Tai gali atrodyti priešinga, tačiau tinkamo maisto valgymas prieš ir po mankštos yra viena iš svarbiausių vertingų treniruočių dalių. Pirmiausia nepamirškite apie ką nors užsikrėsti, todėl galite apsvaigti, išsekti ir netekti fizinio krūvio. Bet svarbu ir tai, ką valgai kitame treniruotės gale: tavo raumenys išeikvoja glikogeną sportuojant; baltymai jūsų raumenyse suskaidomi taip pat.
Svarbiausia yra pritaikyti valgį prieš treniruotę ir po treniruotės pagal mankštos rūšį, kurią atliksite. Francesas Largemanas-Rothas, RDN, mitybos ir sveikatingumo ekspertas bei autorius Valgymas spalvotais . Štai kokius maisto produktus ji rekomenduoja kiekvienam prakaito užsiėmimui (užuomina: idealus užkandis prieš jogą skiriasi nuo to, ką turėtumėte valgyti prieš bėgimą), kad suteiktumėte energijos, padėtumėte auginti liesus raumenis ir paspartintumėte sveikimo procesą.
HIIT arba boksas
Anksčiau
Gali būti sunku rasti gerą pusiausvyrą tarp pakankamai degalų ir per didelio kiekio, o tai gali pykinti, kai atliekate sprogius judesius, pavyzdžiui, burpees, aiškina Largemen-Roth. Man patinka deginti daug baltymų varškės sūriu, drėkinančiomis vynuogėmis ir melionu bei dviem šaukštais granolos. Tai leis jums jaustis sočiai ir energingai, kol vėliau galėsite papildyti degalus.
kaip valyti odinę kėdę
Po
Valanda HIIT ar boksas gali išprovokuoti iki 800 kalorijų, todėl būtinai pasikraukite kažko reikšmingo, pavyzdžiui, kvinoja grūdų dubenėlį. Largemanas-Rothas rekomenduoja pusę avokado derinti su trimis uncijomis tuno, skrudintais Briuselio kopūstais, burokėliais ir manchego sūrio pleištu. Šis derinys suteikia pilno grūdo angliavandenių, 34 uncijos baltymų (iš tuno, 3/4 puodelio virtos quinoa ir uncijos sūrio), sveikų širdies riebalų iš avokado, pluošto iš quinoa ir daigų bei daug malonaus skonio. Tokiame pikantiškame dubenyje yra daug natrio, kad pakeistų tai, ką praradote per prakaito seansą, priduria ji. Jei manote, kad jums reikia daugiau, pabarstykite šiek tiek jūros druskos ant savo dubenėlio.
Bėgimas
Anksčiau
Bėgimas sukelia nemažą spoksojimą jūsų skrandyje, todėl daugelis bėgikų (suprantama) prieš tai valgo labai lengvai. Manau, kad pakanka nedidelio dubenėlio avižinių dribsnių su šaukštu riešutų sviesto ir pusės banano, kad man energija liktų prieš rytinį bėgimą, sako Largemanas-Rothas. Be to, vienas iš mano mėgstamiausių užkandžių yra „Ultimate Power Bites“. Pop pora jų už puikų greitai degančių angliavandenių ir sveikų riebalų sprogimą, kai nesinori valgyti, bet žinai, kad kažko reikia.
Nepamirškite: kas iš tikrųjų svarbu, tai gerai pradėti drėkinti prieš bėgimą. Pradėkite gurkšnoti bent valandą į priekį, nes pilnas pilvas vandens nesijaus puikiai. Taip pat galite pasirinkti bėgti su vandens buteliu ir gurkšnoti mažus gurkšnius.
Po
Largemanas-Rothas rekomenduoja po bėgimo užkąsti jogurto dubeniu. Tai lengva sujungti - tiesiog pagaminkite iš graikiško ar kito mažai cukraus turinčio jogurto pagrindą, tada sluoksniuokite ant šviežių uogų, mangų ir kivių, migdolų ir pabarstykite nesaldžiais kokoso drožlėmis. Jogurtas suteikia baltymų, padedančių atitaisyti raumenų mikro ašaras, taip pat magnio migdoluose ir kalio vaisiuose, kad atbaidytų raumenų mėšlungį. Spalvinguose vaisiuose esantys antioksidantai taip pat padeda kovoti su laisvųjų radikalų žala, kurią sukelia intensyvus fizinis krūvis.
ar alavijo gėrimas jums tinka
Joga
Anksčiau
Priklausomai nuo jūsų praktikuojamo jogos stiliaus ir intensyvumo, galbūt darote inversijas, posūkius ir rišimus, kurie neveikia gerai, jei jūsų skrandis yra per pilnas. Tuo pačiu metu jūs nenorite, kad urzgantis pilvas nutrauktų jūsų praktiką. Valgyti ką nors mažo, pavyzdžiui, „Health Warrior Chia“ barą (mano mėgstamiausias yra mango!) - puikus pasirinkimas, sako Largemanas-Rothas. Chia sėklos batonėliuose padeda jaustis sotiems dėl jų skaidulų ir baltymų kiekio, taip pat skatina drėkinimą klasės metu, nes sėklos skystyje sugeria 10 kartų daugiau nei jų svoris.
Po
Pasak Largemano-Rotho, šiame recepte yra neskaldytų grūdų, vaisių ir tik šiek tiek šokolado derinys Aviečių lazdyno riešutų nakvynės pridėkite tobulą kurą po jogos. Geriausia tai, kad jis jau laukia jūsų šaldytuve, todėl po prakaito seanso nepradėsite viršvalandžių.
Pasipriešinimo mokymai
Anksčiau
Norint pakelti svorį ar atlikti kūno svorio treniruotes, pavyzdžiui, lentas ir atsispaudimus, reikia visiškai degalų turinčio ir susikaupusio kūno. Kadangi jūs nešokinėjate, gerai, kad paimkite papildomą skystį kokteilio pavidalu. Išbandykite šį kreminį Avokadų kokteilis , kuris gali būti pagamintas iš įprasto ar be pieno pagaminto jogurto veganiškam variantui.
gimtadienio dovanos 25 metų moteriai
Po
Nepamirškite per valandą pasisavinti baltymų, kad padėtumėte atstatyti raumenų mikroplyšius. Man patinka išmaišyti du kiaušinius ir turėti juos ant skrudintų neskaldytų kviečių angliškų bandelių su šviežių kūdikių špinatų pagrindu. Pabarstykite šiek tiek tarkuoto parmezano sūrio, kad sustiprintumėte skonį, sako Largemanas-Rothas.
SUSIJĘS : Mylėk arba nekenti, šis rudenį vaisius slapta yra labai sveikas
