Dar lapkričio mėnesį tau galėjo nutikti juokingas dalykas: vieną dieną tau viskas buvo gerai, o paskui - bam! - nesvarbu, ar tu tai žinojai, ar ne, tau buvo aukštas kraujospūdis. Ne, ne todėl, kad supratai, kad iki Kalėdų liko tik šešios savaitės; taip buvo todėl, kad Amerikos kardiologijos koledžas ir Amerikos širdies asociacija pakeitė medicininį aukšto kraujospūdžio apibrėžimą. Būklė dabar prasideda nuo 130/80 mm Hg, o ne nuo 140/90, ir ją turi beveik pusė visų JAV suaugusiųjų (prieš naują apibrėžimą trečdalis).

Kodėl pokyčiai? Sužinojome, kad žmonėms, kurių kraujospūdis yra 130/80, jau yra dvigubai didesnė širdies priepuolio ar insulto rizika, sako Paulas K. Wheltonas, MD, pagrindinis naujų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų gairių, parašytų kartu, autorius. atnaujintus kraujo spaudimo numerius.

Kaip pažymima pranešime, aukštas kraujospūdis, taip pat žinomas kaip hipertenzija, yra antras po cigarečių rūkymo, kaip pagrindinės išvengiamos mirties priežasties JAV. Galite galvoti apie hipertenziją kaip apie tai, su kuo susiduria vyresnio amžiaus vyrai, tačiau tai paveikia moteris ir vyrus tiesiog maždaug vienodai. Juodosioms moterims gresia ypač didelė rizika, ir jie linkę ja susirgti anksčiau. Šeimos istorija yra dar vienas didelis veiksnys: jei turite nors vieną artimą giminaitį, turintį aukštą kraujospūdį, taip pat turite dvigubai didesnę tikimybę.

Taigi dabar gali būti tinkamas laikas planuoti patikrą, kad sužinotumėte savo numerius ir aptartumėte su savo gydytoju, ką jie reiškia. Jei sužinosite, kad esate vienas iš daugiau nei 100 milijonų amerikiečių, turinčių aukštą kraujospūdį, nebūtinai pateksite į medikus. Gyvenimo būdo veiksniai, pvz., Tai, ką valgote, kaip dažnai dirbate, ir kaip valdote stresą, daro didelį skirtumą, nesvarbu, ar sergate hipertenzija, ar tik bandote sumažinti riziką. Ateityje aštuoni dalykai, kuriuos reikia išbandyti šiandien - ir kaip juos iš tikrųjų pritaikyti savo gyvenime.

kaip valyti kilimą rankomis

Susiję daiktai

1 Nustatykite mankštą prioritetu.

Gairėse reikalaujama nuo 90 iki 150 minučių mankštos per savaitę. Tiks bet kokia vidutinio intensyvumo veikla, pavyzdžiui, plaukimas, jėgos treniruotės ar šokiai, sako Wheltonas. Paprasčiausias (ir pigiausias) judesys gali būti ėjimas, jei tik jūs einate pakankamai greitai, kad negalėtumėte lengvai palaikyti pokalbio, sako medicinos daktarė Angela L. Brown, Vašingtono hipertenzijos klinikos direktorė Sent Luiso universiteto medicinos mokykla.

Jei niekada nesportuojate ir nežinote, kaip pradėti, Tammara Davis iš Kalifornijos (Merilandas) turi keletą patarimų. Davis dešimtmečius buvo savęs apibūdinta bulvė su sofa, o jos bandymai mankštintis buvo nevykę. Jautėsi, kad mano plaučiai dega. Nekenčiau, sako ji. Bet tada jos kraujospūdis išaugo ir ji nusprendė ką nors pakeisti. Tai buvo maždaug prieš 10 metų; 44 metų vyras dabar bėgioja pusmaratonius. Norėdami ten patekti, ji pradėjo lėtai, naudodama programą „Couch-to-5K“ naudodama programą „C25K“. Tada ji atidžiai apžvelgė dalykus, kurie trukdė jai sportuoti. Pavyzdžiui, mano plaukai. Aš juodaodė moteris. Norėčiau susitvarkyti plaukus ir nenorėčiau po savaitės sportuoti, sako ji. Aš pradėjau nešioti natūralius plaukus, ir tai buvo raktas. Jai taip pat patinka užsibrėžtas tikslas, todėl registracija į lenktynes ​​buvo motyvuojanti. Lenktynės yra ne tik įdomios (ji nekantriai laukia gruodžio mėnesio „Reggae“ pusmaratonio, vykstančio Jamaikoje), bet ir kainuoja pinigus, todėl ji greičiausiai paseks. Galiausiai Davisas rado vietinių moterų bendruomenę, su kuria galėtų sportuoti per bėgimo klubą „Black Girls Run“. Jie mano sesuo. Be jų aš jausčiausi gana izoliuota kaip bėgikė, sako ji. Mes keliaujame. Mes švenčiame gimtadienius. Mes visi vienas kitam esame drąsuoliai ir per tiek daug matėme.

