Paklauskite bet kurio maisto ar mitybos eksperto apie kilimą kulinarijos tendencijos, kurios ir toliau populiarės 2021 m (ir ne tik), ir garantuojame, kad terminą „augalinis“ išgirsite per kelis sakinius. Šis judėjimas yra daug žadantis ir palankus: per didelė priklausomybė nuo gyvūninės kilmės produktų nėra tvarus tiek dėl aplinkosaugos ir asmeninės sveikatos perspektyvos. Perėjimas prie augalinės dietos yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui ir planetai.

Tačiau net augalinis maistas nėra tobulas. O kaip su visa ta labai apdorota netikra mėsa – ir alternatyviais pieno produktais, desertais, baltymų batonėliais ir kitais užkandžiais, kuriuose yra daug natrio ar cukraus –, kurie išgarsėja sveikatai? Ir kaip galime užtikrinti, kad sveiko maisto, pavyzdžiui, žuvies ir kiaušinių, nepakeisime balta duona ir bulvių traškučiais? Siekdami išvengti visų įprastų augalinio maitinimosi spąstų, kalbėjomės su Reshma Shah, MD, MPH, Stenfordo universiteto Medicinos mokyklos tarybos sertifikuota pediatre ir pagalbiniu fakultetu, ir Brenda Davis, RD, naujosios knygos bendraautoriais. knyga, Maitinti: galutinis augalinės mitybos vadovas šeimoms. Čia pateikiamos klaidos, kurias ekspertai mato dažniausiai, ir kaip jų išvengti.

Susiję daiktai

vienas Neprisijungti prie augalinio maitinimosi

Dažnai nerimą kelianti antraštė apie klimato kaitą, dokumentinis filmas apie gamyklinį ūkininkavimą ar netikėtas sveikatos išgąstis gali paskatinti ką nors per naktį pereiti prie visiškai augalinės kilmės. Nors žinome, kad augalinė mityba yra sveikas, tvarus ir gailestingas mitybos būdas, staigūs pokyčiai gali būti ne geriausias būdas, sako dr. Shah. Pirmiausia, jei valgote mažai ląstelienos turinčią dietą, per greitas skaidulų kiekio padidėjimas gali sukelti GI sutrikimą. Be to, pradinis entuziazmo pliūpsnis gali išblėsti, jei darysite per daug spaudimą sau ir savo šeimai, kad iš karto imtųsi pokyčių. Vietoj to ekspertai rekomenduoja judėti į priekį tokiu tempu, kuris atrodo pagrįstas. Prisiminkite, kad esate jame ilgą laiką.

du Apsėdimas dėl baltymų

Iš kur jūs gaunate baltymų? tikriausiai dažniausiai užduodamas klausimas tiems, kurie laikosi augalinės dietos. Daugelį žmonių stebina tai, kad vegetarai ir veganai beveik visada atitinka arba viršija baltymų RDA, aiškina Davis. Visaėdžiai paprastai suvartoja beveik dvigubai daugiau nei RPN. Tai galioja ir vaikams. Vienas iš didžiausių baltymų gavimo iš augalų privalumų yra tai, kad jie geriau palaiko sveikatą ir ilgaamžiškumą nei baltymai iš gyvūninio maisto. Daugelyje daržovių pakaitalų mėsai, vištienai ir žuviai yra maždaug toks pat baltymų kiekis, kaip ir gyvūninės kilmės produktuose, kuriuos jie pakeičia. Kiti baltymų turintys augaliniai maisto produktai yra lęšiai, pupelės, tofu, tempeh, sėklos ir riešutai.

SUSIJĘS : 7 daug baltymų turintys vegetariški patiekalai, kuriuos pamėgs visa šeima

3 Neatsižvelgiant į galimus mitybos trūkumus

Mūsų mitybos gairės ir maisto papildymo sistemos yra pagrįstos dietomis, kuriose yra daug gyvūninės kilmės produktų. Nors dauguma pagrindinių dietologijos ir medicinos organizacijų palaiko teiginį, kad gerai suplanuota augalinė dieta yra saugi ir tinkama visais gyvenimo ciklo etapais, tai nereiškia, kad nereikia atsižvelgti į konkrečias maistines medžiagas, tokias kaip vitaminas B12, vitaminas. D ir geležis (visos jos gali būti maistinės medžiagos, kurios taip pat gali kelti susirūpinimą tiems, kurie laikosi visaėdžių dietos), taip pat kitos maistinės medžiagos, įskaitant jodą ir omega-3 riebalų rūgštis, aiškina Davisas. Šiek tiek rūpestinga, bet ne per daug rūpesčių, gerai suplanuota augalinė dieta gali apimti visas mūsų mitybos bazes derinant augalinį maistą, praturtintą maistą ir papildomus, jei reikia.

4 Jūros gėrybių ir kiaušinių keitimas makaronais ir bageliais

Pasak daktaro Shaho, gyvulinės kilmės produktų pakeitimas rafinuotais angliavandeniais mažai padeda užtikrinti mitybos pakankamumą ar sumažinti lėtinių ligų riziką. Nors makaronai ir beigeliai gali būti sveikos mitybos dalis, norime būti tikri, kad gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip mėsa, paukštiena ir žuvis, pakeisti maistu, kuriame yra baltymų, geležies ir cinko, sako ji. Tai reiškia, kad reikia įtraukti ankštinius augalus ir iš ankštinių augalų pagamintus produktus (pvz., tofu, daržovių mėsos alternatyvas), taip pat vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutus ir sėklas.

5 Stiprinto maisto vengimas

Kartais, stengdamiesi valgyti visavertį augalinį maistą, galime vengti maisto, kuriame yra maistinių medžiagų, pavyzdžiui, praturtinto ne pieno pieno. Gali būti daug lengviau pasiekti kalcio, vitamino B12 ir vitamino D RDA, kai įtraukiame šiuos sustiprintus produktus, aiškina Davisas. Atminkite, kad dauguma visaėdžių geria vitaminu D praturtintą karvės pieną, valgo grūdus, praturtintus folio rūgštimi, vartoja joduotą druską. Praturtinto maisto įtraukimas gali padėti užpildyti spragas, kurios gali atsirasti įvairiuose mitybos modeliuose.

6 Nerandu bendruomeniškumo ir palaikymo jausmo

Kai keičiate mitybą, kuri skiriasi nuo jūsų šeimos ir draugų rato žmonių, tai gali jaustis gana izoliuota, sako dr. Shah. Ryšys su bendruomene, kuriai būdingos panašios maisto pasirinkimo vertybės, gali būti išsilavinimo, įkvėpimo ir draugystės šaltinis.

7 Dėmesys tobulumui, o ne pažangai

Tobulumas yra pervertintas. Kiekvienas mažas žingsnis, kurį žengiate ekologiškesnio, draugiškesnio ir sveikesnio maitinimosi keliu, yra žingsnis, kurį verta švęsti. Būkite kantrūs sau ir savo šeimai. Visi turime judėti tokiu tempu, kuris mums atrodo saugus ir patogus.