Ar pasitikite joga, kad per savaitę patenkintumėte 150 minučių vidutinio sunkumo fizinį krūvį? Galbūt iš tikrųjų negalėsite pasiekti savo tikslo, siūlo naują apžvalgą apie populiaraus proto ir kūno praktikos fizinę naudą. Tai todėl ne visos jogos formos yra pakankamai intensyvios suskaičiuoti kaip vidutinį pratimą, nors, atsižvelgiant į tai, kaip jūs treniruojatės, tam tikri stiliai tikrai gali būti.
Manoma, kad net 20,4 milijono amerikiečių užsiima joga. Tyrimo autorė, mokslų daktarė Enette Larson-Meyer teigia, kad tai vis labiau populiarėja, ji yra svarbi studentams ir sveikatos specialistai tiksliai supranta, kokio tipo treniruotes ji iš tikrųjų teikia ir kaip intensyviai. Larsonas-Meyeris yra Vajomingo universiteto docentas ir sertifikuotas jogos instruktorius.
Naujajame jos tyrime nagrinėjama 13 anksčiau paskelbtų „Hatha“ jogos ir keleto jos variantų tyrimų. Hatha yra skėtinis terminas, apibūdinantis praktiką, integruojančią fizines pozas, kvėpavimą ir meditacinius elementus; populiarūs vakarietiški stiliai, tokie kaip Vinyasa, Astanga ir Bikramas, visi gali būti laikomi Hatha jogos šakomis.
SUSIJEDS: Joga kelia žinoti prieš pirmąją klasę
Apžvalga, paskelbta žurnale Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje , nustatė platų medžiagų apykaitos ekvivalento (MET) reikšmę jogos praktikoms ir kelia tarp 13 tyrimų. MET reikšmės yra kūno darbingumo matas ir gali būti naudojamas apskaičiuojant kalorijų deginimą. Pagal Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) gaires, pratimas, kurio MET vertė yra mažesnė nei 3, laikomas šviesos intensyvumu. Vidutinis intensyvumas yra tarp 3 ir 6, o energingas yra 6 MET ir daugiau.
Tyrimuose, kurie buvo įtraukti į Larson-Meyer apžvalgą, viso jogos užsiėmimų MET vertės svyravo nuo 2,0 iki 7,4 - tai rodo, kad joga gali skirtis nuo labai atsipalaidavusios iki gana energingos. Mažiausią vertę suteikė tyrimas, įvertinęs „Nintendo Wii Fit“ jogos praktiką, o didžiausią vertę - patyrusių praktikų grupė, greitai tekanti per keturis „Saulės pasveikinimo“ („Surya Namaskar“) etapus - 12 pozų seriją, kuri praktikuojama daugelyje šiuolaikinių jogos. klasės.
Apžvalgos metu nustatyta, kad dauguma atskirų jogos pozų, vertinant atskirai, turėjo MET reikšmes šviesos intensyvumo kategorijoje. Keletas pasiekusių vidutinį lygį buvo Dandayamana-Janushirasana (Nuolatinė galva prie kelio), Dandayamana-Dhanurasana (Stovintis lankas), Trikanasana (Trikampis) ir Tuladandasana (Balansavimo lazda). Inversijos, tokios kaip „Sirsasana“ („Head Stand“), gaudavo tik MET vertes iki 2,5 - nors tyrimuose nebuvo vertinamos kai kurios sunkiausios jogos pozos, tokios kaip „Bakasana“ (varna) ar „Adho Mukha Vrksasana“ (rankinis stovas).
SUSIJEDS: Atkuriamosios jogos pozos
Įdomu tai, kad viename tyrime, kuriame buvo nagrinėjama Bikram joga, nebuvo nustatyta žymiai didesnių energijos sąnaudų nei tų, kurios buvo nustatytos kitų jogos rūšių tyrimuose. „Bikram“ užsiėmimai seka nustatytą pozų seriją ir vyksta 105 laipsnių patalpose, ir jie dažnai įvardijami kaip pagrindiniai kalorijų degintojai dėl to, kiek dalyviai prakaituoja.
Bet Bikramo MET vertės buvo tame pačiame intervale, kaip joga, praktikuojama kambario temperatūroje, rašė Larsonas-Mejeris. Bikram neįtraukia Saulės pasveikinimo ar tekančių perėjimų iš judėjimo į judėjimą, pažymi ji, todėl tam gali prireikti mažiau energijos nei kitiems stiliams. (Jei sekos buvo visiškai vienodos, žmogus tikrai gali sudeginti daugiau kalorijų karštesnėje patalpoje.)
Pažįstu daug žmonių, kurie lanko karštą jogą ir jiems atrodo, kad jie geriau treniruojasi, ir tai puiku, sako Larson-Meyer. Tačiau žmonėms, kuriems karščio metu gali būti nejauku, gerai žinoti, kad tai nebūtinai tiesa - panašią treniruotę galite gauti ir normalios temperatūros kambaryje.
SUSIJĘS: Kaip turėti namų jogos praktiką, kuri laikosi
Esmė, sako Larsonas-Mejeris, yra ta, kad joga gali būti tokia, kokia norite: atpalaiduojanti, šviesos intensyvumo tempimo sesija arba visa treniruotė su daugybe intensyvių akimirkų.
Pasirinkę atkuriamąją klasę su daugiau sėdinčių pozų, greičiausiai gausite pirmąją, o ta, kuri apima daug greito perėjimo (pavyzdžiui, šokinėjant, o ne žingsniuojant) permainas. Sesijos, kuriose yra stovinčių pozų ir saulės pasveikinimo, taip pat greičiausiai padegs jus.
Dauguma tyrimų rodo, kad joga yra gana panaši į vaikščiojimą, sako Larsonas-Meyeris. Bet jei tikrai norėjote gauti didesnę RER vertę, tai vis tiek įmanoma atlikus kai kurias konkrečias sunkesnes pozas greičiau nei įprastai.
SUSIJĘS: 8 kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur
Tam tikros pozos gali būti nedidelės, atsižvelgiant į ACSM ir Amerikos širdies asociacijos rekomendaciją vidutiniškai mankštintis bent 150 minučių per savaitę, daro išvadą ji. Bet jei jūs tik pradedate savo kelią ar norite švelnesnio jogos stiliaus, didelė jūsų praktikos dalis gali būti nepakankamai intensyvi, kad atitiktų šiuos kriterijus.
Tai nereiškia tavęs neturėtų praktikuokite tokio tipo jogą, jei tai jums patinka. Įrodyta, kad net šviesos intensyvumo joga padidina jėgą, pagerina pusiausvyrą ir lankstumą, nuramina protą ir sumažina stresą, sako Larsonas-Meyeris. Tai puikus kryžminis mokymas žmonėms, kurie intensyviau treniruojasi kitomis dienomis, ir tai gali būti tvari mankštos forma vyresnio amžiaus žmonėms ar žmonėms, turintiems sąnarių problemų, reumatoidinį artritą ar nugaros skausmus.
Svarbiausia, kad tai darytumėte saugioje aplinkoje su kvalifikuotu instruktoriumi ir kad gautumėte centravimo ir dėmesio kitiems, o ne fiziniam kūnui, pranašumus, sako ji. Be to, žmonės turėtų rasti aukštesnio ar žemesnio intensyvumo stilių, kuris tinka jiems ir jų fitneso tikslams.
knygos, skirtos gimnazijos baigimo dovanoms