du Patikrinkite, ar nėra miego apnėjos.

Maždaug 25 milijonai amerikiečių turi tokią būklę, dėl kurios jūs kelis kartus trumpai nustojate kvėpuoti per naktį, ir tai yra pagrindinis aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų veiksnys, sako Brownas. Stiprus knarkimas, didelis nuovargis dienos metu, dirglumas ir sunku susikaupti ar prisiminti - tai visi miego apnėjos simptomai. Tačiau vienintelis būdas tikrai žinoti, ar turite, yra eiti į miego tyrimą, kurio metu jūsų kvėpavimas stebimas per naktį.

vaisius, kurių skonis panašus į plėštą kiaulieną

3 Išvalykite vaistų spintelę.

Nemažai vaistinių budėjimo vietų, tokių kaip dekongestantai, ibuprofenas ir aspirinas, gali pakelti kraujospūdį. Taigi gali išrašyti vaistai, tokie kaip tam tikri antidepresantai ir kontraceptinės tabletės, taip pat steroidai, tokie kaip prednizonas. Pasakykite gydytojui viską, ką vartojate, įskaitant papildus. Jei reikia, ji gali pasiūlyti kraujo spaudimui palankius apsikeitimo būdus, pvz., Acetaminofeną nuo skausmo ir tik progestino vartojamą kontracepcijos formą.

4 Valgykite daugiau daržovių ir mažiau druskos.

Sveikiausias būdas valgyti, jei nerimaujate dėl kraujospūdžio, pagal naujas gaires yra sukrauti lėkštę produktais, neskaldytais grūdais, pieno produktais ir liesa mėsa. Nors kai kurie ekspertai ginčijo druskos vaidmenį sukeliant hipertenziją, natrio suvartojimo mažinimas vis dar yra standartinis patarimas, kaip ir vis daugiau kalio. Jei norite oficialesnio valgymo plano, patikrinkite DASH (dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti) dietą, kuri remiasi aukščiau išvardytais principais ir kuri, kaip rodo tyrimai, gali pradėti kraujospūdį mažinti jau per dvi savaites. 45 metų Maggie Ratanapratum iš Huntingtono paplūdimio, Kalifornijoje, beveik pusantrų metų sėkmingai laikėsi DASH dietos ir sumažino kraujospūdį nuo 140/90 iki 110/60 ir numetė daugiau nei 60 kilogramų. Anksčiau ji išbandė kitus valgymo planus, tokius kaip Atkinso ir South Beach Diet, tačiau jie neveikė, nes laikiausi receptinės dietos, kuri man nelabai patiko: šaldyti patiekalai, rikota su kakavos milteliais ir dirbtiniai saldiklis, dideli mėsos gabalėliai, sako ji. Be to, ji priduria, kad man reikėjo gaminti du patiekalus - vieną šeimai ir vieną sau. Ji pastebėjo, kad pagrindinės DASH dietos taisyklės suteikė jai daug lankstumo, ir ji sutelkė dėmesį į tai, kaip išmokti valgyti planą ir gaminti sveiką maistą visai savo šeimai. Pasak jos, organizuotumas yra būtinas, nes daug reikia planuoti valgį, apsipirkti, gaminti daiktus, kad jie nesugestų, ir sugalvoti maistą, kuris nenuobodžiauja. Bet kadangi ji įdėjo į darbą, Ratanapratum sako, kad dabar ji turi tikrai tvirtus įpročius, kurie ją išlaikė neišvengiamų gyvenimo peripetijų kelyje.

