Naujausia amerikiečių mitybos gairių versija sutelkta į tai, kad kiekvienas kąsnis būtų skaičiuojamas - ir geriausias būdas tai padaryti yra renkantis maistingiausius maisto produktus ir gėrimus. „Galite galvoti apie maistingų medžiagų turinčius maisto produktus ir gėrimus kaip apie tuos, kurių sudėtyje yra daug maistinių medžiagų - vitaminai , mineralai , antioksidantai ir bioaktyvios medžiagos - kiekvieno kąsnio metu “, - aiškina mitybos ekspertas Samantha Cassetty, MS, RD . Pasak Cassetty, maistinių medžiagų turintis maistas dažniausiai būna sveikas arba su kuo mažiau apdorotas maistas mažai pridėta cukraus , natrio arba rafinuotų grūdų.

Prieš manydami, kad turėsite prisiimti antrą hipoteką, kad galėtumėte sau leisti visus supermaistinius produktus, kuriuos matote išpurškę „Instagram“ sklaidos kanale, pagalvokite dar kartą. „Renkantis maistingus maisto produktus, tai nereiškia, kad turite nutraukti banką. Taip pat yra daugybė prieinamų variantų, kurie taip pat yra patogūs “, - priduria ji. Tai reiškia, kad jums gali būti lengva valgyti maistingų medžiagų maistą ir ant savo piniginės. Pasak Cassetty, čia yra būtent tai, ko reikia kaupti.

SUSIJĘS : 5 paprasti būdai, kaip sveiką mitybą padaryti prieinamesnę

Susiję daiktai

1 Konservuoti avinžirniai

Įtraukus į savo racioną daugiau avinžirnių, galima padidinti maistinių medžiagų kiekį ir apsaugoti sveikatą. Pasak Cassetty, avinžirnius ar humusą valgantys žmonės buvo rasti turėti dietų, kuriose yra didesnis skaidulų, vitamino A, vitamino E, vitamino C, folio rūgšties, magnio, kalio ir geležies kiekis, lyginant su tais, kurie nevalgo šio maisto (kalbėk apie per didelį pasiekimą!). Avinžirnių valgytojai taip pat rečiau nutukdavo, galbūt dėl ​​to, kad avinžirniai tiekia užpildantį baltymų ir skaidulų derinį, o tai gali sumažinti persivalgymo tikimybę. Puodelyje yra 15 gramų baltymų ir 13 gramų skaidulų.

Avinžirniai yra nepaprastai universalūs ir gali būti naudojami gaminant saldžius ar pikantiškus receptus “, - sako ji. „Man patinka jų pridėti prie kepinių ir energijos kąsnių, kad šie maisto produktai būtų sveikesni. Skrudinti jie yra traškūs kaip riešutai ir gamina sotų užkandį arba traškų garnyrą salotose ir sriubose. Be abejo, jie taip pat yra paprastas būdas pridėti daugiau baltymų ir maistinių medžiagų į bemėsį patiekalą “.

du Paprastas graikiškas jogurtas

Paprastas graikiškas jogurtas yra prieinamas ir universalus būdas gauti vieną iš trijų pieno produktų porcijų (arba jų atitikmenų), reikalingų kiekvieną dieną. Daugiau nei 80 procentų amerikiečių netenkina savo pieno poreikių, todėl kalcis ir kalis, paplitę pieno produktuose, yra dvi maistinės medžiagos, kurių trūksta daugumai amerikiečių, sako Cassetty. Paprastas graikiškas jogurtas gali padėti užpildyti pieno trūkumą. Viename puodelyje ant 25 gramų baltymų yra 270 miligramų kalcio, 345 miligramai kalio ir 27 miligramai magnio.

kiek laiko tarnauja brita ąsočio filtrai

Man patinka pradėti savo dieną nuo graikiško jogurto pusryčių dubenėlio, tačiau taip pat naudoju graikišką jogurtą blynams ir keptoms bulvėms užpilti. Graikiškas jogurtas taip pat yra skanus sriubos garnyras, ir jis puikiai tinka tiek vaisiams, tiek daržovėms, priduria ji.

Paskutinė diena siųsti atvirukus 2019 m. Kalėdoms

3 100 procentų apelsinų sulčių

100 procentų apelsinų sultyse nėra pridėtojo cukraus, todėl tai puikus soda ir kitų saldintų gėrimų pakaitalas, kurie yra pagrindiniai pridėtojo cukraus šaltiniai mūsų dietoje, aiškina Cassetty. Šiuo metu, 63 procentai žmonių viršyti pridėtų cukrų ribą.

