Miego atidėliojimas gali skambėti kaip keistas terminas - galų gale kas norės atidėlioti kažką tokio mielo kaip miegas? Tačiau tiesa ta, kad daugelis iš mūsų vilkina miegą. Mes atidedame miego laiką, kad užfiksuotume dar vieną tos laidos epizodą, kurį stebime, arba dar kartą peržiūrime „Instagram“. Nors šios akimirkos gali atrodyti mažos ir nesvarbios, laikui bėgant jos gali tikrai prisidėti.

„Miegas yra tarsi banko sąskaita, o kaupti reikia laiko ir išeikvoti“, - sako Alex Dimitriu, MD, Menlo parko psichiatrija ir miego medicina. „Lėtinis miego trūkumas sukelia nuotaiką, depresiją, dirglumą, daugiau nerimo, mažiau kontroliuoja impulsus ... ir dar blogiau - atmintį“.

Tai girdint, gana aiškus miego atidėjimas yra blogas dalykas. Taigi, kodėl mes tai darome ir kaip mes galime tai sustabdyti? Kalbėjomės su ekspertais, kad sužinotume.

Kas yra miego atidėliojimas?

Miego atidėjimas - taip pat žinomas kaip atidėjimas prieš miegą - yra būtent tai, kas skamba: sprendimas atidėti miegą, kai tam nėra išorinių priežasčių. (Sakydami išorinę priežastį, turime omenyje traumas, ligas ir ekstremalias situacijas, kurios gali jus išlaikyti vėliau nei numatyta.)

Miego atidėjimas gali trukti kelias minutes ar kelias valandas. Ir nors šie pavieniai įvykiai gali palikti nuovargį kitą dieną, laikui bėgant jie gali prisidėti prie miego trūkumo.

'Miego praradimas turi daug trumpalaikio ir ilgalaikio neigiamo poveikio jūsų sveikatai ir gerovei', - sako Chelsie Rohrscheib, Daktaras, miego specialistas Tatch, miego namuose analizės įrankis, įskaitant padidėjusi rizika susirgti kai kuriomis sveikatos būklėmis (pvz., diabetas, depresija ir širdies priepuoliai).

Mes žinome, kad miego atidėliojimas yra blogas - tai kodėl mes tai darome?

Daugelis iš mūsų supranta gero nakties vertę. Miegas palaiko viską nuo fizinės sveikatos iki tinkamos smegenų funkcijos. Tai gali padėti mums sustiprinti imuninę sistemą, sumažinti tam tikrų lėtinių sveikatos problemų riziką ir kitaip išlaikyti save geriausios formos.

Daugelis iš mūsų nori gauti CDC rekomendavo septynias valandas miegoti kiekvieną naktį. Tačiau tokios pagundos, kaip „Instagram“ ir „Netflix“, neleidžia mums to ištraukti. Kodėl?

„Gyvenimas gali būti užimtas ir labai įtemptas“, - sako jis Nicole Avena, Daktarė, neuromokslininkė ir autorė. „Jei nerandate laiko sau dienos metu, galite nesijausti įvykdytas ir norėsite susigrąžinti tą laiką per naktį, kai visi jūsų įsipareigojimai bus įvykdyti“. Rohrscheibas sutinka, pažymėdamas, kad miego atidėliotojai dažniausiai skirstomi į dvi kategorijas: užimti žmonės, kuriems reikia šiek tiek daugiau laisvo laiko, ir vadinamieji pernelyg daug pasiekę asmenys, kurie aukoja miegą, kad toliau dirbtų.

Be to, norint pasakyti „Instagram“ ne, reikia drausmės - ir po ilgos dienos tas pastangas gali būti sunku sušaukti. „Miego atidėliojimas yra panašus į bet kokį kitą atidėliojimą ar elgesį - [lengviau] žiūrėti dar vieną vaizdo įrašą ar suvalgyti dar vieną sausainį nei eiti miegoti (atsakingas dalykas)“, - sako dr. Dimitriu. 'Kai kurie žmonės yra tokie atsakingi dieną, kad jiems tiesiog pritrūksta atsakomybės naktį'. (Ekspertai tai vadina ego išsekimas - ir tai karšta diskusijų tema psichologijos erdvėje.)

Yra kelios skirtingos priežastys, dėl kurių jūs galėtumėte atidėti miegą. Laimei, yra daugybė žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad sutramdytumėte miego atidėjimo įprotį ir gautumėte tą ramų septynias valandas, apie kurias svajojote.

Kaip nustoti atidėlioti ir (pagaliau) užmigti

Susiję daiktai

1 Susikurkite rutiną ir laikykitės jos

Lengviausias būdas užtikrinti, kad kiekvieną naktį miegate pakankamai? Turėkite nustatytą miego ir žadinimo laiką, kurio laikysitės. Jei konkretus laikas atrodo per griežtas, visada galite sau leisti miegoti ir pabusti. Labai svarbu išlaikyti nuoseklų miego grafiką, sako Avena. Žinoma, beveik neįmanoma eiti miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu tiksliu laiku. Efektyviausia laikytis vienos ar dviejų valandų trukmės miego ir pabudimo laiko. Tik įsitikinkite, kad nenaudokite lankstumo kaip pasiteisinimo, norėdami atidėlioti miegą.

du Išsiaiškink, kas tave palaiko

Jei jau turite nustatytą miego režimą, išsiaiškinkite, kas jus nuo to sulaiko. Kas jus sulaiko naktį? Ar tai darbas, televizija, pokalbiai su draugais, ar visai kas kita? Kai suprasite, kokie yra problemos priežastys, galite nustatyti aplink juos ribas.