5 Stebėkite ir tai, ką geriate.

Tikriausiai esate girdėję, kad taurė raudonojo vyno per dieną yra naudinga jūsų širdžiai. Yra tyrimų, patvirtinančių tai, tačiau taip pat tiesa, kad per didelis gėrimas gali pakelti kraujospūdį. Dėl šios priežasties Wheltonas rekomenduoja, jei negeriate, nepradėkite ir, jei taip darote, turėtumėte ne daugiau kaip vieną standartinį gėrimą per dieną, jei esate moteris, ir du, jei esate vyras. Standartinis gėrimas yra mažesnis, nei dauguma žmonių pagalvotų, priduria jis - tai 12 uncijos alaus, penkios uncijos vyno arba 1 & frac12; uncijos stipriųjų gėrimų (tokių kaip džinas, degtinė ar viskis).

Laimei, Wheltono pranešime pažymima, kad vartojamas kofeinas nesukelia aukšto kraujospūdžio. Bet tai gali sukelti laikiną šuolį: turint kofeino prieš atliekant kraujo spaudimo tyrimą, gali būti klaidingai didelis rodmuo (kaip ir dėl to, kad tenka šlapintis, ir net jauti stresą būdamas gydytojo kabinete). Paprašykite savo gydytojo dar kartą patikrinti kitą susitikimą, kol ji padarys kokias nors išvadas.

6 Patikrinkite savo svorį.

Jūsų svoris nėra vienintelis jūsų gerovės rodiklis, o daugybė skirtingų kūno tipų gali būti sveiki. Tai reiškia, kad jei turite aukštą kraujospūdį ir taip pat esate laikomas antsvoriu, jūsų gydytojas tikriausiai jums lieps numesti keletą kilogramų. Jūs gaunate didžiausią sprogimą dėl svorio ir svorio. Kai kuriems žmonėms iš tikrųjų gali būti skirtumas tarp poreikio vartoti narkotikus ir ne, sako Brownas. Kaip galite sužinoti, ar jums būtų naudinga numesti svorio? Nors tai prieštaringai vertinama ir netobula priemonė, dauguma gydytojų vis dar naudoja KMI kaip gaires norėdami nustatyti, ar pacientai yra sveiko svorio. Bet kaip pažymi Brownas, pasakymas kažkam, kad jos KMI yra 35, o įprastas KMI yra nuo 18,5 iki 24,9, ne visada atsiliepia, nes ką tai reiškia? Vietoj to ji pacientams numato tikslą numesti nuo 7 iki 10 procentų savo kūno svorio. Skaičiai žmonėms yra prasmingi, o taikinys jaučiasi įgyvendinamas. Kažkam, sveriančiam 200 svarų, tai tik 14 svarų, sako ji.

ką galite subraižyti už išgarintą pieną

7 Raskite būdų, kaip sumažinti stresą.

Nenuostabu, kad stresas gali turėti įtakos jūsų kraujospūdžiui - darbas yra dažnas kaltininkas. Turiu porą pacientų, kurių kraujospūdis yra žemesnis savaitgaliais, kai jie išeina iš kabineto, sako Brownas. Lėtinis stresas taip pat gali sukelti elgesį, kuris, kaip žinoma, sukelia aukštą kraujospūdį, pavyzdžiui, per didelis gėrimas ir persivalgymas. Rūpintis savimi ir sumažinti stresą yra absoliučiai naudinga, sako Brownas.

Viena itin lengva taktika yra išspausti streso kamuolį. Įrodyta, kad tai padeda sumažinti kraujospūdį, padidindama kraujagyslių funkciją.

kiek arbatpinigių duodate savo masažistei

Be to, yra daugybė patikrintų stresą mažinančių veiklų, įskaitant masažą, jogą, meditaciją, gilų kvėpavimą, mezgimą, sodininkystę, pasibuvimą su augintiniais ir muzikos klausymą.

8 Skirkite laiko draugams ir šeimos nariams.

Reikia preteksto atidėti skalbimą ir eiti vakarieniauti su draugais? Tai yra gera. Tvirtus socialinius ryšius sieja ilgesnis gyvenimas, geresnė smegenų sveikata ir, taip, žemesnis kraujospūdis. Juo labiau, kad pirmenybę teikite laikui su mylimais žmonėmis. O jei esate apsikabinęs (ir jūsų artimieji taip pat), taip pat galite išsisukti: vienas nedidelis, bet mielas 59 moterų tyrimas parodė, kad dažni apsikabinimai buvo susiję su žemesniu kraujospūdžiu.