Jei kada nors turėjote tik 30, 20 ar net 10 minučių išlieti prakaitą ir pagalvojote, ar verta - taip. Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad pataikyti į sporto salę ištisas valandas yra vienintelis efektyvus būdas mankštintis. Tai ne tik visiškai nerealu, bet ir darbas atrodo toks vargas. Iš esmės aš neturiu pakankamai laiko tobulai pasiteisinimas nesportuoti , kai tiesa, trumpas, bet didelio intensyvumo užsiėmimas gali būti viskas, ko reikia, kad jūsų širdis virpėtų, padidėtų energijos lygis ir padėtų jaustis nuostabiai.

Nesvarbu, ar jūs bandote išspausti greitą prakaitą prieš darbą, ar tiesiog negalite pakęsti minties praleisti valandą elipsės formos (dar kartą), štai kaip optimizuoti treniruočių rutiną, kai jus spaudžia laikas.

SUSIJĘS: 8 kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur

Negalima apsėsti

Mušimas dėl to, kad neturite pakankamai laiko ilgai, ištemptai treniruotei, yra priešinga tai, ko jums reikia. Gyvenimas yra užimtas, sunkus ir varginantis, todėl būk malonus sau. Kartais mano grafikas leidžia tik 20 minučių, bet visas mano šūkis yra būti lankstiam savo gyvenime ir treniruotėse, sako Amy Rosoff Davis , garsenybių treneris, sveikatos ir sveikatingumo treneris bei „HALO Sport“ patariamosios tarybos narys. Apsėdimas niekada niekam nieko nepadarė, todėl nedarykite spaudimo sau laikytis tam tikro treniruočių grafiko.

Sumaišykite

Jei keliaujate ar ypač trumpai praleidžiate laiką, neturėsite kito pasirinkimo, kaip nukrypti nuo įprastos treniruočių tvarkos - ir tai gali būti gerai. Jei laikysitės tos pačios senos rutinos, greičiausiai nuobodžiausite ir praleisite sporto salę, sako Davisas. Sportas turėtų būti jūsų gyvenimo būdo dalis, o ne pareiga ar našta. Padarykite savo treniruotes smagias, išlaikydami jas šviežias ir kiekvieną dieną darydami ką nors kita.

Paimk tai kelyje

Jei trokštate mankštos, bet neturite jokios įrangos ar sporto salės laiko, vis tiek galite priversti tai veikti. Davisas rekomenduoja stumti save mini HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotės) treniruote, kai esate kelyje. Atlikite kikbokso judesius, nusileiskite ant kilimėlio kai kuriems kilimėliams, grįžkite į šokinėjančius kėliklius, užsiimkite joga, paskui - lentomis ir pan., Sako ji. Laikykis sau ant kojų - nereikia jokios puošnios įrangos. Jūs taip pat galite įlįsti į lagaminą keletą atsparumo juostų.

Dėmesys didelio poveikio, daugiafunkciams judėjimams

Kiekviena minutė yra svarbi, Davisas sako apie greitą treniruotę, todėl nenorite jos švaistyti. Jei turite tik 10 minučių, siūlau „vinyasa“ jogą, šokinėjimo virvę ar šokinėjimo lizdo seriją.

Keli mėgstamiausi Daviso žingsniai:

Lentos: Šis jėgos judėjimas veikia viską. Yra tiek daug gerų variantų, kuriuos galite padaryti - pakelti kojas, pakelti rankas, susukti klubus ar paprasčiausiai laikyti. Tai toks universalus žingsnis.

Šokdynė: Tai duoda jums daug sprogimo - jūsų žudiko treniruotei reikia tik 10 minučių įjungti ir išjungti. Pabandykite vieną minutę įjungti ir vieną minutę išjungti, kad paverstumėte ją HIIT treniruote.

Šokantys kėlikliai: Įdėkite gerą dainą (arba dvi ar tris - trys dainos yra beveik 10 minučių) ir galėsite šokti ar šokinėti su rankos variacijomis.

Jogos saulės sveikinimai: Atlikite šią jogos seriją lėtai kaip sušilimą arba greitai naudodamiesi jėga, kad jūsų kraujas tekėtų ir širdis virstų.

• Pradėkite stovėti kalnų pozoje, kojos kartu, rankos šalia.
  
• Įkvėpkite rankas aukštyn, iškvėpkite sulenkdami į priekį ir atleiskite rankas, galvą ir liemenį ant žemės.
  
• Įkvėpkite prailginkite ir pakelkite liemenį iki pusės ir išlyginkite nugarą, iškvėpkite žingsnį atgal prie lentos ir tekėkite per chaturangą.
  
• Įkvėpkite šunį aukštyn. Iškvėpkite žemyn esantį šunį.
  
• Įkvėpkite, dešine koja paspauskite dešinę ranką ir pakelkite rankas bei liemenį į viršų.
  
• Iškvėpkite, grįžkite dešine koja atgal į lentą, chaturangą.
  
• Įkvėpkite šunį aukštyn, iškvėpkite žemyn esantį šunį.
  
• Įkvėpkite kairę koją į kairę ranką, pakelkite rankas virš galvos ir sugulkite.
  
• Iškvėpkite kairę koją atgal į lentą, tekėkite per chaturangą.
  
• Įkvėpkite šunį aukštyn, iškvėpkite žemyn esantį šunį, palaikykite tris įkvėpimus.
  
• Įkvėpkite žingsnį į priekį, iškvėpkite, sulenkite į priekį, atleiskite galvą.
  
• Įkvėpkite atsistoję, pasiekdami rankas virš galvos, tada nuleiskite juos maldai.
• Pakartokite tris ar daugiau kartų.
  

Visada drėkinkite

Vienintelis dalykas, kurį būtinai turite atlikti bet kurios trumpos ar ilgos treniruotės metu, yra hidratas. Tai būtina norint papildyti elektrolitus ir mineralus, kurie prarandami treniruotės metu, nesvarbu, kokia trumpa ar ilga jūsų pasirinkta veikla “, - sako Davisas.

SUSIJĘS: Paprasti pratimai padeda jums pašalinti 6 erzinančius skausmus ir skausmus