Pritūpimai gali būti puikus būdas sustiprinti kojų raumenis ir lavinti sėdmenis. Tačiau dažnai žinoma, kad šis įprastas pratimas daugeliui žmonių sukelia kelių skausmą. Kartais kelio skausmas dėl pritūpimo gali kilti dėl netinkamos laikysenos arba tai gali būti jūsų kelių formos rezultatas. Jei darydami pritūpimus jaučiate kelių skausmą, jums nereikia amžiams atsisakyti šio mylimo pratimo. Štai ką ekspertai rekomenduoja kaip išmanias tradicinių pritūpimų modifikacijas ir įvairius įrankius ar įrangą, kurias galite išbandyti, kad pasiektumėte panašių rezultatų.
Susiję daiktai
vienas Naudokite mažesnį judesių diapazoną
„Judesių diapazono sumažinimas pritūpimo metu yra lengvas pakeitimas, kuris sumažins spaudimą keliams“, - sako chirurgas ortopedas Jerome Enad, MD. „Užuot pritūpę iki galo, lanko sutrumpinimas iki maždaug 30–45 laipsnių žymiai sumažina spaudimą kelio viduje.
du Pasirinkite lengvesnį arba be svorių
Gydytojas Enadas taip pat rekomenduoja stebėti, kiek svorio pridedate pritūpimų metu. „Pritūpimas su per dideliu krūviu mankštos metu gali sukelti ūminį įtempimą arba lėtinį sausgyslių uždegimą“, – sako jis. „Jei pritūpdami prarandate pusiausvyrą su per dideliu krūviu, galite patirti lengvą kelio patempimą ar net katastrofišką keturgalvio ar girnelės sausgyslės plyšimą.
3 Pakoreguokite savo formą
Jei pritūpimo pratimas sukelia kelių skausmą, tai gali būti dėl netinkamos laikysenos ir formos. Keletas nedidelių pakeitimų pritūpimo metu iš tikrųjų galite išvengti kelių skausmo ir apsaugoti sąnarius nuo rimtesnių sužalojimų, pvz., patempimų ar sausgyslių uždegimo. Pritūpimas su neteisinga laikysena gali sukelti įtampą, sako daktaras Enadas. Norint išvengti šių sužalojimų, jis siūlo pritūpimo metu pernelyg nesiglausti į priekį arba stovėti per kietai, nes tai gali sukelti skausmą.
„Sutelkite dėmesį į pritūpimo judesius, kai klubai pasislenka atgal, o ne tiesiai žemyn“, – sako profesionalus jėgos ir kondicionavimo treneris Jerry Handley, įmonės savininkas ir vyriausiasis treneris. Vikingų pasirodymų mokymai . Dr. Enad priduria, kad „gera forma turėtų jaustis taip, lyg atsisėstumėte į kėdę už savęs, sėdėtumėte sėdmenimis, tačiau išliktumėte gerai subalansuoti ir laikysenos“.
Siųsdami klubus atgal, o ne tiesiai žemyn, jūsų blauzdos išliks vertikalios, aiškina Handley, tuo pačiu sumažinant kelių apkrovą. Kelių skausmus taip pat galite sumažinti, jei pritūpdami labiau spaudžiate kulnus (kulnas ir pėdos vidurys užima didžiąją dalį svorio), o ne spaudimą į priekį prie kojų pirštų.
Kitas svarbus žingsnis, kurio galite imtis keisdami pritūpimo laikyseną, yra užtikrinti, kad jūsų keliai būtų nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai, kai jie lenkia. „Žmonės patiria problemų, kai jų keliai nepasukami ta pačia kryptimi kaip kojų pirštai“, – sako Hadley. „Jie dažniausiai pasukami per toli į vidų“. Jis priduria, kad tai gali sužaloti kelio raiščius.
SUSIJĘS: 4 tempimai, kurių tikriausiai nežinojote, gali sumažinti nugaros skausmą
4 Išbandykite pritūpimus su dėže ir sumo
Vietoj tradicinių pritūpimų galite išbandyti šiek tiek pakeistas formas pritūpimai dėžėje arba sumo pritūpimai padėti nuimti stresą nuo kelių. Pritūpimų dėžėje metu pritūpimo pratimo metu už savęs pridėsite plyometrinę dėžę (arba kėdę ar suolą): Lėtai nuleiskite kūną, kol atsisėsite ant dėžutės kiekvieno pritūpimo apačioje. „Nepamirškite atsisėsti link dėžės“, – Hadley pataria sumažinti kelių skausmą.
