Mankšta yra vaistas. Jei šiandien pajudinote kūną, į raumenis, širdį ir smegenis tiekėte galingą skausmą malšinančių, miegą sukeliančių, cukraus kiekį kraujyje reguliuojančių vaistų dozę. Žinoma, kai kuriose situacijose farmakologija nepakeičiama, tačiau mankšta gali būti stebuklingas vaistas. Čia yra prakaito praliejimas ir naudos gavimas.

koks yra geriausias grindų garų valiklis

Susiję daiktai

Tikslas: miegoti geriau

Viena priežasčių šiandien nulipti nuo sofos: geresnis snaudimas šį vakarą. Fizinis aktyvumas pagerina jūsų gebėjimą reguliuoti nuotaiką ir sumažina nerimo lygį, kuris gali sukelti nemigą, sako Michael T. Smith jaunesnysis, miego ekspertas iš Johns Hopkins medicina Baltimorėje. Kai kurie smegenų veiklos tyrimai rodo, kad mankšta gali sukelti fiziologinį gilesnio miego poreikį. Trumpai tariant, jūs pabundate žvalus - ne rūstus. Pratimai taip pat gali pakeisti dieną, padėdami pasiekti savo darbų sąrašą, užuot norėję snausti prie stalo. Tyrimai atskleidžia, kad žmonės, kurie atitinka fizinio aktyvumo gaires (vidutinio intensyvumo 150 minučių per savaitę), 35 proc. Rečiau jaučiasi mieguisti dienos metu.

Geriausias miego pratimas: didelio intensyvumo kardio

Išeikite iš kvėpavimo - pagalvokite irkluodami ar energingai važiuodami dviračiu. Jei vakarinė mankšta jums tinka, priimkite ją. Tai padidins jūsų kūno temperatūrą, o vėlesnis atvėsimas gali skatinti gilesnį miegą, sako Smithas. Siekite baigti mankštą likus dviem valandoms iki miego.

SUSIJĘS: Kaip geriau miegoti: 7 paprastos strategijos, kurios tikrai veikia

Tikslas: valdyti cholesterolio kiekį

Anksčiau buvo galvojama, kad turėtumėte sumažinti bendrą cholesterolio kiekį, tačiau dabar gydytojai skirtingai vertina du tipus - DTL ir MTL. Kalbant apie DTL, kuo didesnis, tuo geriau; MTL - kuo žemesnė, tuo geriau, - aiškina Suzanne Steinbaum, DO, moterų širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos, sveikatos ir sveikatingumo direktorė Sinajaus kalno širdis Niujorke. Senstant estrogeno ir mažėja DTL cholesterolio kiekis, todėl širdis tampa pažeidžiama. Norėdami patikrinti savo numerius, pradėkite judėti. Tyrimai rodo, kad pats galingiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra mankšta, nes tai pagerina DTL funkciją. Mes neturime vaisto, kuris tai darytų ir padėtų pasiekti geresnių rezultatų dėl širdies ligų ir insulto, sako Steinbaumas. Sportas yra geriau nei vaistai. Ir tai pasiteisina: už kiekvieną 1 procentą padidėja DTL, o širdies ligų rizika sumažėja 3 procentais, pažymi Steinbaumas.

Geriausias pratimas dėl cholesterolio: kardio + jėga

Remiantis žurnalo apžvalga, režimas, apimantis ir kardio, ir jėgos treniruotes, idealiai tinka didinti DTL ir mažinti MTL žmonėms, kurie yra sveiki arba turi aukštą cholesterolio kiekį. Sporto medicina . Penkias dienas per savaitę stenkitės bent 30 minučių saikingai mankštintis; bent du iš tų užsiėmimų turėtų apimti jėgos treniruotes.

