Nepaisant nepagrįsto pasipiktinimo, kurį mums bandė pasakyti pasenusi dietos kultūra, mes dabar žinome, kad riebalai yra būtini optimaliai sveikatai ir turi daug naudos sveikatai. „Riebalai yra būtina dietos dalis ir juos reikia valgyti kiekvieną dieną“, - aiškina Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Šiaurės Amerikos mitybos vadovė. „Tiesą sakant, apie 10–35 proc. Kalorijų turėtų sudaryti riebalai. Jis apsaugo mūsų organus, padeda įsisavinti tam tikrus vitaminus ir yra kiekvienos kūno ląstelės membranos dalis “.

Tai sakant, tiek suma ir riebalų rūšys, kurias vartojate, yra pagrindiniai nustatant, ar kasdien valgomi maisto produktai turi teigiamą ar neigiamą poveikį jūsų sveikatai. „Kai kurios riebalų rūšys, pavyzdžiui, sotieji ir trans-riebalai, gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Kiti riebalų tipai, tokie kaip mono- ir polinesoieji riebalai, iš tikrųjų gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje “, - aiškina Raikhlinas. „Ir kontroliuojamas cholesterolio kiekis kraujyje yra pagrindinis veiksnys sumažinti širdies ligų riziką ir glostyti “.

Pasak Raikhlino, pateikiamos keturios pagrindinės mitybinių riebalų rūšys, priskiriamos sveikiausiems iki mažiausiai sveikų. Mes taip pat apibūdinsime, kokie maisto produktai yra supakuoti į kiekvieną, ir (geriausia), kaip valgyti daugiau „gero“ ir mažiau „blogasis“.

Sveiki riebalai

Kaip taisyklę atminkite, kad sveiki riebalai paprastai gaunami iš daržovių, riešutų, sėklų ir žuvies ir kad kambario temperatūroje jie yra skysti, o ne kieti.

Polinesoieji riebalai

Pasak Raikhlino, polinesoieji riebalai yra būtini riebalai, o tai reiškia, kad jie yra būtini normaliai kūno veiklai, tačiau jūsų kūnas negali jų pagaminti. Vertimas? Jūs turite jų gauti iš maisto. 'Polinesočiųjų riebalų reikia kraujo krešėjimui, raumenų judėjimui ir uždegimui', - paaiškina ji. 'Jie padeda sukurti ląstelių membranas ir dengti nervus'.

Dvi pagrindinės polinesočiųjų riebalų rūšys yra omega-3 riebalų rūgštys ir omega-6 riebalų rūgštys. Geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra riebi žuvis (pagalvokite apie lašišą, skumbrę ir sardines), graikiniai riešutai, linų sėmenys, rapsų aliejus ir nehidrintas sojų aliejus. Maisto produktuose, kuriuose gausu omega-6 riebalų rūgščių, yra daugybė augalinių aliejų, tokių kaip dygminų, sojų, saulėgrąžų, graikinių riešutų ir kukurūzų aliejai.

SUSIJĘS : 5 geriausių sveikiausių kepimo aliejų

Mononesoieji riebalai

Alyvuogių aliejus yra vienas ryškiausių, geriausiai žinomų mononesočiųjų riebalų formų, nes jo vaidmuo itin sveika Viduržemio jūros dieta yra siejama su mažesniu širdies ligų dažniu. Mononesočiųjų riebalų taip pat yra avokaduose, rapsų aliejuje, žemės riešutų aliejuje ir daugumoje riešutų, taip pat dygliuotuose dygliuotuose aliejuose ir saulėgrąžų aliejuose.

Nesveiki riebalai

Sotieji riebalai

'Žinoma, kad sotieji riebalai didina cholesterolio kiekį kraujyje ir jų daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, įskaitant raudoną mėsą, nenugriebtą pieną, kiaušinių trynius ir kitus pieno produktus, pavyzdžiui, sūrį', - aiškina Raikhlinas. Sotieji riebalai skiriasi nuo nesočiųjų, nes neturi cheminių dvigubų jungčių, todėl jie yra stabilesni, todėl kambario temperatūroje jie yra kieti. Pasak Raikhlino, geriausia apriboti maistą, kuriame yra sočiųjų riebalų.

