Šūvis į galvą: Laura Fisher Jei pradedate savo dieną nuo saldaus bandelės ar riestainio su kreminiu sūriu ir galvojate, kodėl norite nusnūsti iki 10:00, esate tinkamoje vietoje. Dienos pradžia baltymų turinčiais pusryčiais gali būti galingas būdas valdyti energiją, likti patenkintam iki pietų ir netgi suvaldyti nuotaikų svyravimus. Baltymai kartu su angliavandeniais ir riebalais yra vienas iš trijų makroelementų, kurie sudaro didžiąją dalį mūsų dietos, ir atlieka keletą gana svarbių funkcijų.
Baltymų galima rasti kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje“, - sako Amy Shapiro, MS, RD, CDN ir įkūrėja. Tikra mityba . 'Valgymas baltymus padeda išlaikyti šias ląsteles, padeda raumenims ir audiniams atsistatyti ir augti, taip pat padeda virškinimui ir hormonų pusiausvyrai.' Baltymų valgymas taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai reiškia, kad pradėję dieną su daug baltymų turinčiais pusryčiais galite atsisveikinti su ta vidury ryto energijos krize, dėl kurios ištiesiate antrą (ar trečią) puodelį. kavos. Shapiro rekomenduoja pradėti nuo tikslo suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną (turint omenyje, kad vienas kilogramas yra lygus 2,2 svaro). Tačiau šis skaičius netinka visiems ir gali didėti arba mažėti, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį, sveikatą ir mitybos tikslus. (Jei kiekvieno valgio metu vartojate baltymų, jaučiatės sotūs po valgio, o energijos lygis yra stabilus kasdieninei veiklai, tikriausiai jums nereikia skaičiuoti savo dienos baltymų normos, nebent bandote pasiekti tam tikros sveikatos ar fitneso tikslai.) Skaitykite daugiau apie tai, kiek baltymų turėtumėte gauti .
Pradėję dieną su baltymų doze, taip pat galite pasisekti protiškai. Pasak Shapiro, vengiant cukraus kiekio kraujyje kritimo (ir nuolatinio užkandžiavimo, kuris paprastai būna kartu su juo), ne tik ilgiau jautiesi sotiems ir sotiems, bet ir padės. išlik aiškaus proto ir energingas. Taigi nesvarbu, ar ruošiatės darbo dienai, rytui parke su vaikais ar treniruotei, nesuklysite valgydami daug baltymų turinčius pusryčius.
SUSIJĘS: 7 smegenis gerinantys gėrimai, kuriuos galima gurkšnoti miglotais rytais (be kavos)
Daug baltymų turinčių pusryčių idėjos
Susiję daiktai
vienas Kiaušinių omletas
Kiaušiniai yra mėgstamas pusryčių maistas ir puikus sveikas pasirinkimas ryte norint gauti papildomą baltymų dozę. „Kiaušiniuose gausu cholino ir vitamino D ir jie yra visaverčiai baltymai“, – sako Shapiro. „Viename kiaušinyje yra 7 gramai baltymų, taigi, jei gaminsite omletą su dviem kiaušiniais ir daug daržovių, gausite 14 gramų baltymų su ląsteliena, vitaminais ir mineralais – tai puikus būdas pradėti dieną.
Kita priežastis, kodėl Shapiro yra toks kiaušinių gerbėjas? Tai paprastas pusryčių pasirinkimas, kurį galima gauti beveik bet kur, restoranuose, užkandinėse, pakelės užkandinėse – jie beveik visada yra meniu.
du Graikiškas jogurtas su Chia sėklomis ir avietėmis
Jei pusryčiaujate labiau saldus, o ne pikantiškas žmogus, tai kaip tik jums. „Graikiškojo jogurto porcijoje yra 14 gramų baltymų, kurie padės jums likti patenkinti. Suporuokite su Chia sėklos (sveiki riebalai ir 5 gramai augalinių baltymų) ir skaidulos iš antioksidantų turinčių aviečių“, – aiškina Shapiro. Jį taip pat lengva greitai sutraukti (be puodų ir keptuvių, kuriuos reikia valyti).
3 Skrudinta duona su žemės riešutų sviestu ir bananais
Šis sveikesnis žemės riešutų sviesto ir želė išlaiko klasikinį skonį, bet padidina maistinę vertę. „Daigintuose skrebučiuose yra 5 gramai baltymų iš grūdų ir sėklų“, – sako Shapiro. Sujunkite jį su širdžiai naudingais riebalais ir liesais baltymais iš žemės riešutų sviesto (arba bet kokio po ranka esančio riešutų/sėklų sviesto), ir visą rytą išliksite sotūs ir patenkinti. „Švieži vaisiai suteikia skaidulų ir natūralaus saldumo be perteklinio cukraus“, – priduria ji.
4 Baltymų kokteilis
Jei sukursite subalansuotą mišinį ir praleisite saldžius priedus, baltymų kokteilis gali išlaikyti energijos iki pietų. Shapiro rekomenduoja naudoti baltymų miltelius, kuriuose yra nuo 15 iki 21 gramo baltymų vienoje porcijoje (jos asmeniniai mėgstamiausi yra augaliniai produktai, tokie kaip Surask juos arba Sakaros gyvenimas , arba išrūgų pagrindu pagaminti variantai, pvz Tera's Whey ). Be baltymų miltelių, pridėkite vaisių, daržovių (lapiniai žalumynai visada yra puikus būdas) ir riebalų, tokių kaip chia sėklos, avokadas ar riešutų sviestas. Nešiojamas, skanus, sotus ir kupinas baltymų bei maistinių medžiagų – ko daugiau galite paprašyti pusryčiams?
SUSIJĘS: 7 energijos kupini kokteiliai, kurių skonis kaip pieno kokteilis (prisiekiame)
5 Chia pudingas
Jei nesate susipažinę su Chia sėklos ne tik dygstančią versiją senosios mokyklos Chia Pets, jūsų laukia maloni staigmena. Mažos juodos sėklos turi daug naudos sveikatai, įskaitant skaidulų, sveiki riebalai , magnio ir, žinoma, baltymų. Sumaišytos su skysčiu, chia sėklos sudaro gelio pavidalo pudingą, kuris yra sodrus ir malonus, bet nėra sunkus. Shapiro siūlo 3 šaukštus chia, išplakto su ½ puodelio migdolų pieno, 1 kaušelį kolageno peptidų (nebūtina – Shapiro prideda papildomo baltymo), ½ arbatinio šaukštelio klevų sirupo ir žiupsneliu jūros druskos. Išmaišykite ir palikite 2 valandas pastovėti šaldytuve. „Šiame patiekale gausu baltymų, apie 15 gramų tiek chia, tiek kolageno miltelių“, – sako Shapiro. „Jis taip pat yra puikaus skonio, yra pilnas omega-3 riebalų rūgščių, reikalingų odos ir smegenų sveikatai, o dėl skaidulų ir baltymų sujungimo išliks sotūs valandų valandas. Pabarstykite susmulkintais riešutais arba sėklomis, kad padidintumėte pastiprinimą.
