Jei norite numesti svorio ir pagerinti sveikatą, kreipkitės į sviestą ir šoninę, o tai gali ne visiems rėkti. Bet tai yra visiškai prasminga tiems, kurie laikosi ketogeninės dietos (arba keto dietos), tai yra naujausias režimas, pagal kurį valgoma daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir mažai angliavandenių.

nebenoriu nieko daryti

Žinoma, už kiekvienos populiarios dietos slypi ginčai. Tarp kritikos dėl keto dietos skeptikai sako, kad planas yra per ribojantis, trūksta mitybos pusiausvyros ir nėra ištirtas dėl ilgalaikio poveikio ( JAV naujienų ataskaita keto dieta užėmė 39 vietą iš 40 geriausių dietų 2017 m ).

Kita vertus, kiti, įskaitant kai kuriuos medicinos ekspertus, mano, kad gerai suformuota keto dieta yra tvari ir atitinka būtinus maistinių medžiagų poreikius; jie taip pat atkreipia dėmesį į didėjančius mokslinius tyrimus, susiejančius dietą su potencialia nauda sveikatai.

Nors jums tai gali būti nauja, keto dieta iš tikrųjų egzistuoja nuo 1920-ųjų, kai Mayo klinika pranešė apie jos veiksmingumą padedant epilepsijai (taip yra iki šiol). Nuo tada yra rimtų įrodymų, kad keto dieta padeda mažinti svorį, taip pat 2 tipo cukrinį diabetą, prediabetą ir metabolinį sindromą, sako Jeffas Volekas, mokslų daktaras, RD, Ohajo valstijos universiteto Žmogaus mokslų katedros profesorius. Kolumbe, Ohajo valstijoje ir knygos bendraautoris Mažo angliavandenių vartojimo menas ir mokslas .

Kas yra ketogeninė dieta?

Laikydamiesi ketogeninės dietos, paprastai valgote dietą, kurioje yra daug riebalų (maždaug 70 proc. Visų kalorijų gaunama iš riebalų), vidutiniškai baltymų (apie 20 proc. Jūsų kalorijų) ir mažai angliavandenių (apie 5 proc. Visų kalorijų). kalorijų). Apribojus angliavandenius (vidutiniškai iki mažiau nei 45 gramų vidutiniam žmogui), jūsų organizmui trūksta gliukozės (iš angliavandenių), kurią jis paprastai naudoja energijai gaminti, todėl galiausiai jis pereina prie riebalų deginimo kaip pagrindinio kuro šaltinio; vykstant medžiagų apykaitos procesui, vadinamam ketoze, kepenys riebalus paverčia riebalų rūgščių, vadinamų ketonais, fragmentais, kurie maitina smegenis ir kitus organus bei audinius.

Kiekvienas žmogus turi rasti savo maistinę saldžiąją vietą, kad gamintų pakankamai ketonų ir liktų ketozėje, tačiau pagrindinis dietos principas yra išlaikyti pakankamai mažą angliavandenių kiekį, todėl jūsų kūnas ir toliau gamina padidėjusį ketonų kiekį, sako Volekas. Jūsų kūnas prisitaiko prie šio alternatyvaus kuro ir tampa labai efektyvus skaidant ir deginant riebalus.

Skirtingi ketogeninių dietų tipai

1. Standartinis: Ši versija - rūšis, apie kurią diskutuojame šiame straipsnyje - yra nuolat mažai angliavandenių turintys, vidutinio sunkumo baltymai ir turintys daug riebalų, taip pat plačiausiai ištirta ir įrodyta, kad ji naudinga gydymui, pvz., Diabetui.
2. Ciklinis: Ši dieta, dar vadinama angliavandenių ciklo ciklu, į įprastą keto dietą įpurškia trumpą suvartojamų angliavandenių kiekį (vadinamą angliavandenių papildymu), kad papildytų glikogeno atsargas raumenų augimui. Ši versija nėra gerai ištirta ir skirta daugiau rimtiems sportininkams ir kultūristams.
3. Tikslinė: Laikydamiesi tikslinės keto dietos, jūs vartojate angliavandenius aplink savo treniruotes, kad pagerintumėte sportinę veiklą, per ilgai neišmušant savęs iš ketozės. Ši versija taip pat pritaikyta kietiems sportininkams.

Kas neturėtų dalyvauti keto dietoje?

