1. Mankštinkitės greitai. Naujas tyrimas parodė, kad žmonės, atlikę vos keturis šešis 30 sekundžių greičio ruožus, naudojo tą pačią naudą širdies sveikatai kaip ir tie, kurie užsiregistravo vidutiniškai nuo 40 iki 60 minučių. Du būdai, kaip priversti širdį lenktyniauti: šokinėk virve tris minutes arba tris kartus sprukk į ir iš pašto dėžutės (nepaisyk smalsių kaimynų žvilgsnių). Jei gyvenate mieste, sprintas blokuojasi sporadiškai (tiesiog apsimesk, kad bėgi į autobusą).

2. Padarykite savo namus patogesne vieta. Kad galėtumėte dažniau lankstyti raumenis, palikite šalia mikrobangų krosnelės hantelių rinkinį ir kaitindami vakarienę atlikite garbanas. Padėkite jogos kilimėlį šalia lovos, kad atsikėlę ar eidami miegoti galėtumėte daryti šunis žemyn. Pakabinkite pasipriešinimo juostą ant vonios durų rankenos ir pratinkite jėgą, kol vonia užpildoma. Arba naudokite stabilumo rutulį kaip stalo kėdę, kad pritrauktumėte savo pagrindą mokėdami sąskaitas.

3. Patogumų sau. Užuot visada viską atlikę paprastai ar lengvai (stovėdami ant eskalatorių, naudodamiesi automobilių pastatymo paslauga), permąstykite paslaugas, kurios riboja jūsų aktyvumo lygį. Net maži pakeitimai gali pakeisti. Taigi neturėkite, kad kažkas kitas bėgtų į viršų, kad paimtų, pavyzdžiui, jūsų megztinį; atsinešk pats.

4. Iš naujo sugalvokite pasimatymo naktį. Jei jūsų įprastas vakaras susideda iš vakarienės ir filmo (skaitykite: sėdimas), apsvarstykite galimybę aktyviau jungtis, pavyzdžiui, vakarieniauti ir šokti ar dalyvauti muziejaus parodoje.

5. Arba suraskite pasimatymą su Michaelu Scottu. Jūs nedrįstumėte praleisti savo mėgstamos biure pastatytos komedijos. Taigi, planuodami reguliarias treniruotes savo sporto salėje per savo privalomas televizijos laidas, jūs suprakaituosite ir stebėsite, kaip skrieja laikas. Jei namuose turite įrangos, pastumkite ją į televizoriaus žiūrėjimo padėtį ― treniruotę.

6. Darbas. Norėdami išspausti kelis judesius darbe, atsisiųskite programą „Break Pal“, kuri pasirodo jūsų monitoriuje kas 30 minučių su trijų minučių režimu (20 USD, breakpal.com ). Kai suskamba telefonas, skambinkite atsistoję, kad sudegintumėte 10 procentų daugiau kalorijų, nei kalbėtumėte kėdėje.

7. Drąsiai lauke. Pavyzdžiui, žiemos metu per 30 minučių sudeginsite apie 182 kalorijas, nes kastuvu nuimsite važiuojamąją dalį (tuo pačiu sutaupysite pinigų neperduodami užsakomųjų paslaugų), 205 rogutėmis ar 191 čiuožykla.

8. Įdėkite jį rašalu. Jūs laikotės gydytojo paskyrimų ir darbo susitikimų, kurie yra jūsų kalendoriuje, tad kodėl gi ne taip pat laikantis mankštos užsiėmimų? Kiekvieną sekmadienio vakarą suplanuokite juos į savo savaitės planavimo priemonę (arba savo PDA). Norėdami įsitikinti, kad laive yra jūsų šeimos nariai, įdėkite kalendorių į bendrą vietą, kad jie galėtų jį pamatyti. Tokiu būdu treniruočių laikas tampa viešomis deklaracijomis ir nenutariamomis jūsų kasdienybės dalimis.

9. Būkite treneriu. Raskite savo vietovėje jaunimo lygą ir naudokitės savo senaisiais sportiniais įgūdžiais. Bėgdami ratus ar mokymo metodus, jūsų širdies susitraukimų dažnis pakils. Be to, tai puiki strategija tiems, kuriems bėgimo takeliai yra slogūs. Norėdami rasti komandą, kreipkitės į savo mokyklos rajoną arba „Pozityvių koučerių aljansą“ ( positivecoach.org ).

10. Prašyti Fido. Mankštinantis šunį rankos ir kojos bus pumpuojamos. (Kanados tyrimas parodė, kad šunų savininkai praleidžia apie 300 minučių per savaitę užsiimdami su šunimis susijusia fizine veikla.) Nėra pūkuotuko? Padėkite kaimynui ar savanoriauti gyvūnų prieglaudoje.

11. Neleisk kelionėms išvažiuoti iš kelio. Užuot grįžę iš atostogų jausdamiesi suglebę, suplanuokite savaitę, praleistą pėsčiomis, dviračiais, vaikščiojimu ar veikla, kurią treniruosite. Apsilankykite „Gorp Travel“ ( gorptravel.away.com ) idėjoms. Daugelis viešbučių tinklų taip pat turi programas, kurios jums padės. Daugumoje „Westin“ viešbučių ir kurortų siūlomi kambariai su treniruokliais. O „Hilton Garden Inns“ suteiks jums nemokamą „Stay Fit“ rinkinį, kuriame yra „Pilates“ juosta, jogos kilimėlis ir rankų svarmenys.

12. Į kišenę įsidėkite asmeninį trenerį. Jei turite „iPod“ ar kitą MP3 grotuvą, atsisiųskite visas garso ar vaizdo treniruotes iš iTrain.com arba PumpOne.com. Norėdami nueiti tą papildomą mylią ar pasportuoti ilgiau, atsisiųskite radijo laidų, pvz., Nacionalinio viešojo radijo, tinklalaides Šis Amerikos gyvenimas arba kas dvi savaites pridėkite keletą naujų dainų prie grojaraščio.

13. Pažvelk į save. Ne, tikrai. Įstatykite veidrodį prieš bėgimo takelį. Mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie stebi save sportuodami, sportuoja greičiau ir mažiau stengiasi. Pažvelgus į save, galima lengviau pajusti naują mankštą.

14. Padidinkite ritmą. Klausykitės greitesnės muzikos, ir kojos paseks paskui. Pasak naujo tyrimo, taip pat galite sportuoti iki 15 procentų ilgiau. Išbandykite „BeatScanner“, nemokamą su kompiuteriu suderinamą programą bestworkoutmusic.com jūsų muzikos bibliotekoje ieško nuotaikingų melodijų. Arba naudokite MP3 grotuvą „Yamaha BodiBeat“, kuris pritaiko muziką pagal jūsų tempą (300 USD, yamahashoponline.com ).

15. Stebėkite savo veiksmus. Nešiojant žingsniamatį bus registruojama jūsų pažanga ir tai gali jus motyvuoti (siekite bent 10 000 žingsnių per dieną). Prisijungti prie pedometersusa.com kad surastum. Paprasti žingsniamačiai matuoja tik žingsnius; sudėtingi modeliai stebi sudegintas kalorijas, atstumą ir dar daugiau.

Patarimas: Turėkite draugą susitikti su mankšta sporto salėje, kad padėtų jums atsiskaityti. Turite tinginių draugų? Rasite treniruotės partnerį adresu findgymbuddies.com.