Viename tyrimas Žvelgiant į beveik 16 000 amerikiečių suvartojamą maistą, tiems, kurie gėrė 100 procentų apelsinų sulčių, buvo mažiau pridėtinio cukraus ir maistingesnių dietų nei tiems, kurie praleido OJ. Tai nenuostabu, jei manote, kad stiklinė 100 procentų apelsinų sulčių yra geras vitamino C, kalio, folatų ir tiamino šaltinis. Jis taip pat tiekia magnio ir sveikatą saugančius augalų junginius, tokius kaip flavonoidai ir karotinoidai. Be šių natūralių maistinių medžiagų, galite nusipirkti 100 proc. OL, kuris yra praturtintas kalciu ir vitaminu D, o tai padidins šių labai reikalingų maistinių medžiagų suvartojimą.

Cassetty rekomenduoja užpilti didelį 100 procentų apelsinų sulčių purškimą į sulčių vandenį, kad pasidarytumėte lengvai saldus ir gaivus gazuotas gėrimas. Taip pat smagu jį supilti į ledo kubelių dėklą, o tada naudoti užšalusius kubelius vandenyje arba sulame. Receptuose 100 proc. Apelsinų sultys yra puikus būdas pridėti saldumo be jokio cukraus “.

4 Kūdikių špinatai

Ši lapinė žalia daržovė yra mažiau karti nei įprasti špinatai, todėl ji yra labiau prieinama ir universali, be to, ji taip pat būna viena iš pigesnių iš anksto išplautų lapinių žalumynų rinkoje. Pirkdami iš anksto nuplautus kūdikių špinatus, patogiau reguliariai valgyti šiuos žalumynus, nes į sriubas, kokteilius, makaronų patiekalus, sumuštinius ir pakuotes galite lengvai įdėti kumštį. Ir tik kumštis gali turėti didelę įtaką jūsų sveikatai.

Vienas tyrimas nustatė, kad valgydami tik puodelį žalių ar pusę puodelio virtų lapinių žalumynų, pavyzdžiui, kūdikių špinatų per dieną, senstant galite išsaugoti atmintį ir mąstymo įgūdžius. Tyrimo metu buvo stebima daugiau nei 900 vyresnių suaugusiųjų per 10 metų ir nustatyta, kad palyginti su tais, kurie reguliariai nevartojo lapinių žalumynų, tie, kurie valgė šią sumą, turėjo 11 metų jaunesnio žmogaus atmintį ir pažinimo galimybes. Maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas K, folatai, liuteinas ir beta karotenas, kuriuose gausu kūdikių špinatų, taip pat kitų lapinių žalumynų, gali apsaugoti nuo neuronų.

Jei šiuo metu nesate kūdikis, vartojantis špinatus, pabandykite šiek tiek pridėti prie jau mėgstamų maisto produktų, pavyzdžiui, makaronų ar kiaušinių.

5 Graikiniai riešutai

Pasak Cassetty, graikiniai riešutai turi daugiau ALA - augalinės omega-3 riebalų rūgšties - nei bet kurie kiti riešutai. Uncija graikinių riešutų yra puikus šių priešuždegiminių riebalų šaltinis. Ši porcija taip pat tiekia 4 gramus baltymų, 2 gramus skaidulų ir gerą magnio šaltinį - maistinę medžiagą, kuri padeda palaikyti sveiką kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, - aiškina ji. Kadangi kiekviename kąsnyje jie tiek daug maisto, a tyrimas nustatė, kad valgant juos kasdien šešis mėnesius, žymiai pagerėjo dietos kokybė ir padidėjo MTL cholesterolio sveikumas.

Graikiniai riešutai puikiai tinka užkandžiauti ir apibarstyti salotas, avižinius dribsnius ir jogurto parfitus. Taip pat galite sutrinti graikinius riešutus, kad jie būtų sveikesnė alternatyva džiūvėsėliams kaip vištienos ir žuvies pluta.

6 Kiaušiniai

Keletas maisto produktų yra nebrangūs ir maistingi kaip kiaušinių dėžutė. Pasak Cassetty, dideliame kiaušinyje yra 6 gramai baltymų, taip pat vitaminas D, selenas, cinkas, jodas, folatai ir kiti B grupės vitaminai, vitaminas A ir cholinas. Dauguma maistinių medžiagų yra trynyje, ir nors valgant trynį kilo tam tikras susirūpinimas, dauguma sveikų žmonių gali saugiai suvalgyti iki septynių sveikų kiaušinių per savaitę. '

kodėl liepos mėnesį yra Kalėdos

Kiaušiniai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis ir patys savaime yra sveiki, tačiau jie taip pat puikiai derinami su kitais maistingais maisto produktais, tokiais kaip daržovės ir sveiki grūdai.

7 Avižos

Pasak Cassetty, nesaldintos sausos avižos yra prieinamas būdas gauti vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, magnis, cinkas, selenas ir B grupės vitaminai. Juose taip pat gausu skaidulų, juose yra 5 gramai augalinės kilmės baltymų. Avižose vyrauja vienos rūšies pluoštas beta-gliukanas , kuri padeda skatinti sveiką ir įvairų mikrobiomą ir apsaugo nuo kitų ligų, sako ji. Be to, avižose yra polifenolio antioksidantų - junginių, kurie neutralizuoja laisvųjų radikalų žalą, galinčią destabilizuoti ląsteles ir skatinti tokias ligas kaip širdies ligos ir insultas.