Antklodės teiginys: prieš pradedant vartoti šį režimą visada geriausia pasitarti su gydytoju. Tai sakant, keto dieta nerekomenduojama tiems, kurie serga kepenų ar inkstų ligomis, arba žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų, pvz., Virškinimo trakto sutrikimų, negalintiems metabolizuoti didelio kiekio maisto riebalų. Sarah Jadin , registruotas dietologas Los Andžele ir „Keto Consulting, LLC“ įkūrėjas. Jei pašalinote tulžies pūslę, keto dieta gali būti draudžiama. Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys ir žmonės, turintys tam tikrų retų genetinių sutrikimų, neturėtų išbandyti šios dietos.

Jei keto dietą naudojate medicininei mitybos terapijai, jums tikrai reikia medicininės priežiūros, kad būtumėte sėkmingi “, - sako Jadinas. Nors kiekvienam, besvarstančiam keto dietos, būtų naudinga bendradarbiauti su medicinos specialistu, pavyzdžiui, dietologu, kuris išmano šią dietą.

Ketogeninės dietos nauda

Teigiamas ketozės mokslas kartu su asmenine sėkme, perduodama iš lūpų į lūpas, paskatino daugiau žmonių tyrinėti ketogeninę dietą, sako Volekas. Visai neseniai keto dietoje užsimenama apie perspektyvų terapinį vaidmenį sergant vėžiu, Alzheimerio, Parkinsono ir policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS). Tyrimai vis dar yra ankstyvi daugelyje sričių, tačiau Volekas įtaria, kad per ateinantį dešimtmetį bus pateikti aiškesni atsakymai į platesnę dietos naudą.

1 nauda: svorio metimas

Pirmąją savaitę galite prarasti greitą svorio netekimą dėl skysčių, tačiau po kelių savaičių greičiausiai pastebėsite, kad atsilupa daugiau kilogramų. Tiriama daugybė svorio netekimo priežasčių, tačiau žurnalas Nutukimo apžvalgos , atskleidžia, kad ketozė slopina jūsų apetitą, o tai sutramdo norą valgyti.

2 nauda: kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje

Dauguma angliavandenių, kuriuos vartojate, suskaidomi į cukrų, kuris patenka į kraują. Kai keto dietoje vartojate angliavandenių, turite mažesnį gliukozės kiekį kraujyje (padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje gali sukelti diabetą). A tyrimas žurnale „Nutrition“ atskleidžia, kad ketogeninė dieta žymiai pagerina gliukozės kiekį kraujyje 2 tipo cukriniu diabetu nei mažo kaloringumo dieta, taip pat gali sumažinti diabeto vaistų dozę.

Nauda Nr. 3: pagerinkite cholesterolio kiekį ir kraujospūdį

Kelių tyrimų apžvalga žurnale Maistinių medžiagų nustatė, kad ketogeninės dietos yra susijusios su reikšmingu bendro cholesterolio kiekio sumažėjimu, gero DTL cholesterolio kiekio padidėjimu, trigliceridų sumažėjimu ir blogojo MTL cholesterolio kiekio sumažėjimu; yra klausimų, ar dietos, turinčios daug sočiųjų riebalų, paneigia šiuos privalumus. Tame pačiame dokumente teigiama, kad ketogenas gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį, tačiau mokslas šiuo klausimu vis dar labai menkas.

4 nauda: apatinis uždegimas

Kai uždegimas sukelia daugumą lėtinių ligų, keto dieta yra priešuždegiminė ir gali padėti palengvinti kai kurias su uždegimu susijusias skausmo sąlygas, Trejybės koledžo tyrėjų teigimu. Vienas iš žaidžiamų mechanizmų: keto dieta pašalina cukrų ir perdirbtus maisto produktus, kurie gali sukelti oksidacinį stresą organizme - lėtinio uždegimo priežastį.

5 nauda: ilgesnis gyvenimas

Tai gali būti daugiau gal, tačiau, pasak naujausių tyrimų su pelėmis, maitinamomis ketogenine dieta, gyveno ilgiau Ląstelių metabolizmas . Šios pelės ne tik ilgiau gyveno, bet ir išplėtė sveikatą, kalbant apie fizinį ir pažintinį funkcionavimą, sako Volekas. Reiškia, jie gyveno laimingai, sveikai. Akivaizdu, kad reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.

