Geležis yra nepaprastai svarbus mineralas - jūsų kūnui jo reikia augimui ir vystymuisi, be to, jis naudojamas gaminant hemoglobiną, raudonųjų kraujo kūnelių baltymą, kuris perneša deguonį į visas kūno dalis. Geležis taip pat priskiriama prie pagrindinių maistinių medžiagų, ty jūs turite ją gauti iš valgomų maisto produktų.

„Dienos geležies vertė (DV) yra 18 miligramų“, - aiškina Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Pasak „Spiewak“, norėdami geriausiai suprasti geležies turinčio maisto valgymo svarbą, turime apibrėžti dvi skirtingas geležies rūšis: hemą ir neheminę geležį. Hemo geležies yra gyvūnų mėsoje ir jūros gėrybės ir yra lengviausia organizmo absorbuojama geležies forma “, - paaiškina ji. „Ne hemo geležies yra augalinis maistas , priešingai nei mėsa. Ne hemo geležis yra svarbi sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, tačiau geležis šiuose maisto produktuose nebus absorbuojama taip gerai, kaip hemo šaltiniai.

Lygindamas hemo ir neheminės geležies absorbciją, Spiewakas sako, kad asmenys greičiausiai absorbuoja iki 30 procentų suvartojamo hemo geležies, bet tik nuo 2 iki 10 procentų ne hemo geležies Gerai ar blogai, jūsų kūno absorbuojamas geležies kiekis iš dalies priklauso nuo to, kiek jau esate sukaupęs. O moterys, ypač tos, kurios nevartoja pakankamai geležies turinčio maisto, yra labiau linkusios į geležies trūkumą dėl menstruacijų, kurios gali sukelti anemiją ir simptomus, tokius kaip lėtinis nuovargis.

Laimei, yra daugybė skanių variantų, kaip padidinti jūsų organizmo geležies kiekį (nė vienas iš jų nepateikia grafinių vaizdų, kaip „Popeye“ šalina konservuotus špinatus, ačiū, labai daug). Čia yra penki geriausi hemo geležies maisto šaltiniai ir penki maisto produktai, užpildyti ne hemo geležimi, kurie padės padidinti suvalgomo geležies kiekį, teigia „Spiewak“. (FYI, ji sako, kad geri tiek hemo, tiek ne hemo geležies šaltiniai yra 2,1 miligramo ar daugiau porcijos.)

Hemo geležies maisto šaltiniai

Susiję daiktai

Moliuskai ir austrės

Visų rūšių vėžiagyviuose yra daug geležies, tačiau ypač geri šaltiniai yra austrės, moliuskai ir midijos. Austrės turi 8 miligramus vienai 3 uncijos porcijai, tai yra 44 proc. DV; moliuskai turi beveik 3 miligramus arba beveik 17 proc.

Kepenys ir kita organų mėsa

Negalima jų trankyti, kol neišbandysite „em-organų mėsos, tokios kaip kepenys (ei, paštetas) ir inkstai turi net 5 miligramus vienai 3 uncijų porcijai, o tai yra 27 procentai DV. Organų mėsoje taip pat yra daug baltymų ir daug vitamino A, B grupės vitaminų, vario, cholino ir seleno.

Jautiena

Raudonoje mėsoje yra 2,2 miligramų vienoje 3 uncijos porcijoje arba 12 proc. DV. Studijos pasiūlė, kad tie, kurie reguliariai valgo mėsą, paukštieną ir žuvį, gali būti mažiau linkę į geležies trūkumą, sako Spiewakas. Tai, žinoma, yra daugialypė išvada, nes daugelio amerikiečių mityboje taip pat trūksta žemiau gausių augalinės geležies šaltinių.

Konservuoti tunai ir sardinės

Tam tikros rūšies žuvys yra supakuotos su geležimi, įskaitant tunus ir sardines. Tunas 3 uncijos porcijoje turi apie 1,4 miligramo geležies (8 proc. DV), o sardinės - net 2 miligramus 3 uncijų porcijose (11 proc.). Plekšnės ir skumbrės yra kiti skanūs geležies turintys variantai.

Tamsi Turkijos mėsa

Tamsioje kalakutienos mėsoje yra 1,4 miligramo geležies vienoje porcijoje, tai yra 8 procentai DV (pabrėžiama tamsi mėsa, nes šviesioje kalakutienoje yra maždaug pusė tokio kiekio geležies).

Ne heminiai geležiniai maisto šaltiniai

Susiję daiktai

Pupelės ir lęšiai

Pasak „Spiewak“, virtos sojos yra išskirtinis pavyzdys, nes jose yra 8,8 miligramai (beveik 50 proc. DV) geležies 1 puodelio porcijoje. Puodelyje virtų lęšių yra 6,6 miligramai, tai yra 37 proc. DV; pusė puodelio juodųjų pupelių turi 1,8 miligramo arba 10 procentų DV.

Špinatai

Nors Popeye ne viskas buvo neteisus, nesijauskite priversti valgyti šios skanios lapinės žalumos iš skardinės. 3,5 uncijos žalių špinatų yra 2,7 miligramai geležies, tai yra 15 proc. DV. Virti špinatai (žinoma) yra daug labiau koncentruoti: puodelyje yra 6,4 miligramo geležies, arba 36 proc. DV. Špinatuose taip pat gausu vitamino C, kuris žymiai padidina jūsų kūną gebėjimas absorbuoti geležį —Ir antioksidantai . Špinatų (ir kitų lapinių žalumynų) vartojimas su riebalais padės jūsų kūnui pasisavinti karotenoidus, ryškiausius daržovių antioksidantus, todėl būtinai apšlakstykite savo špinatų salotas EVOO.

Moliūgų sėklos

Vienos uncijos moliūgų sėklų (dar vadinamų pepitas) porcijoje yra 2,5 miligramo geležies, tai yra 14 proc. DV. Pistacijos taip pat yra tvirti šaltiniai, jų patiekiama po 1,1 miligramo už 1 unciją.

Tofu

Pusėje puodelio mūsų mėgstamų sojos baltymų yra 3,4 miligramai geležies, tai yra 19 proc. DV.

Kvinoja

Virtos quinoa puodelyje yra 2,8 miligramai geležies, kuri atitinka 16 procentų jūsų DV. Kvinoja taip pat supakuota su augalinės kilmės baltymais ir antioksidantais, folatais ir magniu.