartą per savaitę atsisakyti laikrodžio, kad sutelktumėte dėmesį į jausmus, o ne į metriką. Būdai, kaip tai padaryti: Pradėkite ir baigkite bėgimą sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, net prieš pradėdami judėti. Užmerkite akis ir patikrinkite savo kūną nuo pėdų iki galvos. Pirmąją bėgimo mylią praleiskite sutelkdami dėmesį į dėkingumo jausmą, o ne į greitį, švelniai apšildami bėgimą, sako Darkas.

4 Tiesiog įsivaizduokite

Psichinių vaizdų naudojimas, padedantis paruošti mintis patirčiai, yra galingas įrankis. Darkas tuo pasinaudoja, pirmiausia skirdamas savo bėgimus žmonėms savo gyvenime – tiems, kurie negali bėgti, draugams, kurių čia nebėra, bendruomenės žmonėms, kuriuos jis nori įkvėpti, o tada įsivaizduoju tą žmogų savo mintyse ir Įsivaizduokite, kad bėgu link jų arba kad jie yra šalia manęs, kai jo protas pradeda stebėtis, sako jis.

5 Išbandykite STOP metodą

Kai išbėgate ir atsiranda pertrauka, Gonzalezas siūlo galvoti STOP: 1. Sustokite. 2. Įkvėpkite 3. Stebėkite savo protą ir kūną. ir 4. Tęskite dar kartą. Jis sako, kad STOP metodo taikymas prie šviesoforo arba greita vandens pertrauka gali padėti geriau suvokti savo kūną ir protą.

Galų gale, laikydamasis dabartinės akimirkos mąstysenos, sąmoningas bėgikas greičiausiai galės padidinti savo našumo rodiklius, sako Henningsas, ir daugiau mėgautis bėgimais.