Trans-riebalai

Blogiausias maistinių riebalų tipas yra trans-riebalai, kurie yra šalutinis produktas, vadinamas hidrinimu, kuris naudojamas sveikiems aliejams paversti kietaisiais ir neleisti jiems pašvęsti. Trans-riebalai neturi jokios žinomos naudos sveikatai ir nėra saugaus vartojimo lygio, todėl jie oficialiai uždrausti JAV ir daugelyje kitų šalių.

„Geriausia visiškai vengti trans-riebalų“, - sako Raikhlinas. „Valgant maistą, kuriame gausu trans-riebalų, padidėja kenksmingo MTL cholesterolio kiekis ir sumažėja naudingo DTL cholesterolio kiekis. Jie taip pat sukelia uždegimą, susijusį su širdies ligomis, insultu ir kitomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas “.

Deja, nepaisant to, kad jie yra uždrausti, maisto produktai, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 g transriebalų, yra pažymėti kaip 0 g transriebalų. Todėl, nors maisto įmonės mažina trans-riebalų kiekį savo produktuose, daugelyje maisto produktų vis dar yra dirbtinių trans-riebalų. Dažniausiai transriebalų šaltiniai yra komerciškai gaminami pyragai, pyragai, glaistai, kreminiai įdarai, keptas maistas ir sausainiai, pagaminti iš sutrumpinančių arba hidrintų riebalų. Riebiuose mėsos gabaluose ir riebiuose pieno produktuose taip pat gali būti transriebalų.

Paskutinis žodis: Geriausia rinktis maisto produktus su mono- ir polinesočiaisiais riebalais, tuo pačiu ribojant sočiųjų riebalų turinčius produktus ir vengiant trans-riebalų.

Pasak RD, paprasti būdai, kaip į maistą įtraukti daugiau gerų riebalų

• Pirmiausia nustatykite pagrindinius sočiųjų ir trans-riebalų šaltinius savo mityboje ir apsvarstykite kaip galėtumėte juos pakeisti mononesočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalais . Pvz., Jei jums patinka sviestu apkepintas skrebučiai, pabandykite jį užpilti supjaustytu avokadu ir šlakeliu alyvuogių aliejaus. Pabandykite bent kartą per savaitę iškeisti raudoną mėsą į lašišą, o blynus patiekite su riešutų sviestu, o ne įprasta šoninės puse.
• Padidinkite omega-3 riebalų suvartojimą valgydami riebią žuvį (pvz., Lašišą ar vaivorykštinį upėtakį), rinkitės praturtintus omega-3 kiaušinius ir viso grūdo duoną, kepimui, kepimui naudokite minkštą, nehidrintą augalinį tepalą ir plisti, rekomenduoja Raikhlinas.
• Kad sumažintumėte sočiųjų ir transriebalų kiekį maiste, Raikhlinas sako, kad pieno sviestą, taukus, sutrumpintą ir kietą margariną pakeiskite augaliniais aliejais ir minkštu, nehidrintu augaliniu tepalu, kuriame yra mažai sočiųjų riebalų, neturi riebalų ir yra omega-3 ALA riebalų šaltinis. Pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacija patvirtina kad aš negaliu patikėti, kad tai ne sviestas! augaliniame tepale yra 70 procentų mažiau sočiųjų riebalų nei svieste ir vienoje porcijoje yra 0 gramų trans-riebalų, skirtingai nei pieno svieste, kuriame vienoje porcijoje yra 0,5 g trans-riebalų.
• Pasirinkite maistą, kuriame yra mažai sočiųjų ir transriebalų. Palyginkite panašių maisto produktų etiketes, kad įsitikintumėte, jog renkatės mažiausiai sočiųjų ir trans-riebalų turinčius maisto produktus.
• Venkite produktų, kurių pagrindinis ingredientas yra „hidrintas aliejus“ arba „sutrumpinimas“.