Pirmiausia pirmiausia: norėdami pradėti vartoti maistingesnę dietą (ir jos laikytis), turite tinkamai nusiteikti. Ir tai, kas po trijų dienų atsisakė maitinimo plano, gali patvirtinti, tai nėra lengva gudrybė. Kaip priversti save rinktis dorybę, o ne komfortą - skrudintų žiedinių kopūstų šoną, o ne bulves, ar dubenį uogų, o ne sūrio pyragą? Tikra paprasta uždavė šį klausimą sveikos mitybos lyderiams (mokslininkams, autoriams ir virtuvės šefams, kurie kiekvieną dieną eina pėsčiomis), kurie sugalvojo šias šešias protingas, visiškai įgyvendinamas strategijas.
Padarykite savo plokštę gražią. Pristatymas yra svarbus, sako Alice Waters, „Chez Panisse“ savininkė Berklyje, Kalifornijoje, ir knygos autorė. Žaliojoje virtuvėje (28 USD, amazon.com ). Pagalvokite apie ūkininkų turgų: viliojantis būdas, kaip pardavėjai deda produkciją į dėžes ir sutvarko ridikėlius. Tai meninė patirtis. Vatersas siūlo bandyti sukurti tą patį vaizdinį gundymą, kai namuose ruošiate savo patiekalus. Tokiu būdu vakarienės valgymas bus juslinis malonumas keliais būdais.
Pabandykite tiksliai prisiminti, kaip blogai jautėtės po to, kai paskutinį kartą užsisakėte svogūnų žiedus. Norėdami sužlugdyti nelemtą potraukį, Michaelas Pollanas, biblijos „Kiekvienas kąsnis, kurį valgai, skaičius“ autorius Maisto taisyklės (11 USD, amazon.com ), sukviečia prisiminimą apie jo paskutinį žygį į šlamštą. Kai gerai nevalgau, nesijaučiu gerai, todėl tai yra save stiprinantis procesas, sako jis. Konkretus atvejis: Paskutinį kartą, kai valgiau labai perdirbtą patiekalą, visą naktį budėjau, ištroškęs druskos, miglotai pykino užpildai ir priedai. Kita vertus, kai valgau tikrą maistą, jaučiuosi gerai ir daug miegu.
Užmegzkite prasmingas asociacijas su sveiku maistu. Treniruotė atsisakyti potraukio sūriam, saldžiam ir riebiam maistui negali būti vien pažinimo procesas, sako Davidas Kessleris, buvęs JAV maisto ir vaistų administracijos komisaras ir knygos autorius. Persivalgymo pabaiga (16 USD, amazon.com ). Tai taip pat turi būti emocinga. Štai kur atsiranda jūsų vaizduotė. Daugelis iš mūsų pozityvius, nostalgiškus jausmus sieja su nesveiku maistu. (Kukurūzų šuo gali užburti vaikystės prisiminimą apie vasaros dieną karnavale.) Pabandykite padaryti vienodai teigiamą atspalvį su jums tinkamais patiekalais. (Pagalvok apie legendinę močiutės daržovių sriubą.) Suaktyvinę tą schemą galėsite suprasti, kad šis šlamšto troškimas yra tiesiog jūsų smegenys, žaidžiančios jums triuką. Šis supratimas leidžia pereiti prie geresnių valgomų dalykų, sako Kessleris.
Šaldytuve visada turėkite šviežių ir ilgalaikių medžiagų. Aš nervinuosi, jei neturiu daržovės, kurią galėčiau įdėti į savo lėkštę, sako Martha Rose Shulman, knygos autorė Patys geriausi receptai sveikatos (35 USD, amazon.com ). Taigi aš pasirūpinęs, kad po ranka išliktų patys drąsiausi produktai: morkos, raudonieji kopūstai, varpiniai pipirai ir romėniškos salotos išsilaiko iki savaitės.
Turi kepsnio? Sutaupykite vakarienei. Jei jūsų tikslas yra sumažinti suvalgomos mėsos kiekį, su baltymu elkitės kaip su garnyru. Arba, sako Markas Bittmanas, knygos autorius „Maisto klausimų kulinaras“ (35 USD, amazon.com ), praleiskite šoninę per pusryčius ir vištienos salotas per pietus, kad naktį galėtumėte mėgautis sultinga filė - be kaltės. Valgau veganišką dietą iki 18 val. o tada ko noriu vakarienei, sako Bittmanas. Tai gali būti įmantri restorano puota ar paprastas valgis namuose. Valgyti kepsnius ar kitus sočius patiekalus nėra nieko blogo, jei dažniausiai valgote augalus.
Visada valgykite desertą. (Mes žinome griežtus patarimus.) Marlene Schwartz, Yale Rudd maisto politikos ir nutukimo centro direktoriaus pavaduotoja Naujajame Havene, Konektikuto valstijoje, sako, kad tai yra jos šeimos taisyklė. Mano vaikai gali kiekvieną dieną pasivaišinti vienu desertu, sako ji. Taip mokome pusiausvyros ir saiko. Taigi eik į priekį ir turėk tą (mažą) patiekalą ledų. Visiems kartais reikia šiek tiek dekadanso.
Sveiko maisto anatomija
Kartą mums buvo pasakyta, kad valgant maistingai reikia rinktis iš keturių pagrindinių grupių (mėsa, žuvis ir ankštiniai augalai; pieno produktai; grūdai; daržovės ir vaisiai). Šiandien modelis yra kitoks, tačiau matematiką taip pat lengva atsiminti: Pusėje lėkštės turi būti daržovių ir vaisių; ketvirtadalis turėtų būti liesas baltymas; o paskutinis ketvirtis - sveiki grūdai.
Kodėl pamaina? Mes suvartojame daug daugiau baltymų, nei reikia mūsų organizmui, ir gauname mažiau nei pusę daržovių ir vaisių, kurių turėtume turėti, sako Marissa Lippert, registruota dietologė ir knygos autorė. „Cheater’s Diet“ (17 USD, amazon.com ). Produkte yra daug vitaminų ir antioksidantų. Ji taip pat turi daug skaidulų, kurios apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių (todėl tuoj pat nebadausi), sako Lisa Drayer, registruota dietologė, mitybos specialistė ir autorė. Grožio dieta (23 USD, amazon.com ). Lieknas baltymas (lašiša, vištiena) ilgiau jaučiasi sotus. Sveiki grūdai, tokie kaip miežiai ir bulguras, yra maistinių medžiagų pakaitalas perdirbtiems angliavandeniams. Galutinis komponentas: sveiki augaliniai riebalai, esantys alyvuogių aliejuje ir avokaduose, kurie yra nesotieji ir be cholesterolio, skirtingai nei senieji gyvūniniai riebalai.
Apie superinius maisto produktus, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo patiekalus, skaitykite 30 sveikiausių maisto produktų. O jei norite sužinoti apie sveikus receptus, kuriuose yra daug super maisto produktų, žr. „Keturi skanūs, subalansuoti patiekalai“.
