Nuo rašymo kompiuteryje iki žinučių siuntimo išmaniajame telefone, rankos ir riešai kiekvieną dieną atlieka beveik be paliovos veiksmus. Ir nors galvojate išbandyti apatinę nugaros dalį ar petį, kai jaučiatės įtempti ar sustingę, kada paskutinį kartą galvojote apie riešo ar rankos ištiesimą? Kaip tempimas prieš miegą arba įtraukiant ryto ruožai savo dieną galbūt norėsite, kad ranka ir riešas būtų labiau įpratę: pasirodo, tam yra rimtų priežasčių.

Jūsų rankos ir riešai susideda iš daugybės raumenų, kaip ir kiti kūno raumenys (įskaitant ir tuos, kurie raumenys yra raumenys) pėdų raumenys ), jie linkę į lėtines ligas beveik nuolat vartodami.

Jie naudojami dažniau nei kiti kūno raumenys, sako Austinas Martinezas, MS, ATC, CSCS, „StretchLab“ švietimo direktorius Irvine, Kalifornijoje. Plius, nes šie raumenys ir su jais susijusios sausgyslės yra sujungtos viena prie kitos, pasikartojantis judesys laikui bėgant gali sukelti įvairias sąlygas, įskaitant riešo kanalo sindromą, golfo žaidėjo alkūnę ir teniso alkūnę. Tačiau tyrimai rodo, kad nuoseklūs tempimo pratimai gali pagerinti mobilumą ir našumą bei sumažinti traumų riziką, sako Martinezas.

išgarinto pieno pakaitalas sriuboje

Laimei, galite atlikti paprastus riešo ir rankos ištiesimus, kurie neatkreipia didelio dėmesio į tai, ką darote, todėl galite juos atlikti bet kur (taip, net ir darbe). Martinezas rekomenduoja rankas ir riešus ištiesti bent du tris kartus per dieną, galbūt sėdint prie savo stalo, po treniruotės ir prieš einant miegoti. Vykdykite žemiau pateiktą jo penkių atkarpų seką, kiekvieną atkarpą laikydami bent 30 sekundžių, kad rankos ir riešai būtų laisvesni, laimingesni.

1. Riešo pratęsimas alkūne

Ištieskite dešinę ranką priešais save, delnu aukštyn pirštais nukreipkite į žemę. Kairia ranka švelniai traukite dešinės rankos pirštus atgal į savo kūną. Perjunkite puses ir pakartokite.

2. Riešo lenkimas

Ištieskite dešinę ranką priešais save, delnu žemyn pirštais nukreipkite į žemę. Kairia ranka švelniai traukite dešinės rankos pirštus į savo kūno pusę. Perjunkite puses ir pakartokite.

3. Riešo pratęsimas sulenkus alkūnę

Iš sėdimos vietos sulenkite dešinę alkūnę ir padėkite ant dešinės kojos. Dešiniu delnu į viršų (tarsi laikytumėte dubenį su sriuba) kairiaja ranka švelniai traukite pirštus į žemę. Perjunkite puses ir pakartokite.

4. Pirštų pagrobimas

Kairęja ranka padėkite pirštus tarp dešiniojo ir smiliaus vidurio ir švelniai išskleiskite pirštus. Tęskite šią seką kiekvienu dešinės rankos pirštu, ištempdami mažus raumenis, jungiančius pirštus. Perjunkite rankas ir pakartokite.

5. Nykščio prailginimas

kaip pasakyti, kokio dydžio žiedą nešiojate

Pradėkite dešiniu delnu į viršų. Kairia ranka švelniai patraukite nykštį link grindų. Perjunkite puses ir pakartokite.