Iš pirmo žvilgsnio, lenta gali atrodyti nelabai. Kas galėtų būti kad puiku išlaikyti savo kūną net nejudėdamas? Pasirodo, lentos padėtis turi rimtų privalumų. Planko pratimai meta iššūkį visam kūnui, todėl maksimaliai nudeginsite savo pinigus. Šis kūno svorio pratimas ypač puikiai tinka šerdies darbui, kuris yra labai svarbus mobilumui ir skausmo malšinimui.

Tačiau pirmiausia skirkite šiek tiek laiko ir išmokite padaryti tinkamą lentą. Tai užtikrins, kad tinkamai įjungsite reikiamus raumenis ir išvengsite traumų. Įvaldę pagrindinį žingsnį, galėsite visapusiškai mėgautis toliau pateiktos lentos privalumais.

Susiję daiktai

vienas Lentelės stiprina visą kūną.

Mėgstate kelių užduočių atlikimo judesius? Taikykite kelis raumenis vienu metu darydami lentas. Pradedantiesiems lenta veikia jūsų sėdmenis ir keturračiai, anot Candace Rodas , asmeninis treneris ir įkūrėjas Rodas į stiprybę . Šie raumenys atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį stumiant jus į priekį, o tai ypač naudinga, jei esate bėgikas. Stiprūs sėdmenys ir keturkampiai taip pat stabilizuoja atitinkamai dubens ir kelius, padedantys patogiai judėti mankštos ir kasdienės veiklos metu.

Lenta taip pat nukreipta į jūsų pečius, rankas ir šerdį, dar žinomą kaip pagrindinis jūsų kūno stabilizatorius, sako Ashley Dean, asmeninė trenerė ir įkūrėja. Butas 3R . „Kai [esate] lentoje, jūsų stuburas yra neutralioje padėtyje“, – aiškina ji. Tai verčia pagrindinius raumenis įsitraukti ir užtikrinti stabilumą, galiausiai juos stiprinant.

ar blogai visą laiką nešioti sportines liemenėles

du Lentos pagerina laikyseną.

Kadangi lenta stiprina jūsų šerdį, ji taip pat skatina gerą laikyseną. Tai ypač svarbu, jei esate linkęs slampinėti arba, kaip daugelis žmonių, sėdėti prie stalo visą dieną . Štai kaip tai veikia: Pagal Fizinės terapijos mokslo žurnalas , jūsų pagrindiniai raumenys yra atsakingi už stuburo palaikymą ir kūno palaikymą vertikaliai. Anot Deano, tai apima tokius raumenis kaip diafragma, dubens dugnas, vidiniai įstrižai ir abs. Darydami lentas šie raumenys išliks sveiki ir stiprūs, todėl jie gali lengvai sutvirtinti stuburą. Be to, Rhodes priduria, kad stiprus šerdis išlaiko jūsų stuburą tinkamai išlygintą ir toliau padėti jūsų laikysenai .

SUSIJĘS: Neignoruokite svarbiausio turimo pilvo raumenų – štai kaip sustiprinti skersinį pilvą

ką naudoti vietoj šalavijų

3 Lentos gali padėti sumažinti nugaros skausmą.

Kalbant apie skausmą, lenta (tiesiogine to žodžio prasme) turi jūsų nugarą – ir visa tai dėka judesio pagrindą stiprinančio, laikyseną gerinančio poveikio. Reikia įrodymų? Kaip jūsų kūno centras, šerdis susidoroja su jūsų judesių apkrova. Pagal Dabartinės sporto medicinos ataskaitos , jei jūsų šerdis silpna, ta apkrova perkeliama aplinkiniams raumenims, kurie pradeda neproporcingai per daug kompensuoti. Tai gali sukelti nugaros skausmą, ypač apatinėje nugaros dalyje. Prasta laikysena taip pat daro spaudimą nugaros raumenims, teigia Kalifornijos universitetas .

Įveskite lentos pratimų pranašumus. A 2017 metų tyrimas , mokslininkai išsiaiškino, kad šerdies stabilizavimas atliekant pratimus (pvz., lentos) gali sumažinti nugaros skausmą. Pasak Rodo, lentos taip pat gali palengvinti jūsų supratimą apie stuburo išlyginimą ir laikyseną. Vertimas: lentų kūrimas gali padėti jums tapti labiau atidiems kaip tu laikai savo kūną. Šio tipo suvokimas, vadinamas laikysenos suvokimu, yra susijęs su nugaros skausmo malšinimu, teigia a 2018 metų tyrimas .

4 Lentos padeda išvengti traumų.

Stabilizuodami šerdį, lentos sumažina sužalojimo riziką. Pagal Žurnalas „Athletic Training“. , stipri šerdis padeda perkelti jėgą į jūsų galūnes judėjimo metu. Kita vertus, silpna šerdis nepajėgia atlaikyti apkrovos. Tai daro per didelį spaudimą netoliese esantiems raumenims, sukeldamas „sužalojimus netikėtose vietose, tokiose kaip klubai, pakaušio raumenys ar vidinės šlaunų dalys“, - aiškina Deanas.

kaip prancūziškai supinti plaukus

Su laikysena susiję lentų privalumai taip pat gali padėti. Anot Rodo, gera laikysena apsaugo jus tolygiai paskirstydama svorį veiklos metu. Tai padeda išvengti nepatogių, neteisingų judesių, kurie gali sukelti sužalojimą ir skausmą.

5 Lentos pagerina jūsų pusiausvyrą.

Kai darote lentą, esate priversti visą savo svorį laikyti ant kojų pirštų ir rankų nenuvirsdami. Tai pagerina jūsų gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą, kuri yra labai svarbi norint kontroliuoti jūsų kūno padėtį. Turėdami gerą pusiausvyrą, galite judėti taip, kad išvengtumėte traumų, nesvarbu, ar einate prie pašto dėžutės, ar keliaujate į kalną. Be to, senstant vis dažniau pasitaiko pusiausvyros problemų, todėl niekada nepakenks pusiausvyrai mesti iššūkį tokiais judesiais kaip lentos.

Jei pusiausvyros skyriuje esate šiek tiek nuskuręs, nesijaudinkite – yra daug būdų, kaip pakeisti lentą. Galite tai palengvinti padėję kelius ant žemės, o tai suteikia papildomos atramos, kol ugdote jėgą. Kitas variantas yra padėti rankas ant lovos ar kėdės, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį, siūlo Rhodes. Tai tarsi pakelia grindis iki jūsų, todėl lentą lengviau laikyti. „Kuo stačiau tavo liemuo, tuo lengvesnė lenta“, – sako ji. Ieškote iššūkio? Laikykite lentą ilgiau nei įprastai arba pakelkite koją ar ranką, sako Rhodes.

6 Lentos gali padidinti lankstumą.

Nors lenta nesijaučia kaip įprasta, ji gali visiškai padidinti jūsų lankstumą. Pasak Deano, darant klasikinę lentą pailgėja ir ištempia jūsų šlaunies raumenis , pagrindiniai nugaros viršutinės kojos raumenys, kurie sukelia skausmą, kai tampa per daug įtempti. Pratimas taip pat ištempia jūsų pėdų skliautus ir kamuoliukus, o tai pagerina pusiausvyrą ir judesių diapazoną, sako Deanas. Tuo tarpu šoninė lenta ištempia įstrižus, todėl bus lengviau pasukti kamieną.

SUSIJĘS: 3 pratimai namuose stipresnėms rankoms – nereikia sporto salės įrangos