Žinoma, avižos yra pagrindiniai pusryčiai, tačiau jie taip pat puikiai tinka vietoje džiūvėsėlių tokiuose maisto produktuose kaip mėsos kukuliai. Jūs taip pat galite sumalti avižas, kad gautumėte viso grūdo miltus sveikesniems kepiniams, be to, jie taip pat yra tinkamas pasirinkimas norint kąsti energiją.

8 Konservuoti tunai

Mitybos gairėse rekomenduojama valgyti po dvi porcijas jūros gėrybių kiekvieną savaitę vertingų maistinių medžiagų, kurias teikia jūros gėrybės . Vis dėlto Cassetty sako, kad beveik 90 procentų gyventojų neatitinka šio tikslo. Tuno konservai yra lengvas ir nebrangus pasirinkimas, padedantis pasiekti savaitės tikslą. Nedidelėje lengvojo tuno skardinėje, kurios gyvsidabrio kiekis yra mažesnis nei baltojo, yra 91 kalorija ir 20 gramų baltymų, taip pat 50 TV vitamino D. Vitaminas D yra būtinas imuninei veiklai, ir dauguma amerikiečių nevartoja pakankamai šios maistinės medžiagos. Nors Cassetty turi daugiau gyvsidabrio, konservuotame baltame tune yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios jūsų širdies ir smegenų sveikatai. Pagal FDA , daugumai suaugusiųjų saugu kiekvieną savaitę valgyti porciją konservuotų baltųjų tunų. Štai kodėl tuno salotos yra vienas iš mano savaitės pietų, be to, man patinka subalansuoti makaronų patiekalus su tuno konservais, priduria ji.

9 Šaldytos mėlynės

Šaldyti vaisiai ir daržovės visada yra geras pasirinkimas, nes jie yra tokie pat maistingi, kaip ir švieži produktai, ir dažniausiai yra biudžetui palankesnis pasirinkimas. Be to, pasak Cassetty, žmonės, vartojantys šaldytus vaisius ir daržoves, valgo daugiau produktų nei žmonės, kurie laikosi atokiau nuo šaldytų produktų.

ką naudoti statiniams plaukams

Vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, valgantys šaldytus vaisius ir daržoves, laikėsi maistingesnių dietų su didesniu skaidulų, kalio, kalcio ir vitamino D kiekiu, palyginti su žmonėmis, kurie šių maisto produktų neturėjo. Man ypač patinka šaldytos mėlynės, nes mėlynių sezonas yra toks trumpas, tačiau šaldytų mėlynių visada galima įsigyti už priimtiną kainą. Mėlynės išsiskiria tuo, kad jose gausu polifenolio antioksidantų, vadinamų antocianinais. Studijos susieti reguliarų mėlynių vartojimą su mažesne širdies ligų ir diabeto rizika ir mažesniu kognityviniu nuosmukiu laikui bėgant.

Vienas mėgstamiausių Cassetty būdų mėgautis šaldytomis mėlynėmis yra kaitinti maždaug pusę puodelio mikrobangų krosnelėje, kol jos sušils ir išsiskirs sultys. Atšilus įpilkite maždaug arbatinį šaukštelį chia sėklų ir leiskite mišiniui nusistovėti bent 10 minučių. Pasak jos, šis uogienių mėlynių mišinys yra skanus maišant su graikišku jogurtu ar avižų dribsniais, ant blynų viršaus ar viso grūdo skrudinta duona. Jūs taip pat galite naudoti šį mišinį, kad padarytumėte dirbtinį traškų, ant viršaus pridėdami šiek tiek mažesnio cukraus granolos. (Yum.)

10 Užšaldytas Edamame

Šis maistinių medžiagų turintis sojos maistas yra puikus būdas pereiti prie mažiau gyvūninių baltymų valgymo, sako Cassetty. Porcijoje yra 8 gramai skaidulų ir 9 gramai baltymų, taip pat geležis, kalis, kalcis, magnis ir folatas. Pasak a tyrimas paskelbtas Amerikos širdies asociacijos leidinyje, valgant daugiau augalinio maisto ir mažiau gyvūninės kilmės maisto, gali sumažėti širdies ligų rizika. Be to, augaliniai baltymai yra pigesni nei mėsa ir paukštiena.

Sušaldytas edamamas yra lengvas užkandis ar užkandis, tačiau jūs taip pat galite sumaišyti lukštentą edamamą su daugeliu įprastų maisto produktų. Pavyzdžiui, pridėjus lukštentą edamamą į „mac“ ir sūrį, šis valgis tampa sveikesnis.