Dažni Keto dietos šalutiniai poveikiai

Galite pereiti į ketozę visiškai sklandžiai, arba ne. Kol jūsų kūnas prisitaiko prie ketonų naudojimo kaip naujo kuro šaltinio, galite patirti daugybę nemalonių trumpalaikių simptomų. Šie simptomai vadinami keto gripu. Dėl keto gripo simptomų dažnai kalta maža natrio koncentracija, nes inkstai išskiria daugiau natrio, kai esate ketozėje, sako Volekas. Keletas šalutinių poveikių:

Galvos skausmas ir galvos svaigimas

Daugelis žmonių, besilaikančių keto dietos, turi padidinti dienos druskos kiekį papildomu gramu ar dviem, kad išvengtų šalutinio poveikio, pvz., Galvos skausmo, galvos svaigimo ir net alpimo, sako Volekas. Norėdami pašalinti simptomus, atsiradusius dėl druskos trūkumo, Volekas siūlo vieną ar du kartus per dieną išgerti sultinį, pagamintą iš sultinio kubelio (kuriame yra šiek tiek mažiau nei 1 gramas natrio).

Vidurių užkietėjimas

Valgant labai riebią dietą, sulėtėja skrandžio ištuštinimas ir judrumas, dėl kurio gali atsirasti vidurių užkietėjimas, sako Jadinas. Įsitikinkite, kad gaunate papildomą natrio kiekį, valgydami pakankamai skaidulų užpildytų ne krakmolingų daržovių ir gerdami daug skysčių (kadangi daugiau šlapinatės laikydamiesi keto dietos), viskas gali judėti toliau.

Širdies plakimas

Kai trūksta natrio, inkstai gali išskirti kalį ir gali atsirasti mineralų disbalansas, dėl kurio gali kilti širdies ritmo problemų, - aiškina Volekas.

rankšluosčius reikia skalbti karštame vandenyje

Optimali ketozė ir makrokomandos

Optimalios ketozės pasiekimas priklauso nuo tinkamo makroelementų (arba makrokomandų kalbėjimo keto kalba) pusiausvyros; tai yra jūsų dietos elementai, kurie sudaro didžiąją dalį jūsų kalorijų, dar kitaip, energijos, būtent riebalų, baltymų ir angliavandenių. Beje, dažnai gryni angliavandenių gramai yra skaičiuojami į dienos normą; neto išskiria skaidulų kiekį maiste iš bendro angliavandenių kiekio.

Jei norite žinoti, ar esate vietoje dietos (kadangi makrokomandų mišinys, paleidžiantis jus į ketozę, skiriasi nuo skirtingų asmenų), ketonus galite matuoti kraujyje (naudodami pirštų dūrio rinkinį) arba dažniau per šlapimą (pigiau, bet ne kaip tiksli).

Subjektyviai tai, kaip jaučiatės, taip pat gali būti orientyras, ar esate ketozėje. Dauguma ketoze sergančių žmonių yra psichiškai aštresni, energingesni ir jaučiasi mažiau alkani.

Kiekį turėtumėte suvalgyti, lemia daugybė veiksnių, pvz., Jūsų svoris, lytis ir aktyvumo lygis. Internetiniai keto skaičiuokliai gali atlikti matematiką už jus.

Ketogeninių dietinių maisto produktų sąrašas

Švaresnis, tuo geriau kalbant apie keto dietą, sako Jadinas. Sutelkite dėmesį į visą ir neperdirbtą. Taip pat siekite subalansuoto sočiųjų ir nesočiųjų riebalų mišinio. Pastaba: skalės nukreipimas per daug baltymų yra įprasta spąstai, kuriuos daugelis žmonių laikosi keto dietos. Nepamirškite apie suvartojamų baltymų kiekį, nes per didelis kiekis gali išstumti jus iš ketozės, sako Jadinas.

Maistas valgyti

Apsvarstykite tai tik bendrą momentinių vaizdų vaizdą apie tai, kas leidžiama ir kas neleidžiama (o nuomonės skiriasi).

• Mėsa: jautiena, vištiena (odai tinka), kalakutiena, aviena, kiauliena (įskaitant šoninę), dešra
• Tofu
• Riebi žuvis ir vėžiagyviai: lašišos, upėtakiai, skumbrės, krevetės, šukutės
• Kiaušiniai: idealiai tinka virti riebaluose
• Uogos: braškės, gervuogės, mėlynės, avietės (ribotas kiekis)
• Ne krakmolingos daržovės: lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, salierai, agurkai
• Riešutai ir sėklos: makadamijos, graikiniai riešutai, pekano riešutai, chia sėklos, Moliūgų sėklos , kanapių širdelės, linų sėmenys, kokosas, žemės riešutai (ankštinių augalų išimtis)
• Riešutų ir sėklų sviestas (be pridėto cukraus): saulės sviestas, migdolų sviestas, žemės riešutų sviestas
• Viso riebumo pieno produktai (ribotais kiekiais): riebus plakimas, jogurtas, grietinė, varškė, sūris
• Avokadai
• Riebalai ir aliejai: sviestas, kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, kanapių aliejus, linų sėmenų aliejus, migdolų aliejus, avokadų aliejus, sezamo aliejus, majonezas
• Cukraus pakaitalai: asmeninis pasirinkimas, ar įtraukti
• Juodasis šokoladas (ribotas kiekis)