Tikslas: palengvinti PMS

Mėšlungis, nuotaika ir išsekimas: paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra pataikyti į sporto salę, ačiū. Bet apsirenk patogiais drabužiais ir eik - pasijusi geriau. Tai gerai žinomas reiškinys, kad mankštos metu smegenyse išsiskiria geros savijautos chemikalai, vadinami endorfinais, sako medicinos mokslų daktarė Alyssa Dweck, ginekologė ir ob-gyn klinikos profesorė. Icahno medicinos mokykla Sinajaus kalne Niujorke. Endorfinai yra atsakingi už garsaus bėgiko aukštį, ir jie yra natūralių skausmo malšintojų, nukreiptų į mėšlungį, šaltinis. Kitas privalumas: fizinis aktyvumas gali sumažinti jūsų srautą. Norėdamas užkirsti kelią diskomfortui ir jį gydyti, Dweckas rekomenduoja reguliariai mankštintis ir sutvarkyti porą dienų, kol tikimasi, kad ateis mėnesinės. Naudokite laikotarpių sekimo programą ir nustatykite įspėjimą, kad jus pakviestų susitikti su sporto sale. Kiekvieną mėnesį tai bus lengviau.

Geriausias PMS pratimas: kardio ar joga

Kardio treniruotės labai efektyviai užlieja kūną endorfinais, nors daugelis kitų rūšių mankštos juos taip pat išlaisvina, sako Dweckas. Jei norite švelnesnio judesio, išvyniokite jogos kilimėlį. Penkiolika tyrimų padarė išvadą, kad joga gali padėti sumažinti PMS, rodo apžvalga Alternatyviosios ir papildomosios medicinos leidinys . Proto ir kūno praktika gali nuraminti jūsų nervų sistemos reakciją į stresą - tai naudinga, nes žinoma, kad stresas blogina mėšlungį. Joga taip pat gali pagerinti skausmo toleranciją ir suteikti geresnį jausmą, kurį galėtumėte naudoti dabar.

Tikslas: palengvinti nugaros skausmus

Jūs negalite suprasti, kas nutiko (ar jūs miegate juokingai? Ar visa tai sėdi ar stovite darbe?), Bet jūsų nugara yra skausminga ir standi, ir ji nėra geresnė. Viskas, ką norite padaryti, tai atsigulti ir apversti „Netflix“. Iki 80 procentų suaugusiųjų tam tikru gyvenimo momentu patirs apatinę nugaros dalį, ir tai yra viena iš dažniausių priežasčių, kodėl žmonės kreipiasi į gydytoją ir lieka namuose nuo darbo. Tačiau nors kvalifikuotas sveikatos priežiūros specialistas gali pasakyti, kaip geriausiai elgtis skausmui gydyti, kartais sprendimas yra ne poilsis, sako Nickas Licameli, kineziterapeutas iš Profesionali kineziterapija Nutley mieste, Naujajame Džersyje. Vaistai nuo skausmo, kaip ir opioidai, taip pat nebūtinai yra sprendimas. Mūsų kūnai priversti judėti. Fizinis aktyvumas padeda sutepti stuburo diskus ir pagerina nervų, raumenų ir sąnarių funkcijas, kurios yra svarbios nugaros sveikatai, sako Licameli. Daugeliu atvejų jūs negalite išvalyti bulvės iš skausmo - tai gali prailginti.

Geriausias nugaros skausmo pratimas: kardio + jėga + lankstumas

Norėdami palengvinti skausmus, jums reikia visapusiškos rutinos. JK tyrimų apžvalgoje, kurioje analizuojamas geriausias mankštos būdas nugaros skausmui gydyti, padaryta išvada, kad taikant trijų krypčių metodą pacientai jaučiasi greičiau. Širdis skatina gydomąją kraujotaką minkštuosiuose audiniuose nugaroje ir išskiria endorfinus. Stiprumo darbas, iššaukiantis šerdį, stato raumenis, kurie palaiko stuburą, o diskomfortą sumažina net 77 proc. Lankstumo treniruotės, nukreiptos į stuburą ir pakinklius, pagerina judesių amplitudę skausmui malšinti iki 58 proc. Norėdami tobulinti kasdienybę, apsilankykite pas kineziterapeutą, kuris gali jus nukreipti į jums reikalingus pratimus.