3 Pabaigos laikas 30–60 minučių prieš einant miegoti

Daugelis iš mūsų tai žino iš mūsų prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti mūsų paros ritmą, turintį įtakos gebėjimui užmigti ir išsimiegoti. Bet ekrano laikas gali paveikti jūsų miego grafiką ir kitais būdais. Veikla, dėl kurios jūs atidėsite miegą, gali būti programa telefone, laida televizoriuje ar net darbas kompiuteriu, todėl apsvarstykite galimybę nustatyti ribas, susijusias su ekrano veikimo laiku. Rohrscheibas rekomenduoja baigti ekrano laiką likus bent valandai iki miego, o Avena rekomenduoja elektroniką visiškai nelikti miegamajame.

4 Sukurkite ritualą prieš miegą

Gerai, dabar, kai iš miegamojo pašalinote ekranus ir kitą elektroniką, ką turėtumėte daryti, kol ateis laikas miegoti? Sudarykite miego režimą, kurio galėsite laikytis kiekvieną vakarą, sako Rohrscheibas. Galite skaityti, medituoti, rašyti dienoraščius, pasitempti, klausytis atpalaiduojančios muzikos ar užsiimti kita jums patinkančia mažai energijos naudojančia veikla. Pasak Rohrscheibo, šį ritualą norėsite pradėti maždaug 30 minučių prieš miegą. Ir nors tai gali šiek tiek priprasti, nenustebkite, jei pamilsite.

5 Drožkite pertraukėles anksčiau dienos metu

Viena iš priežasčių, kodėl jūs galėtumėte vis atidėlioti miegą? Norite jausti, kad jūsų dienoje yra daugiau laiko. (Tai vadinama keršto atidėliojimas prieš miegą. ) Bet darant pertraukas anksčiau dieną, galite gauti tą patį kontrolės ir laisvalaikio jausmą - netrukdydami miego tvarkaraščio - todėl pabandykite išsikrauti laisvalaikio kišenes ten, kur galite.

Skirkite kokybišką laiką pakankamai anksti tą dieną, kad nereikėtų skirti miego valandoms, sako Rohrscheibas. O jei tvarkaraštis tikrai įtemptas, ieškokite vietų, kur galėtumėte sutaupyti laiko. [Tai] gali apimti maisto ruošimą savaitgaliais ... suplanuoti savo dienas nustatytais užduočių ir veiklos laiko apribojimais ir prireikus gauti pagalbos iš draugų ir šeimos, priduria ji.

Miego higienos taisyklės ir draudimai, kad miegas būtų atidėtas

Susiję daiktai

1 Atlikite darbus ne miegamajame

Viena gera taisyklė? Miegamąjį laikykite tik miegui ir seksui. Darbas lovoje gali pabloginti jūsų miego kokybę, nes smegenims bus vis sunkiau atskirti darbo ir poilsio erdves, sako Avena. Taigi, kai įmanoma, laikykitės darbo miegamajame. Geriausia vengti nerimauti, dirbti ir net nemiegoti lovoje, sako dr. Dimitriu. Lovą laikykite tik miegui ir seksui!

du Neleiskite, kad rytojaus stresoriai jus šį vakarą išlaikytų

Jei naktimis stresas jus nemalonu, prieš lipdami į lovą, nakties metu imkitės priemonių, kad sumažintumėte rūpesčius. Sudarykite darbų, kuriuos norėtumėte pasiekti kitą dieną, sąrašą, kad naktį nesusijaudintumėte, sako Rohrscheibas. Smegenys greitai susieja jūsų veiksmus su aplinka. Taigi, kad stresas nepatektų į miegamąjį, gali būti taip pat svarbu, kaip išlaikyti darbą miegamajame.

3 Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi gerai pailsėjęs

Prisiminus, kaip puikiai jaučiasi pakankamai miegas, gali būti lengviau sutramdyti atidėliojimo įprotį. Tai padeda tai atsekti, todėl galite pamatyti daugiau ilsėdamiesi, sako dr. Dimitriu. Jis rekomenduoja stebėti savo nuotaiką ir energijos lygį per dieną - maždaug kas dvi ar tris valandas. Ir būtinai atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės po pietų. [Tai yra], kai dauguma iš mūsų būna mieguisti (mažiau, kai labiau pailsėję!), Sako jis.

4 Savaitgaliais nekeiskite savo rutinos

Svarbiausia yra nuoseklumas. Taigi pabandykite išlaikyti nuoseklų miego ir pabudimo laiką net savaitgaliais. Miego specialistai rekomenduoja išlaikyti nuoseklų miego tvarkaraštį net savaitgaliais ir švenčių dienomis, sako Rohrscheibas. Taip yra todėl, kad mūsų smegenys klesti įprastai. Jei jums reikia pakeisti tvarkaraštį, dr. Dimitriu rekomenduoja likti per valandą nuo įprasto miego ir pabudimo laiko, kai tik įmanoma.

kodėl taip sunku pasakyti „ne“.

5 Ar kalbėkitės su profesionalu

Jei turite nuolatinių problemų dėl miego atidėjimo ir tai daro įtaką jūsų gyvenimo kokybei, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su specialistu. Miego atidėjimas gali būti nelengvas įprotis atsisakyti, sako Avena. Taigi nebūkite per daug sau, jei kyla problemų keičiant savo kasdienybę. Bet jei manote, kad galėtumėte pasinaudoti papildoma pagalba ar patarimais, atminkite, kad specialistai mielai ją teikia.