Tai gali atrodyti priešingai, tačiau valgymas yra viena iš svarbiausių a verta treniruotės . Prieš pradėdami sportuoti, pamiršite ką nors pamiršti, todėl galite lengvai svaigti galva, išsekti ir nesiekti jokio fizinio krūvio. Tikėtina, kad jūs davėte jūsų maistas prieš treniruotę šiek tiek daugiau minties nei po prakaito užkandžių vakarėlis, bet svarbu ir tai, ką valgai kitame treniruotės gale. Taip yra todėl, kad jūsų raumenys išeikvoja glikogeną sportuojant; baltymai jūsų raumenyse suskaidomi taip pat. Tiksliai pasirinkti, ką ir kada valgyti, yra pagrindinis komponentas, suteikiantis kūnui tai, ko reikia norint išlikti energingam ir hidratuotam, o tinkamas maistas padės jums sukurti liesus raumenis ir paspartinti sveikimą.
Pradėkime apibūdindami pagrindinius mitybos komponentus, kurių ieškosite.
Angliavandeniai : Tai yra pagrindinis jūsų raumenų (ir iš tikrųjų viso kūno) degalų šaltinis, todėl angliavandenių vartojimas praėjus 20–60 minučių po mankštos yra protingas būdas įsitikinti, kad tinkamai užpildysite degalų glikogeno atsargose ir suvartotus angliavandenius. kaip energija. Jei jūs praktikuojate didelį poveikį turintį kardio sportą ar bet kurią ištvermės sportą (pvz., Bėgimą, plaukimą ar spiningą), po treniruotės greičiausiai turėsite suvalgyti daugiau angliavandenių nei tie, kurie treniruojasi su svoriu. Tas pats pasakytina ir apie tuos, kurie dažnai sportuoja, ir su tais, kurie tarp prakaito porų ilsisi porą dienų - kuo dažniau lankotės sporto salėje, tuo daugiau jums reikės atstatyti glikogeno atsargas.
kaip valyti monetas su soda
Baltymas : Po fizinio krūvio turite baltymų suteikia jūsų kūnui amino rūgščių, reikalingų raumenims atstatyti ir atstatyti . Tai taip pat suteikia jums statybinius elementus, reikalingus naujam raumenų audiniui formuoti, t. sustiprėti.
Geriausias pasirinkimas yra angliavandenių ir baltymų derinys. Kaip nykščio taisyklė, pabandykite valgyti ką nors santykiu 3: 1 iš dviejų. Bet tai yra painu, todėl pateikiame keletą paprastų, skanių idėjų, kaip pasirinkti išmanų maistą, kad pripildytumėte savo kūno po to, kai pasieksite grindinį (... ar sporto salę, jogos kilimėlį, sukamą dviratį, bokso žiedą, o gal tiesiog skalbinių sąrašą pavedimai). Mes įtraukėme ir užkandžius, ir valgius, todėl galite pasirinkti, su kuriomis poromis gerai savo treniruotę ir alkio lygis.
- Kavos baltymų kokteilis: Sumaišykite bananą, samtelį vanilinių baltymų miltelių, avižų pieną ir espreso šūvį su ledu. Būsite energija visą popietę.
- Bananų riešutų sviesto skrebučiai: Užberkite daigų grūdų skrebučio gabalėlį su anakardžių sviestu ir puse supjaustyto banano. Norėdami pagardinti prieskoniais, ant viršaus užberkite cinamono.
- Acaí dubuo : Nukreipkite savo vidinį fitneso žaidėją ir patiekite acai su supjaustytais kiviais, gervuogėmis, chia sėklomis, migdolų sviestu ir kakavos antgaliais.
- Juodųjų pupelių tacos: į kukurūzų tortilijas suberkite juodąsias pupeles, guaką ir skrudintas raudonąsias paprikas. Pusryčių variantui įpilkite kiaušinių ir sūrio „cotija“.
- Saldžiosios bulvės : Skrudinkite juos ir patiekite su lašiša sveikiems širdžiai pietums ar vakarienei.
- Tofu grūdų dubuo: Virti virti grūdai (pavyzdžiui, kvinoja arba rudieji ryžiai) su troškintomis daržovėmis ir tofu. Kalkių sultis sumaišykite su sojos padažu, sezamo aliejumi ir šviežiu imbieru, kad būtų paprastas padažas, prie kurio patiekiama.
- Humuso skrebučiai : Tai naujausia ir geriausia tosto tendencija. Padarykite caprese versiją paskleisdami humusą ant viso grūdo duonos ir pridėdami pjaustytų pomidorų, šviežių žolelių ir mocarelos griežinėlių.
- Šokoladinis pienas: ne sena žmonos pasaka. Žiupsnelis - tai bus kietas angliavandenių ir baltymų derinys, be to, jį lengva pasigaminti ir pasiimti kelyje.
- Obuolių čederio omletai: neverskite jo, kol neišbandysite. Pabarstykite kiaušinius čederio sūriu, kol jis ištirps, tada prieš sudėdami viską kartu, pridėkite obuolių griežinėlių.
- Nicoise salotos: špinatai, bulvės, tunas, kietai virti kiaušiniai = tobulos ponios, kas-pietūs.
