Pripažinkime: darbas namuose gali būti kaklo skausmas – patikėkite manimi, turėčiau žinoti. Kaip žmogus, kenčiantis nuo lėtinių nugaros skausmų, man per daug pažįstamas, kaip praleisti dienas su nepakeliamais skausmais, jei per treniruotę pajudėjau netinkamai arba miegojau keistoje padėtyje. Nuo tada, kai pradėjau dirbti namuose, vis dažniau susidurdavau su nugaros ir kaklo skausmais, taip pat sekinančiais galvos skausmais, kurių negali išgydyti stipriausias ibuprofenas.

Žinau, kad aš ne vienintelis, turintis daug nugaros skausmų. Jei dienas leidžiate susmigę ant sofos arba susikūprinę prie kompiuterio, yra didelė tikimybė, kad patirsite diskomfortą. Pasak Keiko Finnegan, chiropraktikos gydytojo „Kinfolk Optimal Living“, sėdėjimas visą dieną namuose gali pridaryti daug daugiau žalos nei prasta laikysena.

pusė ir pusė prieš plakta grietinėle

Yra žinoma, kad ilgalaikis sėdėjimas sumažina kraujo tekėjimą į smegenis ir padidina neurologinių sutrikimų, tokių kaip demencija, tikimybę, sako ji. Be to, sėdint susilpnėja raumenys, laikantys mus vertikaliai, išjungiami pagrindiniai nugaros, klubų ir kojų raumenys, o tai kenkia mūsų laikysenai ir funkcijoms. Kuo ilgiau sėdite, tuo labiau šie raumenys susilpnėja. Galiausiai kūnas pradeda griūti panašiai kaip namas be pamatų.

Tačiau vien todėl, kad artimiausioje ateityje dirbate namuose, dar nereiškia, kad tą laiką turite praleisti skausmams. Siekdama padėti, Finnegan dalijasi savo ekspertų patarimais, kaip pagerinti laikyseną ir palengvinti nugaros skausmus. Nors sustiprėjus skausmui visada turėtumėte kreiptis į gydytoją, šie patarimai skirti palengvinti jūsų laiką namuose.

Susiję daiktai

Kaip pagerinti laikyseną

Nesvarbu, ar turite disko išvaržą, ar raumenų patempimą, dauguma iš mūsų darytų viską, kad šis diskomfortas išnyktų. Laimei, Finneganas sako, kad yra daugybė būdų, kaip išvengti nugaros skausmo, kai dirbate namuose.

Atsineškite strategiją į savo vietą

Jei jūsų laikinajame namų biure nėra stovimo stalo, yra didelė tikimybė, kad didžiąją savo dienų dalį praleisite sėdėdami. Tačiau Finneganas sako, kad sėdint galima kontroliuoti savo laikyseną. Paslaptis slypi tame, kaip tu sėdi.

Atsukite atlošą ir traukite prie kėdės krašto, kad jūsų užpakalis būtų vienintelė kėdės dalis, o jūsų keliai būtų 90 laipsnių kampu ir pėdos būtų ant grindų, sako ji. Aktyviai sėdėdami savo sėdynėje išliksite budrūs ir susikaupę. Taip pat atsispirsite stuburo apvalinimui, kuris gali sukelti kaklo ir nugaros skausmus.

Tuo metu eikite į priekį ir retkarčiais pakeiskite sėdėjimo padėtį. Keičiant, kuri koja yra sukryžiuota ant kitos, sėdint sukryžiuotomis kojomis arba plačiai stovint kojomis, jūsų kūnas aktyviai kovoja su kėdės gebėjimu sugriauti jūsų laikyseną.

koks yra geriausias langų valiklis

Pertvarkykite savo biuro patalpas

Daugeliui žmonių darbas namuose sugrąžina laisvę į devynis ar penkis kartus. Užuot praleidę aštuonias valandas sausakimšoje kabinoje, galite dirbti patogiai gulėdami lovoje arba atsakyti į el. laiškus žiūrėdami televizorių. (Nesijaudinkite, aš nesakysiu jūsų viršininkui.) Problema ta, kad jaukūs kampeliai, į kuriuos dauguma mūsų traukia, nėra sukurti tam, kad palaikytų jus, kai valandų valandas knibždate ant nešiojamojo kompiuterio.

Kuo daugiau sėdime kėdėje, tuo labiau mūsų kūnas tampa suglebęs, sako Finneganas. Laikui bėgant tai mūsų kūnui sukuria panašų poveikį. Sunkėja atsistoti tiesiai ir tampame viršutinės nugaros, kaklo, pečių ir krūtinės įtampos aukomis.

Kad padėtų, įsitikinkite, kad nešiojamojo kompiuterio ekrano viršus yra jūsų akių lygyje. (Tai galite nesunkiai padaryti padėję kompiuterį ant knygų krūvos.) Kadangi jums nereikės pakreipti galvos aukštyn ar žemyn, nuimsite didelį spaudimą nuo kaklo ir viršutinės nugaros dalies. Be to, Finnegan rekomenduoja pakoreguoti klaviatūrą.

kaip neleisti, kad šiukšlių dėžė kvepėtų namuose

Įsitikinkite, kad klaviatūra yra tokiame lygyje, kur alkūnės yra 90 laipsnių kampu, sako ji. Jei jis yra per aukštas arba žemas, tai sukelia įtampą jūsų rankose ir pečiuose ir gali sukelti riešo kanalo arba pečių funkcijos sutrikimą.

Padovanokite sau ovaciją

Kad neišgąsdinčiau, bet Finneganas sako, kad sėdėjimas yra naujas rūkymas.