Maistas, kurio reikia vengti

• Grūdai (balti ir sveiki): grūdai, makaronai, ryžiai, duona (išskyrus naminius arba supakuotus mažai angliavandenių turinčius duonos ir vyniojimo produktus).
• Krakmolo daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai
• Ankštiniai augalai: lęšiai, žirniai, pupelės, kinoja, avinžirniai
• Vaisiai: dauguma rūšių dėl natūralaus cukraus (bananuose yra ypač daug cukraus)
• Tradiciniai desertai: pyragai, sausainiai, ledai, saldainiai
• Pienas ir dauguma neriebių pieno produktų, įskaitant aromatintus jogurtus
• Pridedamas cukrus, įskaitant agavą ir medų: ypač pagarduose, salotų padažuose ir fasuotuose padažuose bei sriubose

Ką gerti

• Vanduo arba gazuotas vanduo
• Gėrimai be kalorijų (riboti dirbtinius saldiklius)
• Nesaldintas riešutų pienas: migdolai, anakardžiai
• Arbata
• Kava
• Alkoholis (ne daugiau kaip vienas ar du gėrimai): vynas (sausas, nesaldus), degtinė

Papildai, kuriuos galite pasiimti

Vartokite multivitaminus. Kadangi iš savo meniu pašalinate grūdus, daugumą vaisių, kai kurias daržoves ir didelį kiekį pieno produktų, multivitaminai yra geras draudimas nuo bet kokių mikroelementų trūkumų, sako Jadinas. Priklausomai nuo to, kaip atrodo jūsų individuali dieta, Jadinas sako, kad jums taip pat gali prireikti pridėti kalcio, vitamino D ir kalio papildų.

Kai kurie savo keto dietas papildo MCT aliejumi (MCT reiškia vidutinės grandinės trigliceridus). Jadino nuomonė: tai gali padėti padidinti ketozę, tačiau ji nėra būtina ir kai kurie žmonės negali toleruoti papildo.

Ketogeninio meniu pavyzdys

Pritaikykite šias patiekalų idėjas, kad atitiktų jūsų individualius keto dietos poreikius.

Pirmadienis

geriausias būdas išvalyti dušo galvutę

1. Pusryčiai: špinatų omletas su šonine
2. Pietūs: žalios lapinės salotos su lašiša ir padažu aliejaus pagrindu
3. Vakarienė: į salotas suvyniotas mėsainis su aštriais majonezais

Antradienis

1. Pusryčiai: linų sėmenų košė su mėlynėmis ir cinamonu
2. Pietūs: kiaušinių salotomis įdaryti avokadai
3. Vakarienė: kepti kalakutienos kukuliai parmezanas su cukinijų makaronais

Trečiadienis

1. Pusryčiai: kiaušinis, čederis, pipirų pusryčių mini bandelės
2. Pietūs: ant grotelių keptas sūris keto duona (naminė ar keto parduotuvėje pirkta duona) su salotomis
3. Vakarienė: kepta tofu sezamo aliejuje su daržovėmis

Ketvirtadienis

1. Pusryčiai: keto kokteilis (su avokadų pagrindu, po to žalumynų, riešutų, sėklų, uogų ir šiek tiek riebios grietinėlės)
2. Pietūs: tuno salotos su saliero stiebais
3. Vakarienė: dešra ir daržovėmis puošta pica ant žiedinių kopūstų picos plutos

Penktadienis

1. Pusryčiai: kiaušiniai, supjaustyti čederiu ir pomidorais
2. Pietūs: vištienos salotų salotų įvyniojimas
3. Vakarienė: kepsnys, virtas svieste su šparagais

Šeštadienis

1. Pusryčiai: vanilinis chia pudingas
2. Pietūs: be plutos lašiniai, grybai, šveicariški kišiai
3. Vakarienė: avienos kotletai su Briuselio kopūstais

Sekmadienis

1. Pusryčiai: kepti kiaušiniai su šonine ir avokado skiltelėmis
2. Pietūs: kepta vištiena su keptais brokoliais ir žiediniais kopūstais
3. Vakarienė: tako salotos su malta jautiena, guaku ir grietine (be lukšto)