Nors visi kartais patiria naktinį mėtymąsi ir vartymąsi, maždaug 6–10 procentų suaugusiųjų kovoja su pilna nemiga, kuri yra susijusi su sunkumais užmigti ar užmigti ar pabusti per anksti, teigia Amerikos gydytojų koledžas. Šios savaitės pradžioje organizacija paskelbė a naujas rekomendacijų rinkinys daugiausia dėmesio skyrė geriausiam būdui gydyti lėtinį nemigos sutrikimą, kuris klasifikuojamas kaip nemigos simptomų pasireiškimas mažiausiai tris naktis per savaitę mažiausiai tris mėnesius ir dėl to kažkaip sunerimęs (pavyzdžiui, sunku susikaupti dieną).

Gairės, kurios paskelbtos 2005 m Vidaus ligų metraščiai , pataria visiems suaugusiesiems, kurie kovoja su nemiga, gauti kognityvinė elgesio terapija , arba CBT, kaip pradinį gydymą, užuot kreipęsi į farmakologinę terapiją ar vaistus.

CBT yra elgesio miego vaistų forma ir padeda pagerinti mintis ir veiksmus, susijusius su miegu, sako klinikinė sveikatos psichologė ir Šiaurės vakarų universiteto profesorė Kelly Glazer Baron, kurios tyrimai skirti miegui ir paros ritmams. Baronas, sakantis, kad visa širdimi tiki naujosiomis rekomendacijomis (tačiau nebuvo įtrauktas į jų kūrimą), pastebi, kad pacientams, turintiems ekspertą, kuris juos treniruoja vykdydamas šį naują elgesį, dažniausiai sekasi nustatyti sveiką miego tvarką.

Jei geriau pradėtumėte savarankiškai praktikuoti geresnius miego įpročius, Baronas siūlo kreiptis į tai internetinės procedūros ar savipagalbos knygų, taip pat atsižvelgti į šiuos patarimus:

Susiję daiktai

1 Optimizuokite savo aplinką

Nedideli pakeitimai jūsų miegamajame gali turėti didelių pokyčių, kai reikia gauti šiek tiek šute. Paprastas stalo ventiliatorius gali užblokuoti gatvės triukšmą ir padėti atvėsinti kambarį, o akių kaukė ar šviesą blokuojančios užuolaidų plokštės gali užkirsti kelią dienos šviesai per anksti pažadinti.

du Nesigulkite į lovą, kol nebūsite mieguistas

Nors laikytis įprasto miego laiko yra gera idėja, susilaikykite nuo lipimo į lovą, kol pajusite, kad pavargote. „Jei neužmiegate per 15–20 minučių, dar labiau nerimaujate ir nusiviliate“, - sako baronas. Užbaikite bet kurį ekrano laiką prieš tai lipdamas į lovą. Ir jei turite sąveikauti su elektroniniais prietaisais, žiūrėkite televizorių, o ne skaitykite „iPad“ (kuo toliau nuo ekrano, tuo geriau).

3 Kelkitės kiekvieną rytą tuo pačiu laiku

Jei praėjusią naktį kilo problemų užmigti, gali būti viliojanti ryte paspausti snaudimo mygtuką. Bet patekimas į netaisyklingą tvarkaraštį gali sutrukdyti bet kokiai pažangai. Trumpuoju laikotarpiu tą dieną jaučiatės šiek tiek geriau “, - sako Baronas. „Tačiau ilgainiui tai pablogina jūsų savijautą.

4 Venkite užkandžių per naktį

Jei pabundate vidurnaktį ir pamatote, kad esate alkanas, pabandykite pakeisti dienos valgymo įpročius, kad neitų miegoti alkanas. Užkandžių valgymas vidury nakties gali išsivystyti į problemą ir greitai virsti užburtu ciklu, sako Baronas.

5 Naudokite savo lovą tik miegui ir intymumui

Po ilgos darbo dienos gali būti pagunda nuskaityti po antklode ir pradėti naują knygą arba užsisakyti pristatymą ir suvalgyti ją iš lovos. Bet idealiu atveju jūsų lova turėtų būti rezervuota tik miegui. Jei gyvenate studijos tipo apartamentuose be kitokios sėdimos vietos, bent jau atsisėskite lovoje dirbdami ar skaitydami.

6 Stenkitės nesnausti - ypač arti miego

„Mes nepatariame nevynioti, nes stengiamės išsaugoti jų mieguistumą, kad jie galėtų miegoti naktį“, - sako Baronas. „Net penkias minutes 10:00 val. tikrai turės įtakos jūsų miegui naktį “. Idealiu atveju, jei kovojate su nemiga, geriausia išvengti dienos snaudimo, tačiau yra išimčių, pavyzdžiui, jei mieguistate vairuodami.