Kadangi žmonės dirba iš namų, tapome profesionaliais stalo žokėjais, sako ji. Jei sėdite didžiąją dienos dalį, atsiras įvykių grandinė, kuri nukenčia ne tik nugarą ir kaklą, bet ir smegenis.

Norėdami suteikti savo nugarai, kūnui ir smegenims reikiamą priežiūrą, pasukite tarp sėdėjimo ir stovėjimo: Tyrimai rodo kad kas pusvalandį darant dviejų minučių vaikščiojimo pertraukėles galima atkurti smegenų kraujotaką.

Bet kodėl sustoti su dviem minutėmis? Taip pat galite pagerinti savo laikyseną laikydami poziciją – tiesiogine to žodžio prasme.

Prasta sėdėjimo padėtis gali lengvai virsti bloga laikysena stovint, sako Finneganas. Pradėkite lėtai stovėdami 20 minučių kas valandą arba stovėdami atlikti konkrečias užduotis, pvz., skambinti. Apsvarstykite galimybę nustatyti priminimą keisti padėtį kas 20 minučių.

Kaip sumažinti nugaros skausmą dirbant namuose

Dirbate namuose su nugaros skausmais? Jokiu problemu. Perskaitykite šiuos patarimus, kaip sumažinti diskomfortą.

Leisk tekėti

Išskleiskite savo jogos kilimėlį: Chiropraktikas liepė įtraukti vinyasa srautą į savo tvarkaraštį.

Kad ir kaip norėtume manyti, kad mūsų kaklas nėra prisirišęs prie apatinės nugaros dalies, visi raumenys susijungia per fasciją, sako Finneganas. Skirkite laiko judinti savo kūną atlikdami lėto srauto praktiką, kad visame kūne atsirastumėte erdvės ir lengvumo.

dėmių pašalinimas nuo kilimo actu

Jei jūsų tvarkaraštis per daug užpildytas, kad galėtumėte užsiregistruoti į virtualią jogos pamoką, galite atlikti kelis judesius tarp mastelio keitimo skambučių.

Apsirūpinkite būtiniausiomis atsargomis

Pasak Finnegano, jūs jau galite turėti priemones, reikalingas nugaros skausmui malšinti. Pavyzdžiui, a gua sha įrankis skirta ne tik jūsų veidui. Galite patepti savo mėgstamu drėkinamuoju kremu tą kūno vietą, kurioje jaučiate įtampą, ir įtrinkite į bet kokias problemines vietas.

Naudodami gua sha įrankį, švelniai slyskite per šias vietas ir raskite skausmingų, įsitempusių ar nelygių taškų, sako Finneganas. Suradę šias sritis, su įrankiu padarykite žvaigždės formos raštą, kuris padės panaikinti fascijos apribojimus. Kai tik pradedate matyti paraudimą ar petechijas (mažus raudonus taškelius), sustokite ir pereikite į kitą vietą.

kaip išdėlioti dvigubą pyrago plutą

Finnegan taip pat rekomenduoja naudoti Epsom druskos, magnio kremas, arba a ricinos aliejaus pakuotė į skaudamas vietas.

Ištiesk

Šiek tiek tempimo gali nueiti ilgą, ilgą kelią. Finnegan dalijasi keliais mėgstamiausiais pratimais, kuriuos reikia išbandyti: nuo kaklo tempimo iki apatinės nugaros dalies ir visko tarp jų – tikrai bus tam tikrų tempimo pratimų, kurie palengvins jūsų diskomfortą.

• Norėdami ištiesti kaklo šonus ir viršutinę nugaros dalį, laikykite už sėdynės krašto, traukdami pečių ašmenis žemyn. Sulenkite kaklą į dešinę, ausis iki peties ir palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite abi puses.
• Sėdėkite dešinę koją sukryžiavę per kairę keturių figūrų pavidalu. Sėdėkite tiesiai ir pasilenkite į priekį. Pajusite tempimą dešiniajame sėdmenyje. Laikykite 30 sekundžių, pakeiskite kojas ir pakartokite.
• Sėdėkite aukštai ant kėdės, pasukite į dešinę ir suimkite atlošą, kad padidėtų tempimas. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite į kairę.
• Paimkite vaiko pozą ant stalo. Atsistokite aukštai priešais savo stalą, padėkite abi rankas delnais žemyn ant stalo. Tiesiomis rankomis sulenkite ties juosmeniu, kol nugara bus lygiagreti grindims. Pajuskite tempimą giliai pažastyse ir liemens šonuose. Norėdami pagilinti tempimą, kiekvienu iškvėpimu nuleiskite širdį arčiau grindų.
• Sėdėdami vertikalioje padėtyje, uždėkite kairiosios rankos nugarą ant apatinės nugaros dalies. Dešine ranka tiesdami galvą ir remdamiesi į viršutinę / kairę galvos pusę, pakreipkite dešinę ausį į dešinįjį petį. Dešine ranka švelniai pritraukite ausį arčiau peties. Dabar pasukite galvą į dešinę ir nuleiskite smakrą prie krūtinės. Pajusite malonų tempimą viršutinėje kairiojoje nugaros dalyje.
• Ištieskite dešinę koją priešais save. Tiesia nugara pasilenkite į priekį ties juosmeniu ir pajuskite tempimą dešinės kojos gale. Laikykite 20 sekundžių, tada pasukite dešinę pėdą į dešinę, o tada į kairę, kad pajustumėte tempimą giliau ir skirtingose ​​kojos vietose. Pakartokite kitoje pusėje.

Šie judesiai ne tik pagerins jūsų laikyseną ir pašalins įtemptas vietas, bet tempimas taip pat buvo susijęs su nuraminti jūsų protą ir sumažinti streso lygį – ir mes visi galime išgyventi liūdesį po ilgos darbo dienos namuose.