Kita vertus, sumo pritūpimai daugiau dėmesio skiria sėdmenims, o ne keturračiams ir šlaunies raumenims. „Sumo pritūpimai yra įprasto pritūpimo variantas, kuris yra gera alternatyva“, – sako Isaacas Robertsonas, vienas iš įmonės įkūrėjų. Bendra forma . „Skirtingai nuo įprasto pritūpimo, jūsų kojos yra plačiai išdėstytos viena nuo kitos sumo [stovės] padėtyje. Laikydami nugarą tiesiai, atsisėskite ir nusileiskite kaip įprastai pritūpę.
5 Atlikite kojų spaudimo mašiną
Ar žinojai a kojų spaudimo mašina gali padėti pasiekti tokius pačius rezultatus kaip pritūpimai? Daktaras Enadas paaiškina, kad kojų paspaudimai gali pasiekti tikslias raumenų grupes, kaip ir tradiciniai pritūpimai: „Jie apdoroja tas pačias raumenų grupes su mažesniu spaudimu“.
Šiek tiek pakeitę kojų aukštį, galite imituoti vertikalų pritūpimą to nedarydami. „Spausdami kojas norite, kad pėda būtų aukštesnė arba labiau į priekį“, – sako Handley, – „taigi presą labiau spaudžia kulnai ir sėdmenys“.
riebios grietinėlės arba pusantros
6 Naudokite elastines varžos juostas
Sena gera elastinė atsparumo juosta gali padėti išlaikyti gerą laikyseną ir sumažinti įtampą keliuose atliekant pritūpimus. Pritūpę aplink kelius pritvirtintą elastinę juostą (šiek tiek žemiau arba virš kelių), galite paskatinti sėdmenų raumenų aktyvumą pritūpdami, taip sumažindami spaudimą keliams.
„Tai galima padaryti pritūpimo metu aplink kelius uždėjus elastinę juostą“, – aiškina asmeninis treneris Billas Danielsas. „Tai sukels pasąmoningą reakciją kelius išstumti, o tai suaktyvins klubo stabilizatorius ir dažnai gali sumažinti kelių skausmą“.
7 Gaukite rankos palaikymą
Nors žmonės dažnai nemano, kad rankos yra svarbi pritūpimų kūno dalis, jos iš tikrųjų gali padėti pritūpti taip, kad sumažintų kelių skausmą ir stresą. „Laikydamasis už sienos, strypo ar pritvirtintų diržų, žmogus pritūpimo metu gali nuimti įtampą nuo kelių, o tai gali padėti saugiai atlikti judesių diapazoną“, – sako asmeninis treneris. Džekas Craigas . Craigas siūlo laikytis vienos iš pirmiau minėtų parinkčių, rankomis laikyti kūną vertikaliai ir išlaikyti tolygiai paskirstytą svorį. Jis aiškina, kad ši modifikacija gali padėti žmogui lėtai įvesti savo kūno svorį, kol jis pakankamai sustiprins raumenis, kad galėtų atlikti tradicinį pritūpimą (žinoma, išskyrus bet kokius kitus skausmo šaltinius, pvz., kelio formą ir esamas traumas).
8 Išbandykite be smūgio pritūpimo mašiną
Smūgio neturintys pritūpimo treniruokliai pastaruoju metu pratimų pasaulyje yra pamišimas, nes jie teigia, kad jie leidžia žmonėms pritūpti be jokio poveikio. Viena iš populiariausių be smūgio pritūpimo mašinų rinkoje yra DB metodas , kuris pritūpdamas padeda perkelti kūno svorį į sėdmenis.
Įžymybės ir kasdieniai žmonės gyrė DB metodą dėl jo sėdmenų stiprinimo, kuriam reikia tik kelių minučių mankštos kiekvieną dieną. Tokie be smūgio pritūpimo treniruokliai kaip šis gali padėti žmonėms, patiriantiems su pritūpimu susijusį kelio skausmą, treniruoti sėdmenis, nesukeliant papildomo streso keliams ir stuburui.
Svarbiausia, jei pritūpdami jaučiate kelio skausmą, būtina padaryti sau pertrauką. Jei pastebite, kad tam tikras pratimas sukelia jums nerimą, geriau to pratimo vengti arba pabandyti pakeisti savo laikyseną, formą ir bendrą treniruočių režimą.