Tikslas: kėlimo depresija

Jei patiriate depresiją, tačiau nesiryžote vartoti vaistų (arba jei tinkamų vaistų išskyrimas yra sunkus procesas), apsvarstykite natūralų nuotaikos pakėlimo jėgos duetą: terapiją ir mankštą. Gausybė tyrimų ištyrė, kokį vaidmenį pratimas gali atlikti gydant. Kai kurie rezultatai buvo nevienodi. Tačiau atlikus didelę, gerai vertinamą 39 tyrimų analizę, kuri 2013 m. Buvo paskelbta Cochrane sisteminių apžvalgų duomenų bazėje, nustatyta, kad nors vien veikla nėra geresnė už antidepresantus, kai kuriems žmonėms ji yra tokia pat veiksminga kaip ir psichoterapija. tikrai geriau nei jokios terapijos, sako John Sharp, MD, psichiatras iš Beth Israel Deaconess medicinos centras Bostone ir knygos autorius Įžvalgos gydymas . Sportas padidina endorfinus, pašalina stresą ir pagerina psichinę sveikatą taip, kaip mes vis dar nesuprantame, sako jis. Dar viena šviesi vieta: tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas taip pat padeda išvengti depresijos. Bendras išsinešimas yra teigiamas. Aš patariu, kad visi, bandantys pasveikti nuo depresijos, lankytųsi terapijoje ir mankštos, sako Sharpas. Ir tai viskas, ko reikės daugeliui žmonių. Žinoma, jei kenčiate nuo sunkios depresijos arba turite stiprią šeimos istoriją, tuomet pridėjus antidepresanto gali atsirasti jums reikalinga nuotaiką pakelianti trifektė. Depresija yra rimta liga. Jei turite simptomų - nuovargį, beviltiškumo ar nevertingumo jausmą, malonumo praradimą veikloje - paprašykite savo gydytojo siuntimo pas psichikos sveikatos specialistą.

Geriausias pratimas sergant depresija: viską, ką galite valdyti

Vienas iš būdingų depresijos simptomų yra nepakankamas malonumas veikloje, todėl gali būti sunku keltis ir eiti. Tačiau vienas tyrimas palygino lengvą, vidutinį ar energingą užsiėmimą maždaug valandą tris kartus per savaitę, o rezultatai parodė, kad net lengvas fizinis krūvis (ėjimas, tempimas) pagerino psichinę sveikatą. Norint gauti naudos iš mankštos gydant ir užkertant kelią depresijai, nereikia jos nužudyti sporto salėje, sako Sharpas. Sportuoti kas antrą dieną yra geras tikslas. Nelaukite, kol pasijusite pasirengęs ir energingas. Jums gali tekti save stumti, kad pradėtumėte, tačiau žengsite didelį žingsnį sveikimo link.

Tikslas: užkirsti kelią diabetui

Devyniasdešimt procentų iš 84 milijonų JAV suaugusiųjų, sergančių prediabetu (būklė, kai cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs), nežino, kad tai turi. Negydomas prediabetas gali išsivystyti iki 2 tipo tipo. Jei turite prediabeto rizikos veiksnių - turite 2 tipo cukrinio diabeto šeimos istoriją, esate 45 metų ar vyresnis, turite antsvorio, esate sėslus, pradedant mankštos programa gali sugrąžinti jus nuo 2 tipo diagnozės slenksčio. Mankštos metu raumenys sugeria gliukozę, kad gautų energijos, o tai sumažina cukraus kiekį kraujyje. Aukštos kokybės tyrimai Diabeto prevencijos programa rodo, kad apskritai mankšta padeda išvengti šios ligos - ypač tiems, kurie turi antsvorio ir netenkina net nedidelio kiekio, sako Matthew J. O’Brienas, medicinos ir profilaktinės medicinos docentas Feinbergo medicinos mokykla Šiaurės vakarų universitete.

Geriausias prediabeto pratimas: Ėjimas jėgomis

Norėdami sumažinti diabeto riziką, neprivalote prisijungti prie sporto salės. Tyrimas žurnale Diabetologija nustatė, kad žmonės, atlikę 11 ir frac12; mylių greito ėjimo kas savaitę (mažiau nei dvi mylios per dieną) pagerino jų gliukozės toleranciją 7 proc. Šis rezultatas yra geresnis nei tas, kurį patiria žmonės, atlikę vienodą energingą veiklą (pagalvokite apie bėgimą) ir beveik tokie pat geri, kaip ir žmonių, netekusių svorio laikantis dietos ir mankštos. Viena paskutinė pastaba: svarbiausia yra išlikti nuosekliam, sako O'Brienas. Mankšta greitai veikia gliukozės kontrolę - bet kokios pastangos, kurias šiandien dedate, yra svarbios. Tiesiog laikykitės jo.